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練腹肌，一直是一個(gè)很熱門(mén)的話(huà)題，男生喜歡六塊腹肌或者八塊腹肌，女生喜歡馬甲線(xiàn)川字線(xiàn)。其實(shí)練腹肌并不難，關(guān)鍵是能堅(jiān)持下去。

人人都有腹肌，是否能呈現(xiàn)出來(lái)就因人而異了，有些瘦子不用練腹肌也有很明顯的腹肌線(xiàn)條，那是因?yàn)樗捏w脂率低，腹肌分離度高，有些人拼命練呀看不到腹肌，那可能是你的肚皮脂肪過(guò)厚啦，需要馬上減脂，以往寫(xiě)過(guò)的高強(qiáng)度燃脂訓(xùn)練計(jì)劃可能很適合你。高強(qiáng)度減脂訓(xùn)練計(jì)劃，每天練30分鐘，堅(jiān)持一個(gè)月，減掉多余的脂肪

練腹肌也不是一朝一夕的事，如果做大家一定要好好做，認(rèn)真對(duì)待健身，認(rèn)真對(duì)待練腹肌，互相監(jiān)督很重要，我們每天都會(huì)互動(dòng)打卡，有一個(gè)活躍的氛圍相當(dāng)重要，你們也可以加入我們的健身打卡圈子，和我們一起堅(jiān)持認(rèn)真做一件事，只有堅(jiān)持了才會(huì)有結(jié)果。

下面的九個(gè)腹肌訓(xùn)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，按照動(dòng)作要領(lǐng)完成訓(xùn)練。

動(dòng)作一 仰臥反卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙手撐在身體兩側(cè)，雙腿伸直舉起垂直于地面，用腹肌的力量將腿往上蹬，發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，每組做15-20次，做4組

動(dòng)作二 仰臥交叉打腿

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙手搭在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，并且懸空狀態(tài)，雙腿交叉上下打腿，每組做40次，做4組

動(dòng)作三 動(dòng)態(tài)側(cè)支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：身體側(cè)面支撐在墊子上，腿部腰部背部保持一條直線(xiàn)，腰部做小幅度的上下運(yùn)動(dòng)，每組每邊各做30次，做4組

動(dòng)作四 胸前交叉抱V字卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙手胸前交叉環(huán)抱，上半身與下半身都懸空的狀態(tài)，并且同時(shí)收縮靠攏，收腿的同時(shí)上半身去迎合，每組做20次，做4組

動(dòng)作五 俄羅斯轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在墊子上，腳跟著地，雙腿微屈，上半身往后仰，雙手搭在一起，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，感受腹內(nèi)外斜肌發(fā)力，每組做50次，做4組

動(dòng)作六 平板撐側(cè)抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：雙肘垂直支撐于墊子上，保持背部腰部一條直線(xiàn)，核心收緊，雙腿左右交替?zhèn)忍龋拷M做30次，做4組

動(dòng)作七 仰臥交叉自行車(chē)

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙手搭在耳邊，雙腳微屈懸空，左側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰右側(cè)的膝關(guān)節(jié)，然后交換另一邊，每組做20次，做4組

動(dòng)作八 兩頭起加直腿卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，首先雙手雙腳都是懸空狀態(tài)，然后雙手雙腳同時(shí)啟動(dòng)舉起，然后做一個(gè)卷腹，雙手去觸碰雙腳，每組做15次，做4組

動(dòng)作九 仰臥左右旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙手打開(kāi)支撐在地上，雙腿并攏舉起來(lái)，腰腹收緊，雙腿左右旋轉(zhuǎn)，鍛煉腹內(nèi)外斜肌，每組做20次，做4組