你試過失眠么？
《2019年中國睡眠指數(shù)報告》中顯示，全球成年人中有60%以上存在睡眠問題，1/4的成年人失眠?！八猛怼薄ⅰ八恢?、“睡不夠”等睡眠問題已成功取代“失業(yè)”、“未婚”、“離異”和“早起”，成為了最困擾當代人的問題之一。
各種專家都告訴我們，失眠是因為焦慮，而焦慮則是出于對未來的未知與恐懼。長期的焦慮會導(dǎo)致失眠，而長期的失眠又會加劇焦慮，影響我們的健康。
那么，作為一個工作日忙成狗，休息日呆若木雞的現(xiàn)代人，怎樣才能在各種壓力下有效緩解內(nèi)心的焦慮，“一覺到天明”呢？
為了幫助我們更好的認識焦慮，抵御焦慮，改善睡眠，英國知名節(jié)目主持人以患者和治療師的身份，整理了自己十幾年應(yīng)對焦慮的經(jīng)驗和體會，并邀請臨床心理學(xué)家瑞塔博士，共同撰寫了《焦慮型人格自救手冊》一書。
《焦慮型人格自救手冊》封面圖
和其它心理書籍不同，《焦慮型人格自救手冊》是一本心理自助讀物，適用于被焦慮情緒困擾，卻沒有相關(guān)心理學(xué)知識儲備的讀者閱讀。書里沒有冷冰冰的長篇大論，而是快速上手的簡易操作，比如一些可以即時生效的共情和小建議，還有當焦慮來襲時的應(yīng)對技巧。
從焦慮癥狀的識別到應(yīng)對，安娜都細致地提供了切實可行的解決方案。讀者可以在目錄中找到困擾自己的問題，同時翻開相應(yīng)的頁數(shù)，對癥狀進行比對。并在癥狀確認后按照安娜的建議操作。不管你是在家，還是出門在外，這本書都可以成為你抵御焦慮的口袋指南。
安娜認為，處理焦慮主要分為三個階段，它們分貝時：理解焦慮、識別焦慮和直面焦慮。下面，我們將針對這三個階段，來進行詳細的說明。
心理學(xué)家卡倫·霍妮在《我們內(nèi)心的沖突》中解釋到，焦慮源自于未解決的沖突。
也就是說，當體驗沖突的時候，我們會感到恐慌和焦慮。這種“沖突”可以指人際關(guān)系沖突，也可以指理想與現(xiàn)實的沖突。
當我們還是孩子的時候，焦慮就已經(jīng)存在。比如最常見的親子間分離焦慮，成年之后的身份焦慮和人際關(guān)系中的社交焦慮。
焦慮是一種正常的情緒，人皆有之。從孩童到成人，它伴隨著我們一生。它會悄無聲息地侵襲任何人。有焦慮是正常的。不要認為焦慮了，就是心理病，就是不可治愈，就是世界末日。
因此，我們應(yīng)該正確地看待焦慮，這樣才能有效去處理它。如果我們能夠正視自己的沖突，找到合適的解決方法，那么我們就能緩解和消除內(nèi)心的焦慮，從而獲得更多的自由和力量。
1、識別焦慮
焦慮是一種情緒，它從我們內(nèi)心的一個消極的想法或感受發(fā)酵，逐漸演變成驚恐、低落、抑郁等更嚴重的負面情緒。當焦慮到達一定程度以后，我們有可能會出現(xiàn)各種身體上的不適，比如頭暈、胃痛、失眠又或者呼吸不均。
因此，我們可以多關(guān)注一下自己最近的感受，特別是身體所釋放出來的負面“信號”，這樣可以幫助我們在焦慮形成的初期就及時處理，避免負面情緒的進一步惡化。
《焦慮型人格自救手冊》內(nèi)頁P35
2、找到你的壓力源。
當我們發(fā)現(xiàn)了身體不適的信號后，那么就要開始有意識地去調(diào)整自己的精神和情緒狀態(tài)，而最要的第一步，就要尋找壓力源。
安娜在書中提到了一個尋找壓力源的方法——繪制蜘蛛圖。
《焦慮型人格自救手冊》內(nèi)頁P31
?比如，我們可以將所有的煩心事都寫下來，然后花時間來進行自檢，面對最主要的三項壓力來源的時候著重關(guān)注自己的感覺，到底要怎么做才能減輕壓力。
在這個自測的過程中，我們的重點在于掌握壓力的來源和觸發(fā)點，讓自己知道究竟發(fā)生了什么，以及焦慮為什么會發(fā)什么，為下一步處理焦慮做好前期的準備。
1、承認焦慮。
趕走焦慮的第一步，是承認自己遭到焦慮的侵襲，以及需要得到別人的幫助。
