久坐不動(dòng)會(huì)引起很多健康問題，但是很少有人注意到久坐不動(dòng)會(huì)引起“臀肌失憶癥”?！巴渭∈洶Y”也叫做“死臀綜合征”，它是指當(dāng)需要臀部肌肉進(jìn)行活動(dòng)的時(shí)候，它們忘記了怎樣收縮激活。臀肌失憶是一個(gè)嚴(yán)峻的問題，因?yàn)樗鼤?huì)使骨盆前傾，從而拉緊下背部。除了會(huì)造成下背部疼痛之外，它還會(huì)造成膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)過緊、產(chǎn)生疼痛，因?yàn)樯眢w其他部分的關(guān)節(jié)排列也失調(diào)了。換句話說，如果你久坐不動(dòng)、或者有以上任何癥狀的話，你可能需要注意一下自己的臀肌可能忘記激活、變得松弛了。本篇文章我們將介紹什么是“臀肌失憶癥”，如何進(jìn)行判斷以及如何進(jìn)行矯正訓(xùn)練。

一、什么是“臀肌失憶癥”

之前我們有提到，臀肌失憶癥是指活動(dòng)時(shí)臀肌忘記進(jìn)行激活，臀部肌肉薄弱無力。它們會(huì)呈現(xiàn)未激活的狀態(tài)，而其他肌肉會(huì)進(jìn)行代償工作。

這看起來可能不是很大的問題，但是想一下你的髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度會(huì)下降，造成膝關(guān)節(jié)、背部、肩部過度代償，臀肌失憶癥會(huì)給人帶來較大的影響。

因?yàn)楫?dāng)我們站立時(shí)需要臀肌收縮來維持軀干挺直，臀肌失憶癥會(huì)引起不良體態(tài)的出現(xiàn)。但并不是完全沒有解決方法，“死臀綜合征”可以通過訓(xùn)練進(jìn)行矯正。

二、是什么導(dǎo)致臀肌“失活”呢

如果你認(rèn)為自己可能有“死臀綜合征”的話，那么你肯定想了解究竟它是由什么原因引起的、以及如何進(jìn)行預(yù)防。以下是一些常見的引起臀肌激活減弱的情況。

·坐的時(shí)間太長

人體的結(jié)構(gòu)生來就是進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)的，久坐不動(dòng)會(huì)造成失衡，例如臀肌失憶癥。

雖然之前專家一直建議每天鍛煉30至60分鐘，但是現(xiàn)在的說法是，對(duì)于每天坐立時(shí)間在8至10小時(shí)的人來說，30至60分鐘的鍛煉時(shí)間是不夠的。如果你在辦公室里坐了8個(gè)小時(shí)，然后在此基礎(chǔ)上又增加了一個(gè)小時(shí)或更多的通勤時(shí)間，那你可能就會(huì)有問題了。

Katy Bowman是一名器官損傷科學(xué)家，也是暢銷書《移動(dòng)你的DNA：通過自然運(yùn)動(dòng)恢復(fù)健康》的作者，他指出：你不能僅僅通過一個(gè)小時(shí)的鍛練來抵消10個(gè)小時(shí)靜坐帶來的影響。

長時(shí)間坐著會(huì)使髖關(guān)節(jié)屈肌過度活動(dòng)，抵消了髖關(guān)節(jié)屈肌和臀肌之間的相互關(guān)系，換句話說也就是，由于久坐髖關(guān)節(jié)屈肌收縮活動(dòng)過多，而使臀肌失去了其活躍性，因此當(dāng)你站立或者鍛煉時(shí)臀肌不會(huì)有效發(fā)揮其功能。另外，久坐在椅子上會(huì)壓迫臀肌，從而使它失去彈性，并且失去正常收縮的能力。

·沒有足夠的臀肌訓(xùn)練部分或鍛煉方法不正

雖然長時(shí)間保持靜止的坐姿是最常見的罪魁禍?zhǔn)祝斐赏渭∈洶Y還有一些其他的原因。

肌力失衡是一種情況，也可能是某些肌肉過度使用而沒有平衡其拮抗肌。如果你一直做股四頭肌的力量訓(xùn)練，而沒有進(jìn)行臀肌和股后肌群的訓(xùn)練的話，那么最后股四頭肌會(huì)變得強(qiáng)壯有力而對(duì)薄弱的臀肌進(jìn)行代償。

