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健身增肌的人，都渴望有一副粗壯的手臂維度，手臂粗壯讓人安全感十足。手臂肌肉的維度粗大，讓你的手臂力量十足，舉起重物毫無壓力，抱起女友輕輕松松。

筆者曾經(jīng)試過，因?yàn)槭直郾容^纖細(xì)，在高鐵上想要舉起一個(gè)24寸的行李箱上行李架，依舊顯得十分吃力，幾次都無法舉上架子，這讓人非常尷尬。

初入健身房的新手，健身訓(xùn)練時(shí)都會(huì)先從手臂開始練起。因?yàn)橹挥惺直奂∪鈴?qiáng)大了，力量提高了。比如：你鍛煉胸部進(jìn)行臥推的時(shí)候，才會(huì)感受到胸部發(fā)力，不會(huì)導(dǎo)致手臂過分發(fā)力，而影響到胸部肌群受力，影響胸部肌群發(fā)展。你進(jìn)行引體向上訓(xùn)練的時(shí)候，才不會(huì)因?yàn)槭直哿α勘∪?，而拉不上去，影響肩部肌群的發(fā)展。

為什么很多女性無法完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐訓(xùn)練，主要也是因?yàn)槭直奂∪獗容^少，力量薄弱，導(dǎo)致俯臥撐一個(gè)都做不了。

你的手臂肌群主要由大臂和小臂組成的，而大臂分為肱二頭肌、肱三頭肌還有肱肌，一般來說手臂訓(xùn)練主要刺激二頭肌、三頭肌為主，其他肌群輔助訓(xùn)練。

今天筆者推薦一組手臂訓(xùn)練，刺激手臂肌群的發(fā)展，讓你手臂結(jié)實(shí)，更有安全感！

6個(gè)讓你粗壯變得手臂的訓(xùn)練動(dòng)作，掌握動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，讓你的增肌速度快人一步！

動(dòng)作1、坐姿啞鈴交替彎舉

針對(duì)二頭肌，進(jìn)行3-4組*8-12次

動(dòng)作2、龍門架繩索屈伸

針對(duì)肱3頭肌，進(jìn)行3-4組*10-12次

動(dòng)作3、啞鈴臂屈伸

針對(duì)三頭肌，進(jìn)行3-4組*10-12次

動(dòng)作4、錘式彎舉

針對(duì)肱二頭肌，進(jìn)行3-4組*10-12次，動(dòng)作不要太快

動(dòng)作5、直立杠鈴彎舉

針對(duì)二頭肌，進(jìn)行3-4組*10-12次

動(dòng)作6、繩索臂屈伸

針對(duì)三頭肌，3-4組*左右各8-12次

在練習(xí)過程中，動(dòng)作組間休息1分鐘，不同動(dòng)作間休息2分鐘。當(dāng)你的休息時(shí)間越短，手臂的充血感越好，肌肉刺激力度越強(qiáng)。一般訓(xùn)練后要休息2天，才能進(jìn)行下一輪的刺激訓(xùn)練。