如果可以的話，先讓自己安靜下來，嘗試逃離那個讓你焦慮的場景，找一個”安全區(qū)域“獨處一下。因為焦慮源于面對不熟悉狀況的反應(yīng)，屬于自然啟動的防御機制。所以消除焦慮，首先要做的，是先讓自己回歸到一個安全的環(huán)境，也就是”心理舒適區(qū)“，然后再著手去解決問題。
以社交焦慮為例，如果無法體面應(yīng)對，那么可以選擇抽身離開。畢竟較之于硬撐繼而情緒爆發(fā)，及時抽身離場才是趕走焦慮的最佳方式。
2、改變認知。
作為一名臨床心理學(xué)家，安娜認為，改變認知是應(yīng)對焦慮最有效的手段之一。改變認知的目標在于“幫助人們改變他們看待自己和周圍世界的方式”。
為什么應(yīng)對焦慮要從改變個人認知開始做起呢？因為很多事情，你往好處想了，它就是好事情。你若往壞處琢磨了，它就會變成壞事情。
我們的焦慮來自于外界，有時是別人的要求、有時是自己的看法。比如說，當你看著別人開掛的人生，然后再對比一下自己一潭死水的生活時，便難免會悲從中來，焦躁不安。又或者從小到大你都被灌輸“三十而立”和“大齡未婚”的觀念，于是當你一到某個特定的年齡關(guān)卡時，就開始步入焦慮了。
為了擺脫這一類的標簽開始亂來，不喜歡的人也照樣一起，沒感情也牽手進入婚姻的殿堂，硬生生讓自己從“大齡未婚少女”變成“大齡離異婦女”，何必呢？其實，要擺脫焦慮很簡單，只要摒棄這些世俗的觀念，那就可以了。
3、轉(zhuǎn)移注意力
幾年前有位阿姨更年期失眠，我陪她去看中醫(yī)，在一輪“望聞問切”后，中醫(yī)給阿姨開了一個方子，并囑咐她一日兩劑，第一劑下午三點服食，第二劑晚上九點服食。阿姨按照中醫(yī)的囑咐去煎藥、服食，晚上九點半準時躺床上，結(jié)果還是“翻來覆去，一夜無眠”。
第二天打電話給中醫(yī)，說什么都照辦了，可還是會失眠，而且心臟會有一種“慌失失”的，類似于失重的感覺。然后中醫(yī)讓阿姨在兩腳的涌泉穴各貼上一顆赤小豆，說是紅色對應(yīng)心臟，阿姨照辦辦后，一覺天明。
后來和中醫(yī)混熟了以后，中醫(yī)才告訴我們，其實“往涌泉穴貼豆”的驗方是騙我們的，之所以這么說，是為了讓我們轉(zhuǎn)移注意力，當你不關(guān)注“失眠”這件事的時候，你就不會失眠了。
睡覺是人的一種本能欲望，餓了吃，累了睡。我們不要把它特殊化，而是當做一種本能來看待。我有很多朋友，一到睡點就躺床，閉一會眼又把眼睛睜開看點數(shù)。自己到底睡了多久，還能睡多久。就算睡著了，大腦也在解決問題。倘若不是躺在床上，你還會以為他的心里端著一枚定時炸彈呢。
你會發(fā)現(xiàn)，他們根本就不是在睡覺，而是在“觀察”自己有沒有在睡覺。
我們害怕的也不是失眠，而是失眠后所導(dǎo)致的后果。
睡覺是為了放松，所以不要在放松的時候過于苛責自己。正如我中醫(yī)的建議一樣，當你不關(guān)注“失眠”這件事的時候，你就不會失眠了。
4、直面焦慮
要想徹底處理焦慮，我們必須直接面對它。安娜在書中提出了一個叫做“暴露模式”的方法。
首先，你先在列出一個清單，寫下那些讓你焦慮的狀況和場景，把它們根據(jù)難度遞減來進行排序。
然后，你有意識地讓自己待在這種情景里，直到焦慮水平有所下降。通過不斷的練習(xí)應(yīng)對方式，運用其他的防御機制來抵擋焦慮。
在這種反復(fù)的感受過程中，你要讓這些感覺到達頂峰，然后等待他退去，你需要記住感覺是如何消失的，這個過程的每一個階段，你的感受如何。你最后又是怎么成功度過的。有意識地去體驗自己的焦慮，特別是察覺焦慮當下自己的反應(yīng)。
除此之外，健康的飲食和適量的運動也有助于我們緩解疼痛和減輕壓力，消除緊張和焦慮，提升睡眠質(zhì)量。總言而之，當你覺得焦慮的時候，就直接去做那些讓你焦慮的事情。就像魯迅先生說的那樣，“真正的勇士，敢于直面慘淡的人生”。
四、結(jié)語
其實，焦慮是一種常見的心理問題，大部分的人都可以通過“自我治療”來克服負面情緒。
可是，如果你的焦慮程度已經(jīng)過于嚴重，開始阻礙日常的生活，那么你就應(yīng)該考慮向?qū)I(yè)的心理咨詢師來尋求幫助了。
