1500元買些什么器材呢？
1.多功能健身凳一條，可做十種以上練習(xí)，188元。
2. 組合電鍍啞鈴，一個(gè)15kg，兩個(gè)，可以組合成桿杠鈴使用，318元。
3. 加寬瑜伽墊一張，長(zhǎng)200cm，寬150cm，可以將啞鈴凳放在上面，保護(hù)地板和減小噪音，59元。
4. 帶拉手的彈力帶3條，拉力10kg、20kg、40kg各一條，合計(jì)118元。
5. TRX多功能健身帶一條，79元。
6. 伸縮桿一條，固定后可做引體向上、舉腿等多種練習(xí)，105元。
7. 健身手套一副，有助于訓(xùn)練，更保護(hù)手掌，49元。
8. 加寬健腹輪，高效練出腹肌，55元。
9. 俯臥撐架，小巧的練胸神器，30元。
10.動(dòng)感單車，帶智能游戲APP，讓你玩著鍛煉，499元。
合計(jì)：1500元。
這些在網(wǎng)上都可以買到。
我為大家分享兩套初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃，一套女士訓(xùn)練計(jì)劃，一套男士訓(xùn)練計(jì)劃。
女士在家訓(xùn)練計(jì)劃：
1、啞鈴飛鳥
主要鍛煉的肌肉：胸?。ㄗ屝夭扛o致）
動(dòng)作要領(lǐng)：選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，身體仰臥在健身凳上，收腹挺胸，雙手伸直持啞鈴放在胸上方，肘關(guān)節(jié)微曲。雙手緩緩向外向下打開，到肘關(guān)節(jié)稍微低于肩關(guān)節(jié)為止，讓后胸部肌肉發(fā)力向上向內(nèi)舉，還原。
動(dòng)作速度：2秒向下，到最低點(diǎn)后停2秒，2秒向上舉?？刂坪盟俣?，不要借用慣性。
呼吸：向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。
組數(shù)與次數(shù)：每組做12-15RM（RM:練習(xí)者在某個(gè)負(fù)重重量下，做某個(gè)練習(xí)動(dòng)作連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)），做2-4組，組間休息1分鐘。
2、坐姿彈力帶劃船。
主要鍛煉的肌肉：背部肌肉（讓背部更直，不駝背）
動(dòng)作要領(lǐng)：將伸縮杠固定在門框上，離地20cm左右，將彈力帶固定在桿上，面對(duì)伸縮桿坐下，雙腳頂住伸縮桿，膝蓋彎曲，收腹挺胸，雙手握住彈力帶，向后拉，直到背部收緊為止，然后緩緩向前還原。
動(dòng)作速度：2秒向后拉，拉到背部完全收緊后停2秒，2秒向前放。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向后拉時(shí)呼氣，向前放時(shí)吸氣。
組數(shù)與次數(shù)：每組做12-15RM，做2-4組，組間休息1分鐘。
3.啞鈴側(cè)平舉。
主要鍛煉肌肉：肩部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿自然分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，挺胸收腹提臀，雙手握住啞鈴。肩部肌肉發(fā)力，帶動(dòng)手臂向側(cè)上舉，直到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平為止，然后還原。
動(dòng)作速度：用2秒上舉，到最高處后停2秒，用2秒下落?？刂坪盟俣龋灰栌脩T性。
呼吸：向上舉時(shí)呼氣，向下落時(shí)吸氣。
次數(shù)與組數(shù)：12-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
4. 彈力帶頸后屈伸
主要鍛煉肌肉：手臂后側(cè)肌肉（肱三頭肌，拜拜肉）。
動(dòng)作要領(lǐng)：用凳子將彈力帶的一端固定 ，雙腿并攏坐在凳子上，挺胸收腹，雙手放在頭后側(cè)，手肘朝前。手臂后側(cè)肌肉發(fā)力，將彈力帶向上拉起，直到手臂伸直。然后緩緩還原。
動(dòng)作速度：用2秒上舉，到最高處后停2秒，用2秒下落?？刂坪盟俣?，不要借用慣性。
呼吸：向上舉時(shí)呼氣，向下落時(shí)吸氣。
次數(shù)與組數(shù)：12-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
5.啞鈴彎舉
主要鍛煉肌肉：手臂前側(cè)肌肉（肱二頭?。?。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿自然分開與肩同寬，挺胸收腹，選擇合適的啞鈴，雙手握住啞鈴。手臂前側(cè)肌肉發(fā)力，大臂不動(dòng)肘關(guān)節(jié)彎曲，將啞鈴舉起，直到大臂與小臂夾角小于45度為止，然后還原。
