大家好，我是老胡。在頭條號(hào)寫了這么多文章，基本上都是關(guān)于無氧訓(xùn)練動(dòng)作的干貨長(zhǎng)文，之前有粉絲提出來讓老胡寫一點(diǎn)兒關(guān)于拉伸訓(xùn)練的內(nèi)容，老胡一直沒有動(dòng)筆，原因就是不知道有多少人喜歡看.
最近又有粉絲提出相同的訴求，老胡決定還是寫一篇吧！一來不能辜負(fù)粉絲的期望，二來拉伸訓(xùn)練的確是訓(xùn)練中很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，經(jīng)常被忽視。
著名作家鐘健夫在其著作：【筋長(zhǎng)一寸，延壽十年！】中也闡述了拉筋對(duì)健康的益處。
所以今天就以背部拉伸訓(xùn)練為主要內(nèi)容，寫一篇干貨和大家分享。如果大家喜歡，老胡會(huì)繼續(xù)奉獻(xiàn)更多的精彩內(nèi)容給大家。
老胡將在以下幾個(gè)方面給大家講解：
下面我們進(jìn)入第一個(gè)部分：
健身可以讓人保持姣好的身材，健康的身體，這是提高生活質(zhì)量，實(shí)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)生活的基礎(chǔ)。
為了實(shí)現(xiàn)它，我們需要選擇某種鍛煉方式，并加以練習(xí)。在基礎(chǔ)的身體素質(zhì)鍛煉中，力量，柔韌性和耐力是三個(gè)最基礎(chǔ)的要素。
同時(shí)提高三種要素，可以延緩衰老。如果缺失三要素，隨著年齡的增長(zhǎng)，就會(huì)出現(xiàn)以下衰退：
1 肌肉量損耗
根據(jù)相關(guān)研究，年齡超過35周歲以后肌肉量將會(huì)逐漸流失，直接的結(jié)果就是力量減弱，最終大容量訓(xùn)練將變得異常艱難。
2 耐力損耗
人體的自然衰老和相對(duì)靜止的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，導(dǎo)致心血管系統(tǒng)老化，變得更加脆弱，低效。過去可以毫不費(fèi)力的一口氣登上10層樓，現(xiàn)如今變得挑戰(zhàn)艱巨！而我們卻忽視了它，沒有重視。
3 柔韌性損耗
人體的力量和耐力從出生起，就在自然增長(zhǎng)，一直到成年以后才開始慢慢下降，而柔韌性卻是從出生就開始衰減。
因此我們需要重視它，肌肉和關(guān)節(jié)的退化讓更多人在成年和老年以后身體變得僵化，肢體活動(dòng)受到限制。
由于柔韌性的缺失，導(dǎo)致靜滯，反過來靜滯讓柔韌性缺失更嚴(yán)重。如此惡性循環(huán)，直至生命終結(jié)。
這并非是不可避免的，通過柔韌性訓(xùn)練，也就是拉伸訓(xùn)練可以有效緩解這個(gè)問題。
柔韌性的提高，主要通過拉伸訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。拉伸可以制造肌肉的張力，使其達(dá)到最大的長(zhǎng)度，有規(guī)律的拉伸訓(xùn)練，可以讓我們的肢體保持最佳活動(dòng)幅度，靈活自如。
正確的拉伸訓(xùn)練，將逐漸改善我們的身體機(jī)能，讓我們來看看拉伸訓(xùn)練能為我們帶來哪些益處。
1 促進(jìn)血液再生
通常在高容量的訓(xùn)練之后，肌肉會(huì)緊繃，腫脹和充血。原因是訓(xùn)練部位的肌肉獲得了更多的氧氣和能量供應(yīng)，肌肉中的血液流動(dòng)速度加快，從而輸送了更多的氧氣和糖原。
訓(xùn)練后的短時(shí)間里，養(yǎng)分和氧氣很難快速進(jìn)入到肌肉組織中，同時(shí)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的垃圾也很難運(yùn)出。
在這個(gè)時(shí)候進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，可以疏導(dǎo)局部聚集的血液，讓新鮮血液快速補(bǔ)充進(jìn)來，加快訓(xùn)練部位的恢復(fù)速度。
2 放松肌肉緊張
