訓(xùn)練完后，你們是否立馬一杯蛋白粉下肚，然后吃上自己做的營(yíng)養(yǎng)餐，但是你發(fā)現(xiàn)自己這個(gè)時(shí)候并沒(méi)有食欲，都是靠著毅力“塞”進(jìn)去的。其實(shí)訓(xùn)練后的黃金營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)間沒(méi)有你想象中的這么短，你有足夠的時(shí)間緩一緩！
訓(xùn)練之后，在一段特定的時(shí)間內(nèi)可以通過(guò)燃燒卡路里來(lái)促進(jìn)恢復(fù)。找出你訓(xùn)練后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳時(shí)機(jī)，理解訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)的重要性。
說(shuō)到訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)，最佳時(shí)機(jī)就是訓(xùn)練后身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)特別敏感的時(shí)候?？梢园堰@個(gè)時(shí)候的肌肉想象成一塊海綿，它會(huì)快速吸收組建和修復(fù)肌肉所需的營(yíng)養(yǎng)。研究表明，這種反應(yīng)發(fā)生在訓(xùn)練后的30-45分鐘，持續(xù)時(shí)間最高達(dá)兩個(gè)小時(shí)。
運(yùn)動(dòng)激活了促進(jìn)這種“海綿”反應(yīng)產(chǎn)生的幾個(gè)因素：
1、它會(huì)激活刺激糖原生成的酶，糖原是一種葡萄糖的儲(chǔ)存形式，在劇烈運(yùn)動(dòng)中給身體供能。雖然在訓(xùn)練之后身體也會(huì)生成和儲(chǔ)存糖原，但在訓(xùn)練后最初的這段時(shí)間內(nèi)，糖原的形成和儲(chǔ)存速度最快。這對(duì)于肌肉和肝臟為未來(lái)的訓(xùn)練儲(chǔ)存能量很重要。
2、肌膜變得更容易滲透，允許所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更輕松地流入肌膜。
3、人體細(xì)胞對(duì)胰島素變得更加敏感，胰島素是控制葡萄糖的激素。
恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)之所以重要，主要有兩個(gè)原因：
首先：它代替了在隨后的訓(xùn)練中維持運(yùn)動(dòng)水平所需要的能量和營(yíng)養(yǎng)。
其次：在你最近一次訓(xùn)練后，它提供了修復(fù)和組建身體組織所需的營(yíng)養(yǎng)分子。
什么樣的人需要訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)？
最佳時(shí)機(jī)對(duì)那些高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是最重要的，比如說(shuō)耐力運(yùn)動(dòng)員。最佳時(shí)機(jī)對(duì)于其他人也很有效，包括努力訓(xùn)練一小時(shí)以上的人，希望通過(guò)具有挑戰(zhàn)性的抗阻訓(xùn)練來(lái)改善身體結(jié)構(gòu)的人，以及在訓(xùn)練時(shí)很難保持體重的人。一些研究還表明，訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)有助于老年人保持瘦肌肉組織。
那些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為低至中等水平和/或少于一小時(shí)的人，運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)為他們帶來(lái)的效果不明顯。重要的是權(quán)衡攝入的總熱量對(duì)恢復(fù)的影響。
訓(xùn)練后應(yīng)該吃什么？
研究表明，如果你想讓營(yíng)養(yǎng)發(fā)揮最佳作用，碳水化合物和蛋白質(zhì)的搭配是穩(wěn)贏的。碳水化合物有助于增加機(jī)體能量，加速肌肉中的蛋白質(zhì)合成，而蛋白質(zhì)則提供氨基酸來(lái)修復(fù)和組建全身組織。
有很多方式可以讓我們同時(shí)攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)。天然食品總是很好的選擇，但是補(bǔ)劑很方便。如果你經(jīng)常攝入補(bǔ)劑，盡可能多搭配天然食品，為身體提供多種營(yíng)養(yǎng)。
建議搭配：
1、兩杯低脂巧克力牛奶
2、一杯酸奶和一份餅干
3、含碳水化合物和蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)棒
4、含水果和蛋白質(zhì)的奶昔
5、肉奶酪三明治
6、半杯奶酪加一杯水果
7、兩根香蕉和一杯蛋白粉
一般來(lái)說(shuō)，每千克體重?cái)z入1-1.2克碳水化合物，從搭配15-25克蛋白質(zhì)開(kāi)始，上面的營(yíng)養(yǎng)可以參考來(lái)搭配。
訓(xùn)練后不要馬上進(jìn)食，你有足夠的時(shí)間讓自己緩一緩，舒舒服服的洗個(gè)澡，然后半小時(shí)后再進(jìn)食，這樣對(duì)吸收以及恢復(fù)都有很大的好處，也不會(huì)讓你對(duì)食物產(chǎn)生厭惡的感覺(jué)。
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