隨著年齡增加，體內(nèi)激素水平的改變，人體的肌肉量會(huì)越來越少，而脂肪比重卻越來越多，這個(gè)問題被醫(yī)學(xué)界稱為“肌肉減少癥”。同時(shí)，營養(yǎng)素?cái)z入不足、肌肉骨骼的老化、女性的絕經(jīng)也會(huì)引起肌肉流失、肌肉力量下降，肌肉功能減退等情況。這些情況的出現(xiàn)導(dǎo)致老年人行動(dòng)不便，可能出現(xiàn)跌倒，甚至產(chǎn)生骨折、癱瘓等。另外，酗酒也會(huì)加速人體肌肉流失。研究發(fā)現(xiàn)：肌肉減少癥的發(fā)病率在高危的飲酒人群中要比在低危的飲酒人群中高出將近4倍。因此，要注意飲酒的量，盡量少喝或者不喝。
有數(shù)據(jù)顯示，40歲開始，人體肌肉每年流失0.5%—1%，50歲以后肌肉加速丟失，以此同時(shí)，肌力也隨著年齡的增長而明顯減退，到60歲時(shí)，肌力僅為30歲時(shí)的70%。進(jìn)入老年，腿部的運(yùn)動(dòng)肌肉首先開始衰老，骨質(zhì)逐漸疏松、軟化，肌肉彈性、韌性降低，因而腿部肌肉結(jié)實(shí)與否已成為評估健康長壽的重要標(biāo)志之一。
關(guān)于肌肉流失對老年人健康的危害，主要有以下幾點(diǎn)：增加疾病的易感性；骨折率上升；傷口愈合緩慢；易出現(xiàn)精神癥狀；不能應(yīng)付應(yīng)激狀態(tài)；對寒冷抵抗力下降；經(jīng)不起疾病消耗。人體缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致失用性肌肉萎縮和肌力減退。
那么，如何才能防止肌肉的流失呢？
首先，需要保證足夠的營養(yǎng)，尤其是對蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)的來源很多，像奶類及其制品、蛋類、肉類、大豆及其制品、小麥等都含有豐富的蛋白質(zhì)。為了使機(jī)體內(nèi)的必需氨基酸種類與數(shù)量維持在一種適宜的比例上，老年人應(yīng)攝入多種多樣蛋白質(zhì)豐富的食物，從而提高膳食中蛋白質(zhì)的生物營養(yǎng)價(jià)值。除了蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，也應(yīng)適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充維生素D、鈣等維生素及礦物質(zhì)。
其次，大量基礎(chǔ)和臨床實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)療法有益于防止肌肉流失，恢復(fù)肌力。而在眾多的運(yùn)動(dòng)中，有氧運(yùn)動(dòng)對于老年人是具有最佳療效，最安全的運(yùn)動(dòng)選擇。如健步走、慢跑、登山、自行車、健身舞、傳統(tǒng)武術(shù)、太極拳、五禽戲等。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，常見的快走、慢跑和爬山等有氧運(yùn)動(dòng)方式都能夠有效鍛煉肌肉，增強(qiáng)肌肉耐力，促進(jìn)肌肉軟組織的修復(fù)等，同時(shí)也可以改善心、肺及代謝功能。老年人在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)建議：每周至少5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),每天累計(jì)30-60min,每次至少10min；或每周3天較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),每天累計(jì)10-30min；在進(jìn)行一些抗阻運(yùn)動(dòng)，如用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步，每周至少進(jìn)行2天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),每天做2-3組,每組10-15次。
最后，老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循以下原則：（1）選擇一些較平和的項(xiàng)目，如太極拳，八段錦等；（2）循序漸進(jìn)，由少到多，慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)量；（3）運(yùn)動(dòng)前要先熱身，放松身體，避免在運(yùn)動(dòng)過程中受傷；（4）選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)，在天氣舒適，環(huán)境良好的情況下進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)過后也應(yīng)進(jìn)行肌肉放松，使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過程；（5）運(yùn)動(dòng)要持之以恒。需要注意的是，有氧運(yùn)動(dòng)更偏向于改善心、肺及代謝功能，若身體情況允許，可適當(dāng)?shù)卦黾右恍┝α?、抗阻?xùn)練，如啞鈴、推墻、彈力帶等，如能在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行更好。
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