我們經(jīng)常久坐于電腦前，使頸部，背部及肩部承受了持久的張力，導(dǎo)致不適或者疼痛。
拉伸訓(xùn)練可以讓這些緊張，不適和疼痛的部位得到緩解。
3 提高關(guān)節(jié)的靈活性
我們的肌肉可能因?yàn)槟承┰蚨s短，例如我們?cè)诩绮康挠?xùn)練中，長(zhǎng)期進(jìn)行力量訓(xùn)練，而很少進(jìn)行大范圍的活動(dòng)，這會(huì)導(dǎo)致肩部的肌肉纖維縮短，讓我們洗澡時(shí)無法摸到自己的后背。
因此在力量訓(xùn)練后，要進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，這樣可以保持關(guān)節(jié)的健康和靈活性。
4 平衡對(duì)抗肌群
發(fā)達(dá)的胸肌和羸弱的背肌會(huì)導(dǎo)致駝背，同樣，腿部的股四頭肌和股二頭肌的不平衡也容易導(dǎo)致腿部的拉傷。
最好的解決辦法除了增強(qiáng)較弱一側(cè)的拮抗肌之外，對(duì)較強(qiáng)一側(cè)肌肉進(jìn)行拉伸訓(xùn)練可以有效緩解這種狀況。
5 運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)
無論哪種運(yùn)動(dòng)方式，都應(yīng)該進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，拉伸是必不可少的一環(huán)。尤其是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之前，尤為重要。
此時(shí)進(jìn)行拉伸，可以增加肌肉溫度，增加血液流速，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少傷病機(jī)率。
例如，通過拉伸可以提高我們關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，這樣拓展出來的活動(dòng)范圍可以避免因?yàn)榭焖僖苿?dòng)，突然轉(zhuǎn)向，或爆發(fā)極限力量時(shí)導(dǎo)致的傷害。
記得在熱身環(huán)節(jié)，拉伸一般都是放在最后進(jìn)行的。
我們了解完什么是拉伸訓(xùn)練，以及拉伸訓(xùn)練能給我們帶來哪些益處之后，再來看看如何有效進(jìn)行拉伸訓(xùn)練。
背部肌群
拉伸訓(xùn)練是針對(duì)整個(gè)身體部位的，每個(gè)部位都有對(duì)應(yīng)的拉伸方法。
一般分成頸部拉伸，背部拉伸，腰腹拉伸，手臂，肩部和胸部拉伸，臀部拉伸，腿部拉伸等幾個(gè)方面。
今天我們將重點(diǎn)講解背部拉伸訓(xùn)練方法，因?yàn)楸巢吭谏眢w的后面，我們自身的感知力較差，所以首先講解，在以后的文章中，老胡將對(duì)其它部位再一一講解。
針對(duì)前鋸肌的拉伸動(dòng)作：
舉手過頭
01 [舉手過頭]
起始姿勢(shì)：
站立姿勢(shì)，手臂向前伸展，交叉雙手并重疊手掌，同時(shí)手指相扣，拇指朝下，膝關(guān)節(jié)略彎曲，手肘完全伸直。
抬起手臂，讓雙手高過頭頂，繼續(xù)向背部移動(dòng)，直到無法更進(jìn)一步，肌肉張力明顯增加。
注意：
A 在抬起手臂時(shí)，肘部略微彎曲，得以通過頭部。
B 做這個(gè)動(dòng)作的過程中，要避免后仰身體來增加活動(dòng)幅度，這樣會(huì)影響拉伸效果。
C 初學(xué)者，拉伸動(dòng)作持續(xù)20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者拉伸動(dòng)作持續(xù)30-40秒，重復(fù)3-4次。
仰臥手臂后擺
02 【仰臥手臂后擺】
起始姿勢(shì)
平躺在地面上，并攏伸直雙腿。手臂放在身體兩側(cè)，手掌朝向地面，保持背部挺直，與雙腿成一條直線
雙臂向頭頂移動(dòng)，直到手背接觸地面，手心朝上，繼續(xù)保持手臂貼近地面。
注意：
