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• 四腳跪姿，背部延展

• 雙手、雙膝、雙腳同肩寬

• 呼氣，低頭、拱背、收腹

• 吸氣，坐骨向上、胸腔打開(kāi)

• 抬頭向前向上看，重復(fù)5輪

• 手腳間距約一腿長(zhǎng)

• 雙手、雙腳同肩寬

• 雙手推地，腳跟下壓

• 收腹，坐骨上提

• 手臂、背部、雙腿延展

• 肩頸放松，停留5輪呼吸

  
  

• 從下犬式進(jìn)入

• 雙腳向后走、雙腿伸直

• 腳掌、手臂垂直地面

• 腳跟向后蹬、手推地

• 收腹，停留5輪呼吸
  

• 從斜板式進(jìn)入

• 收腹，轉(zhuǎn)身向右，打開(kāi)胸腔

• 右手臂上舉延展，左手推地

• 雙腿并攏，蹬腳跟，左腳外沿推地

• 看右手，停留5輪呼吸換反側(cè)

  
  

• 從斜板式進(jìn)入

• 呼氣收腹，肩背穩(wěn)定

• 屈手肘，大臂內(nèi)夾

• 身體下沉，脊背延展

• 腳跟后蹬，雙腿伸直

• 停留5輪呼吸

• 俯臥，雙腳同肩寬、腳趾背壓地

• 雙手五指打開(kāi)放于胸腔兩側(cè)推地

• 收腹，抬頭挺胸，腹、腿依次離地

• 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

• 肩頸放松，停留5輪呼吸

  
  

• 山式，手臂上舉

• 收腹，屈髖、屈膝

• 背部延展，肩頸放松

• 停留5輪呼吸

• 山式雙手合十，收腹屈髖屈膝

• 背部延展，打開(kāi)胸腔

• 上半身向右扭轉(zhuǎn)，左手肘抵于右膝外側(cè)

• 看右肩延長(zhǎng)線，停留5輪呼吸換反側(cè)

• 山式雙手扶髖，重心移至右腳
  

• 屈左膝，左腳踩于右腿內(nèi)側(cè)

• 手臂上舉延展，五指打開(kāi)

• 脊背延展向上，雙肩放松

• 收腹，停留5輪呼吸換反側(cè)

• 山式，雙腳打開(kāi)略比一腿短

• 腳尖外展，大腿外旋

• 手臂上舉，脊背延展向上

• 收腹，屈髖、屈膝、屈手肘

• 雙膝打開(kāi)對(duì)準(zhǔn)腳尖

• 胸腔打開(kāi)，停留5輪呼吸

• 山式，雙手扶髖

• 雙腳打開(kāi)略比一腿短，腳尖內(nèi)扣

• 呼氣，從髖部折疊身體

• 背部延展放松，頭頂找地面

• 雙手互抱手肘，肩頸放松

• 雙腿伸展，停留5輪呼吸

• 跪立，雙腳、雙膝同肩寬

• 雙手扶髖，手肘內(nèi)夾

• 髖部擺正，大腿垂直地面

• 收腹，打開(kāi)胸腔、進(jìn)入后彎

• 雙手推腳跟，手臂伸直，肩頸放松

• 看天空，停留5輪呼吸

• 坐立，雙腿伸直并攏

• 腳尖回勾，蹬腳跟

• 手臂上舉延展，從髖部折疊身體

• 雙手落于腿部，背部延展

• 停留5輪呼吸

• 坐立，屈雙膝、雙腿并攏

• 雙手體后撐地

• 上抬小腿于地面平行

• 手臂前平舉、雙手同肩寬

• 收腹，背部延展，打開(kāi)胸腔

• 肩頸放松，看腳尖，停留5輪呼吸

• 坐立，雙腿伸直并攏

• 屈左膝，腳掌踩于右腿外側(cè)

• 手臂側(cè)平舉，上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)

• 左手放于體后，右手放于左大腿外側(cè)

• 看左肩延長(zhǎng)線，停留5輪呼吸換反側(cè)

• 坐立屈雙膝，小腿1／2處交叉

• 大腿外旋放松，背部立直，雙肩放松

• 雙手放于雙膝，停留5-10輪呼吸

Namaste~

計(jì)劃塑形練習(xí)/正在塑形瑜伽的

請(qǐng)你們點(diǎn)個(gè)好看鴨