速度：用2秒上舉，到最高處后停2秒，用2秒下落?？刂坪盟俣?，不要借用慣性。
呼吸：向上舉時(shí)呼氣，向下落時(shí)吸氣。
次數(shù)與組數(shù)：12-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
6、箭步蹲
主要鍛煉的肌肉：大腿和臀部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后分開一大步距離，前后腳放在一條線的兩側(cè)，挺胸收腹。腰背收緊，屈膝屈髖下蹲，重心在兩腳之間，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到前面大腿與地面平行，后面大腿膝蓋接近地面為止，然后還原。
速度：2秒下蹲，到前面大腿與地面平行后停2秒，2秒向上。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。
次數(shù)與組數(shù)：左右腿各做12-15次為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
7.健身凳仰臥卷腹
主要鍛煉肌肉：中上腹部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體仰臥于健身凳上，大腿彎曲，小腿頂住圓墊，雙手放在耳朵旁，收緊下顎，腹部發(fā)力，上背部抬起，到身體與地面垂直為止，然后緩緩還原。
速度：用2秒上抬，到最高處后停2秒，用2秒下落?？刂坪盟俣?，不要借用慣性。
呼吸：向上抬時(shí)呼氣，向下落時(shí)吸氣。
次數(shù)與組數(shù)：15-20次一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
男士在家訓(xùn)練計(jì)劃：
1、支架俯臥撐
主要鍛煉肌肉：胸部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：腿自然分開置于墊子上，挺胸收腹，腰背平直，肩部、腰部、大腿呈一條直線，雙手握緊俯臥撐架，與肩同寬，垂直于地面。向下時(shí)做到上臂與地面平行，仍然保持挺胸收腹，感覺胸部肌肉被拉伸。然后向上還原。當(dāng)覺得難度小時(shí)，可以將腿抬高。
速度：用2秒向下，到最低處后停2秒，用2秒起。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上推時(shí)呼氣，向下落時(shí)吸氣。
次數(shù)與組數(shù)：8-12次一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
2、引體向上
主要鍛煉的肌肉：背部肌群
動(dòng)作要領(lǐng)：將伸縮桿固定在走道上或門框上，雙手正握住桿，握距稍比肩寬，身體自然下垂，膝關(guān)節(jié)后屈，雙腳可以搭在一起。背部發(fā)力，帶動(dòng)雙臂將身體上提，至背部收緊或下顎超過把柄為止。初學(xué)者無法做到，可以讓人輔助或借助彈力帶，一定要保證動(dòng)作的正確性。
速度：2秒上拉，在最高處停2秒，2秒下放?？刂坪盟俣?，不要用慣性上下。
呼吸：向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。
次數(shù)與組數(shù)：8-12次一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
3.啞鈴側(cè)平舉
主要鍛煉肌肉：肩部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿自然分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，挺胸收腹提臀，雙手握住啞鈴。肩部肌肉發(fā)力，帶動(dòng)手臂向側(cè)上舉，直到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平為止，然后還原。
動(dòng)作速度：用2秒上舉，到最高處后停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上舉時(shí)呼氣，向下落時(shí)吸氣。
次數(shù)與組數(shù)：8-12RM次一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
5、啞鈴頸后屈伸