A 在拉伸動(dòng)作持續(xù)時(shí)，要同時(shí)保持腰椎緊貼地面，避免腰椎起橋。這個(gè)動(dòng)作的拉伸目標(biāo)是前鋸肌，但對(duì)肩關(guān)節(jié)會(huì)有牽涉，因此，肩部不適者要注意。
B 初學(xué)者，拉伸動(dòng)作持續(xù)20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者拉伸動(dòng)作持續(xù)30-35秒，重復(fù)3-4次。
針對(duì)背闊肌的拉伸動(dòng)作
雙臂交叉拉伸
01 [ 雙臂交叉拉伸 ]
起始姿勢(shì)：
站立姿勢(shì)，舉起雙臂，在頭部上方交叉前臂，屈肘，目視前方，保持背部挺直。
伸肘，向上移動(dòng)交叉的雙手，讓雙手互相連結(jié)，持續(xù)施加力量，保持雙手連結(jié)狀態(tài)。
嘗試將手臂繼續(xù)向身體后側(cè)移動(dòng)，以增強(qiáng)拉伸的效果
注意：
A 向后移動(dòng)手臂時(shí)，避免弓背，弓背會(huì)影響拉伸效果。
B 初學(xué)者，拉伸動(dòng)作持續(xù)20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者拉伸動(dòng)作持續(xù)30-40秒，重復(fù)3-4次。
舉手側(cè)屈體
02 [舉手側(cè)屈體]
起始：
采用站姿，抬起一只手臂，屈肘，保持掌心朝前，上臂與地面平行，另一只手臂自然下垂。
繼續(xù)抬起手臂，向略前方及對(duì)側(cè)伸展，同時(shí)側(cè)屈身體，在最大伸展時(shí)停頓幾秒，強(qiáng)化拉伸效果。
拉伸完一側(cè)換另一側(cè)。
注意：
A 注意保持雙腳間的適當(dāng)距離來保持平衡。
B 初學(xué)者，拉伸動(dòng)作持續(xù)20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者拉伸動(dòng)作持續(xù)30-40秒，重復(fù)3-4次。
針對(duì)斜方肌的拉伸動(dòng)作
雙臂前伸
01 [雙臂前伸]
起始：
站立姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，向前伸直雙臂，手掌向前并向內(nèi)旋，伸直手指，一只手覆蓋在另一只手上。
雙手保持起始姿勢(shì)，向前拉伸雙臂，想象在推一面墻一樣。頭部前傾，用下頜盡力碰觸胸部，達(dá)到斜方肌最大拉伸效果。
注意：
A 注意雙腳間的距離，保持好平衡。
B 初學(xué)者，拉伸動(dòng)作持續(xù)20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者拉伸動(dòng)作持續(xù)30秒，重復(fù)3-4次。
坐姿抱腿
02 [坐姿抱腿]
起始姿勢(shì)：
坐在地面上，雙腿并攏，全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿和小腿呈90度。
身體向前貼住大腿，雙臂環(huán)抱住大腿，逐漸拉伸抱腿姿態(tài)，盡可能用雙手去抱上臂。
注意要含胸，將會(huì)加強(qiáng)對(duì)肩胛骨區(qū)域的拉伸效果。
注意：
A 做動(dòng)作時(shí)要保持呼吸節(jié)奏，不要憋氣。
B 初學(xué)者，拉伸動(dòng)作持續(xù)20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者拉伸動(dòng)作持續(xù)30秒，重復(fù)3-4次。
我是老胡，我愛運(yùn)動(dòng)。每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。
注：本書部分插圖及觀點(diǎn)來自于Guillrmo Seizes Albir 所著的【ANATOMIA &100ESTIRAMIENTOS ESENCIALES】
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