有氧代謝運動是指那些以增強人體吸入、輸送，以及以使用氧氣能力為目的的提高人體耐力的運動。在整個過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達到了平衡。因此它的特點是強度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時間長。一般來說有氧代謝運動對技巧的要求不高，例如步行、跑步、游泳、騎自行車、爬山、跳繩、踢毽、跳健身舞、扭秧歌等。這些活動能有效改善對人體健康至關(guān)重要的心肺及心血管功能。
有氧代謝運動 | ||
步行 | 踢毽 | 騎自行車 |
慢跑 | 跳健身舞 | 爬山 |
游泳 | 扭秧歌 | 跳繩 |
走跑交替 | 滑冰 | 越野滑雪 |
有氧代謝運動是如何改善心血管系統(tǒng)功能的呢？比如你現(xiàn)在正坐著讀書，體內(nèi)氧氣的供應(yīng)與需求是平衡的，假定此時的心率是每分鐘70次。同時一個長跑運動員也坐著讀書，他的心率是每分鐘50次。這時兩個人表面看上去沒有差別，但是心率的差別證明他比你健康，因為他的心臟比你每分鐘少跳20次，這就是長跑運動員長期有氧代謝運動的結(jié)果，他的心肺和心血管的功能得到了提高。
有氧代謝運動有以下七大益處：
一、控制高血壓
對血壓正常者的血壓影響較小，但對高血壓患者的影響較大。有研究表明，有氧代謝運動可使收縮壓和舒張壓分別下降11毫米汞柱和6毫米汞柱，甚至更多些。高血壓患者常常還合并有肥胖、糖尿病和血脂升高。堅持有氧代謝運動不僅有益于血壓控制，而且有利于減肥、調(diào)節(jié)血脂和控制糖尿病，全面改善健康狀況。體重的控制又促進血壓下降，從而步入良性循環(huán)。
二、增加血液總量
因為氧氣在體內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各器官組織，血量的提高也就增強了氧氣的輸送能力。
三、增強肺的功能
有氧代謝運動使得鍛煉時呼吸加深加快，提高肺活量，增強吸入氧氣的能力。
四、改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生
氧氣吸入肺部以后，要靠心臟跳動的擠壓才能由血液輸送至全身。有氧代謝運動的特點是使心臟變得強壯，跳動的有力，每次能射出更多的血液，同時也改善了心臟本身的血液供應(yīng)。另外醫(yī)學研究證明，有氧代謝運動能提高血液中的高密度脂蛋白膽固醇，也就是“好”膽固醇，從而減少發(fā)生冠心病和血管硬化的可能性。
五、增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松
隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣質(zhì)漸漸減少，因此骨頭變得松脆易折。這就是老年人常發(fā)生骨折的原因。有氧代謝運動，尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習能夠有效的防止鈣的損失和骨骼強度的降低。
六、減少體內(nèi)多余脂肪，防止與肥胖有關(guān)疾病的發(fā)生
體力活動不足與飲食過量會引起體重和脂肪的增加。當肥胖發(fā)展到一定程度時，患心臟病、高血壓和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代謝運動加上適當?shù)娘嬍晨刂?，堅持做到飯吃八成飽，日行萬步路，能最有效的除去體內(nèi)多余的脂肪，減輕體重，而且不會像有些不科學的減肥方法那樣損失肌肉成分。
0.454千克（1磅）脂肪等于3500千卡（1卡=4.1868焦耳）熱量。如果每天增加兩次快步行走（每分鐘120米），每次20分鐘，那么兩個星期就可減掉0.5千克，一年可減12千克純脂肪！而且這種運動并不是非常劇烈或難度很大的，重要的是持之以恒。
七、改善心理狀態(tài)，增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力
一個人在缺少運動時，常感疲勞、情緒抑郁、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運動可奇跡般的扭轉(zhuǎn)這種狀態(tài)，使人情緒飽滿，精神放松。
值得一提的是，各種運動形式并非是互相排斥或絕對獨立的，在有些運動項目中，它們同等重要，最典型的是籃球、足球、中長跑。對于普通鍛煉者來講，把力量練習、柔韌性練習和有氧代謝運動綜合起來會得到最佳鍛煉效果。全面與平衡又是一個很重要的原則。
本文節(jié)選自：《好血管 好心態(tài) 好生活》
——胡大一講健康 談醫(yī)說病