主要鍛煉肌肉：手臂后側(cè)肌肉（肱三頭?。?。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并攏坐在椅子上，挺胸收腹，雙手放在頭后側(cè)，手肘朝前，雙手握住啞鈴。手臂后側(cè)肌肉發(fā)力，將啞鈴向上舉起，直到手臂伸直，然后還原。
速度：用2秒上舉，到最高處后停2秒，用2秒下落?？刂坪盟俣?，不要借用慣性。
呼吸：向上舉時(shí)呼氣，向下落時(shí)吸氣。
次數(shù)與組數(shù)：8-12RM次一組，做2-4組。
6.啞鈴交替彎舉
主要鍛煉肌肉：手臂前側(cè)肌肉（肱二頭肌）。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿自然分開與肩同寬，挺胸收腹，選擇合適的啞鈴，雙手握住啞鈴。一邊手臂前側(cè)肌肉發(fā)力，大臂不動(dòng)肘關(guān)節(jié)彎曲，將啞鈴舉起，直到大臂與小臂夾角小于45度為止，然后還原。換另外一邊做。
速度：用2秒上舉，到最高處后停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上舉時(shí)呼氣，向下落時(shí)吸氣。
次數(shù)與組數(shù)：左右兩邊各做8-12RM為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
7、杠鈴深蹲
主要鍛煉的肌肉：大腿和臀部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：將啞鈴組合成杠鈴，兩腳分開稍比肩寬，腳尖稍向外展，收腹挺胸，杠鈴放在上斜方肌，雙手扶著杠鈴。腰背收緊，屈膝屈髖，臀部向后向下蹲，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到大腿與地面平行為止，然后還原。
速度：2秒下蹲，到大腿與地面平行后停2秒，2秒向上舉?？刂坪盟俣龋灰栌脩T性。
呼吸：向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。
次數(shù)與組數(shù)：8-12RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
8、擱腿仰臥卷腹
主要鍛煉肌肉：中上腹部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體仰臥于墊子上，大腿與地面垂直，膝蓋關(guān)節(jié)彎曲放在健身凳上，雙手放在耳朵旁，收緊下顎，腹部發(fā)力，上背部抬起45度左右，然后還原。
速度：用2秒上抬，到最高處后停2秒，用2秒下落?？刂坪盟俣?，不要借用慣性。
呼吸：向上抬時(shí)呼氣，向下落時(shí)吸氣。
次數(shù)與組數(shù)：15-20次一組，做2-4組。
10. 坐姿啞鈴舉腿
主要鍛煉肌肉：中下腹部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體坐在啞鈴凳上，雙手扶在身體兩側(cè)，兩腿并攏夾住啞鈴，膝關(guān)節(jié)微曲并保持不動(dòng)，腹部發(fā)力，腿部整體向上抬，腹部收緊，然后還原。
速度：用2秒上舉，到最高處后停2秒，用2秒下落?？刂坪盟俣?，不要借用慣性。
呼吸：向上舉時(shí)呼氣，向下落時(shí)吸氣。
次數(shù)與組數(shù)：15-20次一組，做2-4組。
以上訓(xùn)練計(jì)劃每周做三次，隔天做為宜。剛開始，每個(gè)動(dòng)作做2組即可，堅(jiān)持一個(gè)月后做3組，第三個(gè)月后為4組，之后根據(jù)鍛煉情況調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)進(jìn)行安排：(1)增肌。每周做1-2次有氧訓(xùn)練，每次20-30分鐘。（2）減脂。每周做4-6次有氧訓(xùn)練，每次30-60分鐘。（3）無需增肌減脂。每周做2-3次有氧訓(xùn)練，每次30-40分鐘。
有氧訓(xùn)練項(xiàng)目：騎自行車。有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度：中等強(qiáng)度。心率范圍：（220-年齡）*60%-80%。這是一個(gè)最簡(jiǎn)單的公式，剛開始做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率控制在60%左右。
要想身體健康，身材好，首先要開始行動(dòng)，然后按計(jì)劃堅(jiān)持去做。只要方法得當(dāng)，一定會(huì)有很好的收獲！
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