背闊肌，是一塊對身材分影響比較大的肌肉，如果背闊肌發(fā)展程度不夠，就算其他肌群練得不錯，也有一種審美上的欠缺感，無論男女。

對于背闊肌增肌，網(wǎng)絡上你能找到很多教程，不過這些教程大多是直白的動作推薦和動作做法教程，很少給出背闊肌增長的底層邏輯，也很少指出背闊肌相比于其他肌群的特點和共性，讀者自然也很難get到重點，在面對多樣的動作選擇時，難免發(fā)懵。

本文將盡可能全面的分析與背闊肌增長有關的一切。

一、前提：背闊肌，也是肌

如果你沒有接觸過變形大師增肌訓練體系，就一定得知道，拋開背闊肌，對于普遍意義增肌來說，最重要的是訓練的系統(tǒng)性，包括對容量的控制，升重時機的把握，疲勞的管理等等。相比之下，對動作的選擇，組合，或者特殊的動作做法，這些東西的重要性并不算大。

雖然背闊肌具有一些特殊性，使得我們在處理動作的時候，確實要多花一點心思，但背闊肌作為一塊地地道道的骨骼肌，要想增長，仍然得先符合增肌訓練的通用規(guī)則。

本文因為更重視背闊肌與其他肌群相比的特點，所以不得不討論動作，不會強調(diào)訓練系統(tǒng)性，但你一定得知道，如果訓練方式不正規(guī)，就算你選了完美的動作，也不會得到什么效果，而反過來，即使動作選擇不是很給力，只要你的訓練方式是好的，也仍然會得到不錯的結果。

總之，系統(tǒng)的訓練，是背闊肌增長的大前提，在此基礎上，我們再談它的特殊之處。

二、背闊肌的特殊性

背闊肌的特殊性，在于它特別的形狀和起止點，這些特點使得背闊肌無法通過單一的動作充分鍛煉。

從圖中可以看出，背闊肌是一個巨大的扇形，扇面很大，而「根部」很小。

根部，就是背闊肌的插入點（insertion），位于肱骨（大臂骨）中上部位。（你可以把這個點想象成在肘關節(jié)，這樣很多問題會清晰不少）

巨大的扇面，則構成起始點（origin），同時覆蓋盆骨，腰椎，和胸椎。

所以基本上，大臂，胸，腰，甚至盆骨（屁股）的運動，都能牽動背闊肌，而別忘了，大臂也能被肩胛帶動，所以肩胛的運動（聳肩沉肩等）也能牽動背闊肌。

具體來說，以下運動方式，都能使背闊肌顯著的收縮或拉長：

1.肩（大臂）的屈和伸（flexion VS extension）：

2.肩（大臂）的外展和內(nèi)收（abduction VS adduction）：

3.肩胛的聳起和下沉（elevation VS depression）

4.肩胛的前探和后收（protraction VS retraction）

此外，肩的向內(nèi)或向外旋轉(zhuǎn)，脊椎的屈伸，也能使背闊肌收縮，只是程度比較小，一般不太被重視。

而因為背闊肌起始點范圍跨度大，所以你很難找到一個單獨的動作，憑一己之力充分收縮全部的背闊肌。

在肌電圖實驗中，也觀測到不同的動作在背闊肌不同區(qū)域上的EMG值不同，雖說EMG不能獨立預測長期的肌肉增長情況，但這個結果，是符合背闊肌解剖結構的。

三、組合動作，覆蓋背闊肌全區(qū)域

上段我們提到，單獨的動作，很難使全部的背闊肌充分收縮，這樣一來，動作選擇的第一個考慮，就是組合不同的動作，覆蓋全部的背闊肌。

從圖示可以看出，背闊肌越靠上的區(qū)域，肌纖維角度越接近水平；越靠下的區(qū)域，角度越接近豎直。

所以至少從理論上來說，更「順著」某區(qū)域肌纖維方向的動作模式，更能鍛煉背闊肌的對應區(qū)域，比如：

• 肩的屈伸動作，如不同握距的劃船，引體向上，對背闊肌胸椎區(qū)域的鍛煉略大；
• 肩的外展內(nèi)收動作，如寬握距的高位下拉，對背闊肌腰椎和盆骨區(qū)域的鍛煉略大。

