之前，我一直非常討厭花大量的時間去做臀橋和臀推等訓(xùn)練，主要因為這個動作太麻煩，并且我也沒感受到練臀能有什么好處。
我相信很多人都有這種感受。
但……但我還是做了那些臀部訓(xùn)練，因為我的妻子總是強迫我和她一起做。經(jīng)過一年的臀部訓(xùn)練，我身上發(fā)生了一些“不可思議”的事情：
●我的下背部感覺好一點。
以前做大重量的傳統(tǒng)硬拉，下背部總會感到過度刺激，這困擾了我很多年，但經(jīng)過臀部訓(xùn)練后，下背部的刺激就沒這么強烈了。
● 重量上去了。
無論是杠鈴前蹲還是杠鈴后蹲，我都能蹲得更重。同時，硬拉也可以拉得更重。
●肌肉增長了2.5斤。
因為長期的臀部訓(xùn)練，我的臀大肌變得更加飽滿有力。但并不是增長的所有肌肉都是臀大肌，肯定還有其他肌肉。
我經(jīng)?；叵肫鹪谖鞑扛茆徑∩矸柯牭铰芬姿刮髅伤拐f的話：”我從未見過強壯的人有小屁股?！蹦翘焖嬖V我，我的屁股虛弱的一批，在大重量訓(xùn)練中起不到穩(wěn)定的作用，它已經(jīng)成為我訓(xùn)練中的一個絆腳石，最好的解決辦法就是多做臀橋、杠鈴?fù)瓮频扔?xùn)練。
從此，我再也不敢忽視臀部訓(xùn)練。我開始學(xué)會激活臀部，并對一系列的臀部訓(xùn)練做了些研究，最終總結(jié)這6個動作可以讓臀部更大更強壯。
這些是激活臀部的熱身動作，你不必把它們都放在用一個熱身組里，可以在每個下肢訓(xùn)練日變換選擇一個做熱身。
彈力帶臀橋
組數(shù)和次數(shù)：做4組，每組5次，擠壓頂部停留一秒，組間休息1分鐘。
彈力帶行走和彈力帶早安式體前屈
組數(shù)和次數(shù)：做3組，左右邊各5次，然后每邊做5個早安式體前屈，組間休息1分鐘。
臀橋
這個動作有點像杠鈴?fù)瓮苿幼鞯淖兪?。盡管這個動作被很多人知道，但很多人還是會選擇跳過它，直接做相對容易的杠鈴?fù)瓮?，僅僅是因為杠鈴?fù)瓮频倪\動范圍更大。
千萬不要這樣做。臀橋在臀部訓(xùn)練中是必不可少的。它可是做臀推的基礎(chǔ)，根據(jù)人體生物力學(xué)，它實際上更符合某些舉重運動員來做，相比較臀推。
因此，你為什么總是選擇“更難” 的變化而不考慮更合適的呢？
杠鈴?fù)瓮?/strong>
多虧布雷特·孔特雷拉斯博士讓每個舉重運動員都知道杠鈴?fù)瓮剖鞘裁?。它需要臀大肌實現(xiàn)4個動作：髖關(guān)節(jié)外旋，髖關(guān)節(jié)外展，髖關(guān)節(jié)伸展和骨盆后傾。
你可以通過幅度來打造更好的效果。如你所見，這個動作的活動范圍更加廣。
如果你有幸擁有一些臀推器械，那么你就不用擔心平板凳的高度。動圖中平板凳的高度約30厘米，而標準平板凳的高度為40厘米。
BC Strength Thruste
現(xiàn)在，不要用過大的重量來犧牲運動范圍。我經(jīng)常看到有人的運動范圍大概減少10%-15%，就為了舉起更大的重量。
最后，這個臀橋的大重量選擇應(yīng)該是3-6RM，但經(jīng)過我多次訓(xùn)練，我發(fā)現(xiàn)最有效的是每組做8-10次，或者每組高達20次。你可以試驗下，可能會讓你的臀部感覺爆炸。
組數(shù)和次數(shù)：一共4組，每組8-10次
山羊挺身
調(diào)整器械傾斜范圍，保持45度，臀部的肌電活動（募集能力）會更高。你可以通過深蹲安全杠鈴來添加額外的阻力，讓臀部刺激效果更加強烈。
這里的組數(shù)和次數(shù)你有兩種選擇：
1. 做4-5組，扛著安全深蹲杠每組10-15次
2. 做4組，每組25次。不使用安全s型深蹲杠鈴，用一個比較輕的藥球抱在胸前，
繩索硬拉
這可以作為一個高次數(shù)的臀部結(jié)尾訓(xùn)練。
有些人會問可以用彈力帶代替嗎？
我的答案是最好不要，兩者的效果是有差異的，當你使用彈力帶，張力并不能一直保持，會有所減少，而你用繩索的時候，張力會一直保持不變。
無論哪種方式，都需要確保完整的“髖鉸鏈”作用，并在頂部擠壓臀部。
組數(shù)和次數(shù): 一共做100次，中間盡可能少休息。
Dimel硬拉
這種變體的硬拉可以幫助你鎖定硬拉更穩(wěn)定，同時又能發(fā)展強大的臀部。這是一種不錯的高重復(fù)變化訓(xùn)練，運動范圍小，要求動作強有爆發(fā)力，它會讓你的臀部就像打鼓一樣。
由于運動范圍比較小，所以臀部和腘繩肌會一直保持緊張。
注意：這些動作是需要爆發(fā)性的，在結(jié)束時，要注意髖關(guān)節(jié)外展，但不是過度外展。
因為容量比較高（通常每組30次），所以代謝壓力會比較大。
組數(shù)和次數(shù)：使用1RM硬拉的30%-40%，一共3組，每組30次。
反向山羊挺身
如果你可以使用這個器械，那你應(yīng)該感到非常高興，這種器械的效果是與眾不同的，很難用其他的器械所代替。
在向后擺動的過程中，你要學(xué)會控制，而不是被慣性帶著，每次到達頂部時，用力擠壓臀部。
如果你習(xí)慣使用這個器械，用1RM深蹲的50%，一共做100次重復(fù)練習(xí)。如果你剛使用它，那就從1RM深蹲的25%，一共做50次重復(fù)練習(xí)。
組數(shù)和次數(shù)：如果你是初學(xué)者，做3組，每組15次。如果你是高級運動員，則使用1RM深蹲的50％做4組，每組25次。
你可能知道臀大肌在髖關(guān)節(jié)伸展中起作用，但它也與髖關(guān)節(jié)外旋，髖關(guān)節(jié)外展和骨盆后傾有關(guān)，一些好處包括...
●改善膝蓋的健康狀況
強壯的臀大肌可防止膝蓋向內(nèi)塌陷，從而使膝蓋保持穩(wěn)定的姿勢。
●更好的下背部健康狀況
如果臀肌無力，您將更多地依靠下背部進行髖部伸展運動。
●深蹲和硬拉重量增加
臀部是人體最大的肌肉，在髖關(guān)節(jié)伸展中起關(guān)鍵作用。
●外觀改善
如果您不關(guān)心美觀，那就太好了。我實際上在乎我的屁股是什么樣子...我敢打賭你也偷偷做，總不會有人喜歡塌陷的屁股吧。
如果你可以硬拉和深蹲1噸，但這并不代表你也用1噸的重量來做臀部訓(xùn)練。
目前，盡管我的深蹲和硬拉重量是我妻子所做的3倍重，但我接受的臀部訓(xùn)練能力幾乎與妻子相同。
所以，做臀部訓(xùn)練時不要好高騖遠，放下你的虛榮心，用合適的重量，做最標準的動作。
