觸過健身的朋友肯定最耳熟能詳?shù)囊痪湓捑褪恰叭志殹⑵叻殖浴保f明吃對于健身的重要性。而我們無論是增肌還是減脂，就飲食這塊來說，都對蛋白質(zhì)有著非常高的重視度，都是在強調(diào)高蛋白。就算是為了減脂而需要減少身體熱量地攝入，也從來沒聽說過要求保持低蛋白攝入的方法。這也是因為蛋白質(zhì)對于人體來說作用太廣泛，而提供能量只是它具備的一項技能，不是主要工作。
之所以蛋白質(zhì)的作用這么廣泛，得益于它的組成——氨基酸。我們都知道氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位，它先通過不同的數(shù)量和排列順序組成一種叫多肽鏈的東西，然后再由多肽鏈按照不同數(shù)量和結(jié)合方式組合出不同的蛋白質(zhì)，這些不同的蛋白質(zhì)就會按人體的不同需要，去人體各個地方發(fā)揮他們的作用去了。
暫且不說蛋白質(zhì)會因為多肽鏈這個東西在結(jié)合數(shù)量、方式上的差異產(chǎn)生N多不同類型，就構(gòu)成多肽鏈的氨基酸本身來說，其種類也遠遠大于其他兩大能量物質(zhì)（脂肪就是甘油和脂肪酸組成；糖類就是由三種單糖——葡萄糖、果糖、半乳糖組合出來的）。構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸有20種（除此之外人體的氨基酸里還有非蛋白質(zhì)氨基酸，就是不構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸，比如?；撬岬鹊龋?，你就想象一下由它們組合的多肽鏈有多么豐富吧。所以蛋白質(zhì)作為“生命的基礎(chǔ)”，完全是由它的硬核實力做支撐的。
這20種氨基酸，又分為必需氨基酸、半必需氨基酸（條件必需氨基酸）和非必需氨基酸三大類。在這里給大家分享一下，之所以把這些氨基酸按照“必需”這個概念來進行分類，并不是因為人體蛋白質(zhì)對某些氨基酸需要，對某些氨基酸不需要而界定的，這個的劃分依據(jù)是由這些氨基酸的來源決定的：
必需氨基酸：指的是人體自身不能合成，或合成速度遠不能滿足身體需要，必需通過攝入食物蛋白供給。簡單地說就是自己沒有，得靠吃才能獲得的氨基酸。成年人的必需氨基酸包括8種：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、甲硫氨酸（也叫蛋氨酸）、纈氨酸。嬰幼兒還有兩種必需氨基酸是精氨酸和組氨酸。
半必需氨基酸：也叫條件必需氨基酸，指的是人體雖然能夠自己合成，但通常不能滿足身體正常需要，還得靠吃來補充的氨基酸。對于成人來說，精氨酸、組氨酸、谷氨酰胺就屬于半必需氨基酸。
非必須氨基酸：指的是人體自身能夠合成，不需要再從食物中攝取的氨基酸。成年人的非必需氨基酸主要9種：甘氨酸、丙氨酸、脯氨酸、酪氨酸、絲氨酸、半胱氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸、谷氨酸。
從上面這些知識就能看出，人體的必需氨基酸只能從食物中攝取獲得。而食物中蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的高低，就取決于它所含必需氨基酸的種類、含量及比例，我們可以稱其為氨基酸的模式，看它是否與人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式相近。越相近，就越容易被人體吸收利用，也就是它的營養(yǎng)價值越高。所以我們經(jīng)常會看到一些食品廣告上說其含有優(yōu)質(zhì)蛋白，這個優(yōu)質(zhì)蛋白就是指它的氨基酸模式接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式。
我們吃的食物中的蛋白質(zhì)，也分為兩大類：動物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。
其中動物蛋白質(zhì)就是我們通常說的肉、蛋、奶，都是含有8種必需氨基酸，而且氨基酸模式也與人體最為接近，所以是我們攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物首選。
而植物蛋白質(zhì)主要由糧食提供，包括谷類（米、面等）和豆類（大豆、黃豆等），其中豆類及豆制品的蛋白質(zhì)最好，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。至于蔬菜、水果中其實也含有蛋白質(zhì)，只不過含量太低，而且也不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，所以從補充蛋白質(zhì)的角度就不考慮它們了。
但是植物蛋白與動物蛋白相比在質(zhì)量上還是差的很多，即便像是大豆這種屬于植物蛋白中優(yōu)質(zhì)蛋白的佼佼者，與肉、蛋、奶中的蛋白質(zhì)相比，仍然有一定差距。這是因為植物蛋白雖然也含有人體蛋白質(zhì)的必需氨基酸，但是含有的種類不全或是含量太低，比如谷類蛋白質(zhì)里面就缺乏賴氨酸這種必需氨基酸。
因此對于素食人群，或者因為某種原因需要控制蛋白質(zhì)攝入量的人群，在選擇植物蛋白時，應(yīng)該盡量混搭著來，比如剛才說的谷類，就可以豆類放在一起吃，因為谷類短板的賴氨酸正好被豆類多余的賴氨酸補充，從而形成了營養(yǎng)價值很高的蛋白質(zhì)組合。
最后順帶再提一下，雖然從補充必需氨基酸的角度來說植物類的食材不占優(yōu)勢，但是不代表植物性食材對人體氨基酸的補充不重要。像人體能夠自己合成的非必需氨基酸，就是由由碳水化合物的代謝物或由必需氨基酸合成碳鏈后，進一步轉(zhuǎn)氨反應(yīng)生成。這里的碳水化合物的主要來源就是植物性食材。所以，我們不論增肌還是減脂，都不能單一的只吃某類食物或者不吃某類食物，而是要學(xué)會組合搭配，確保維持身體營養(yǎng)供給的前提下，再去科學(xué)地進行局部攝入的調(diào)整。