更直白的說，不考慮成本的話，背闊肌動作最好選從多個不同模式的動作中各選一個，而不是只選一個。

提醒你，這個結論只提供參考，并不是說如果你使用單一動作，背闊肌就必然長不好。

四、考慮弱肌群限制，和強肌群借力

如果一個動作需要多個肌群協(xié)同工作才能完成，那么最弱的那個肌群，必然會限制整個動作的重量，由此限制較強肌群的鍛煉程度。

背闊肌動作中，兩個常見的限制肌群，分別是二頭和小臂。

比如引體向上（反手窄握），對二頭的力量要求比較高，很多女生會因為二頭力量不足，而無法讓背部肌肉達到接近力竭的程度。

至少一半的拉動作，都對握力要求很高，小臂先行力竭在背部動作中極為常見。

除了弱肌群限制之外，強肌群借力也是需要考慮的點：這里特指斜方肌。這個肌群，因為力矩原因，力量要比包括背闊肌在內(nèi)的其他背部肌群大不少。

比如在高位下拉動作中，如果重量太大，你就容易不自覺的斜方肌發(fā)力快速沉肩，獲得加速度，以此讓背闊肌更省力。

弱肌群限制，強肌群借力，都會影響背闊肌的動作選擇，和動作中的姿態(tài)細節(jié)。

五、斜方肌鍛煉

對女性來說，對斜方肌的處理方式，也是做背闊肌動作時需要考慮的點。

如果你不希望斜方肌增長，那么就應該避免包括「聳肩」的背闊肌動作，典型的比較危險的動作，就是低位劃船（動作模式是從前下方向后上方拉）。

做其他動作時，也最好全程向后收緊背部，讓斜方肌全程處于等長收縮狀態(tài)。雖然等長收縮時，斜方肌一樣會被練到，但程度要小。

六、動作列舉

最終的動作選擇，大體上從以下三種不同模式的動作中，各選擇一個就好，也可以2，3中總共只選一個。只是在具體選擇時，需要注意每一個動作的特點。

訓練動作

纜繩劃船：新手使用比較好，問題是缺少擋板，大重量時不容易穩(wěn)定。

器械劃船：有高劃船，水平劃船，和低劃船三種版本，女生做低劃船一定要注意斜方肌，如果不想練的話，就要全程收緊。如果有擋板的話，會使動作更穩(wěn)定。

杠鈴劃船：算是最老最經(jīng)典的練背動作，但大重量杠鈴劃船容易重心不穩(wěn)。

纜繩pullover：（不知道怎么翻譯好）被認為是「最孤立」的背闊肌動作之一，也可以曲肘關節(jié)做，能做更大重量。

引體向上：女性使用，容易被二頭和小臂限制，比較推薦使用「閹割版」的方式做，肘微屈，每下動作完全落地，松手一下休息小臂。

pullover器械：冷門器械，也是比較孤立的背闊肌動作。

七、如何找到背闊肌的發(fā)力感

我個人通常使用肘部施力的方式，幫人找胸和背的發(fā)力感：

如圖，使用俯臥啞鈴劃船的姿態(tài)，不拿啞鈴，而是在肘部人工施加力。

原則上，這種找感覺的方式很靈活，你可以嘗試不同的大臂角度，肩胛的位置也可以挨個體驗一遍，總能找到發(fā)力感最強的動作。

八、訓練方式參考

新手

對于訓練不滿一年的新手來說，你沒有理由讓訓練變得復雜，完全可以無視上面的細節(jié)描述，按照最重要的動作選擇原則，選擇背部訓練動作即可。

這里所謂最重要的動作選擇原則，指的就是：

1. 用著順手，感覺好；
2. 能不斷提升重量。

即使只選一個動作，也是完全可以的。比如，如果你就是喜歡做窄握反手高位下拉，那完全可以用這一個動作練背。

雖然只選一個動作，從解剖角度看，并不是最優(yōu)的。但對于新手來說，單獨一個肌群從解剖角度是否得到最優(yōu)的鍛煉，本身就不是什么很重要的事情（最重要的事情，是培養(yǎng)訓練樂趣，和正規(guī)訓練方式的學習），而且只要訓練是足夠系統(tǒng)的，結果就壞不到哪去。

具體的練法，仍然最推薦大部分新手最適用的全身訓練：每周練三次背，每次2-5組不等。

如最簡單粗暴的：每周3次×3組反手高位下拉。

如果使用兩個動作，則可以是每周3次，每次2組反手高位下拉+2組坐姿劃船。

非新手專項練背

新手之外的另一個極端情況，就是有專項練背需求的老手。

參考的練法可以是：

• 3類動作各選一個，如窄握反手負重引體（屬于肩屈伸動作），寬握正手負重引體（屬于肩豎直方向的內(nèi)收外展動作），寬握纜繩劃船（屬于肩水平方向的內(nèi)收外展動作）。
• 選一個重點動作，作為第一優(yōu)先，每周確保10組的總容量；
• 另外兩個非重點動作，每周總計5-10組總容量。

要點總結

• 背闊肌是肌肉，要想增長，首先需要遵從增肌的共通規(guī)則。
• 背闊肌具有特殊的形狀，在動作選擇方面，比其他肌群要多考慮一些因素。
• 背闊肌很難被孤立鍛煉，而經(jīng)常與背闊肌一起鍛煉的肌群，又容易弱于背闊肌，所以「弱肌群限制」與「強肌群借力」，就成了背闊肌動作選擇重要考慮點。
• 女性對一個經(jīng)常與背闊肌一起發(fā)力的肌群——斜方肌特別敏感，在做動作時也要考慮斜方肌的鍛煉程度。
• 新手仍然適合使用簡單的動作選擇策略。
• 老手如果需要重點練背，最好采用針對性的動作組合。