我們的身材，不論胖與瘦都有著一定的比例范圍，一般情況下，即使存在著一定程度上的不協(xié)調(diào)，也是會在合理范圍內(nèi)。不會存在全身都瘦，卻某一部位特別胖的情況，也不會存在全身都胖卻某一部位很纖細(xì)的情況。
也就是說，胖是整體性的，瘦也是整體性的。要減肥，并不存在著局部減掉某一部位的現(xiàn)象，所以想要瘦腰、瘦腿、瘦四肢就要全身減脂。當(dāng)然，對于瘦下來以后的某一部位的松弛或者比例不協(xié)調(diào)是可以通過針對性訓(xùn)練來進行局部的塑形的，如果能夠長期堅持，效果也會很明顯。
對待自己的體形，我們總是會有各種的不滿意，而最多的是對自己的大肚子不滿意，總是會想辦法把它減掉，從而去增加腹部的鍛煉，雖然腹部的鍛煉可以達到腹部塑形的目的，但是如果體脂比較高的情況下，再努力的塑形也不會有結(jié)果，因為結(jié)果會被脂肪所覆蓋。
所以要把大肚子減掉，要做的就是整體減脂，在方法的選擇上來講，除了飲食上一定要控制以外，選擇中強度的有氧運動效果最好。如果時間允許的話，可以這樣來做：
15分鐘的腹部訓(xùn)練+30分鐘有氧運動+10分鐘放松整理。
但對于廣大上班族來講，這樣的時間可能不太容易安排，不過也沒關(guān)系，總是有方法來代替的，比如高強度間歇。會讓你在短時間內(nèi)達到最大的燃脂效果，每次訓(xùn)練在20分鐘左右就搞定。具體做法可以借鑒以下動作：
動作一：登山跑30秒
俯身，雙手打開與肩同寬，與雙腳支撐身體
核心收緊，雙腿快速交替向前提膝收腹
保持動作連貫的情況下，盡量加快速度
動作二：開合跳+深蹲15-20次
開合跳
雙腿向外跳開，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，髖關(guān)節(jié)自然向外展開。兩腿分開距離大于肩寬，膝蓋、腳尖向外。
起跳落地控制有力，向內(nèi)跳回，雙腳足跟并攏，腳尖向前或外開
深蹲
兩次開合跳后做一次深蹲
雙腿打開與肩同寬，臀部向后坐同時下蹲至大腿與地面平行
注意膝蓋與腳尖方向一致，不要過分強調(diào)膝蓋不要超過腳尖
動作三：左右跳20次
繃緊全身，左右跳動時身體跟隨雙腿左右擺動
起跳時手臂用力上提帶起身體
腳踝、膝蓋放松，但腹部始終有緊繃感
身體感覺有彈性，保持均勻呼吸
動作四：跳遠(yuǎn)10-15次
站立兩腳與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。
兩臂自然前后預(yù)擺，同時兩腳隨著協(xié)調(diào)屈伸。當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地
然后收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺
腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體仍保持前傾
身體穩(wěn)定后小步向后跳回
動作五：向后箭步蹲坐+縱跳10-15次
站立，繃緊上半身，挺直背部，向后撤一條腿下蹲
下蹲時身體保持垂直于地面，后撤腿與前腿依次跪地
身體保持穩(wěn)定后后撤腿向前邁出起身
向上起跳，跳地越高燃脂效果越好
動作六：原地爬行+俯臥撐15-20次
直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位于頭部正下方。
雙臂屈肘做俯臥撐一次
起身后，雙手依次向后退還原
整個過程保持自然呼吸
動作七：開合跳波比10-15次
雙腳并攏，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直
將雙腿快速向腹部收回
起身跳躍，同時雙腳分開，雙手在頭后擊掌
做開合跳兩次
雙腳跳躍并攏之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程
盡力向高處跳
動作八：收腹跳10-15次
雙手放在腹部高度，膝蓋微曲為起跳做準(zhǔn)備
垂直向上起跳，跳起后收腹，讓膝蓋觸碰手掌
膝蓋觸碰手掌后雙腿迅速還原，腳尖點地后借助身體的彈性再次跳起
每個動作間休息30秒左右，休息時間在輕微活動中等待心率地下降，每次做2-3組，隔天練一次。具體次數(shù)和組數(shù)根據(jù)自己情況安排。
動作前適當(dāng)活動身體熱身，結(jié)束后拉伸放松
動作過程中感到不適不要勉強，該停下休息的時候就休息，必要的時候要放棄。
本組動作強度較高，如果是安排在晚上，一定要留出最少一個小時的時間來恢復(fù)，以免身體過于興奮而影響睡眠。
長期堅持不僅可以起到良好的減肥效果，對健康也會很有益處。