三、臀肌失憶癥的癥狀有哪些

臀肌失憶癥的一個(gè)典型癥狀就是，當(dāng)你擠壓臀肌時(shí)你不能感覺到臀肌的參與，或者收縮感非常弱。

但是，臀肌失憶癥的嚴(yán)重程度各不相同，有一些不太明顯的跡象，可以在你的癥狀惡化之前發(fā)現(xiàn)。

·身體姿勢(shì)不佳、下背部疼痛

通過收縮，臀部肌肉可以使我們保持身體直立，并且全身上下可以保持良好的姿勢(shì)。當(dāng)我們出現(xiàn)“死臀綜合征”不能進(jìn)行臀肌正常收縮時(shí)，身體會(huì)輕微地向前傾，或者是背部變得緊張、疲憊，因?yàn)楸巢康募∪鈱?duì)臀部肌肉進(jìn)行了代償，從而使身體保持直立。

腰背部疼痛是慢性臀肌失憶癥的常見癥狀，由于骨盆前傾對(duì)松弛、拉長的臀肌進(jìn)行了代償，增大了下背部的自然彎曲度。這些肌力失衡的癥狀加在一起會(huì)造成骨盆過度前傾，這一現(xiàn)象最近越來越常見了。另外，膝關(guān)節(jié)可能會(huì)內(nèi)扣，足會(huì)向外翻，或者體重會(huì)出現(xiàn)雙側(cè)不對(duì)稱的情況，對(duì)不活動(dòng)的臀肌進(jìn)行代償。

·髖屈肌過緊

另一個(gè)臀肌失憶癥的癥狀就是髖屈肌群緊張。屈髖肌群位于骨盆前方，在兩側(cè)大腿上方，它們與臀肌相對(duì)，也就意味著當(dāng)他們收縮時(shí)，臀肌放松，反之亦然。

當(dāng)我們坐姿時(shí)，髖屈肌收縮，因?yàn)橥仁窍蚯扒?。如果保持這種收縮時(shí)間過長，即使當(dāng)你站立時(shí)，屈髖肌群也會(huì)保持收縮，這樣會(huì)避免臀肌收縮，然后進(jìn)行代償支撐身體。

·其他癥狀

臀肌失憶癥的其他癥狀包括：

·椎間盤突出

·髕股（膝）關(guān)節(jié)綜合征

·髂脛束綜合征

·梨狀肌綜合征

四、如何進(jìn)行臀肌失憶癥的檢測(cè)

臀肌失憶癥的測(cè)試不需要復(fù)雜的測(cè)試儀器。它的測(cè)試很簡(jiǎn)單：臀肌有沒有在需要的時(shí)候被激活？

為了測(cè)試你的臀肌是否在運(yùn)動(dòng)，你可以在臀肌本該運(yùn)動(dòng)的地方進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)，然后評(píng)估你的臀肌是否在運(yùn)動(dòng)，或者其他肌肉是否代替了臀肌的運(yùn)動(dòng)。

一個(gè)較好的測(cè)試方法就是做單腿臀橋，在做動(dòng)作時(shí)可以進(jìn)行自我檢測(cè)，是臀肌在活動(dòng)還是其他肌肉在進(jìn)行代償活動(dòng)（是下背部肌肉還是股后肌群在活動(dòng)）？如果其他肌肉感覺到疲憊，而不是臀肌，那么你可能出現(xiàn)了臀肌失憶癥。

五、最重要的事情：建立大腦與臀肌之間的聯(lián)系

重要的是我們需要意識(shí)到，沒有任何練習(xí)可以專門治療臀肌失憶癥。所有的臀肌練習(xí)都不會(huì)有任何幫助，除非你能讓你的臀肌與腦內(nèi)神經(jīng)重新建立聯(lián)系。當(dāng)我們做臀肌訓(xùn)練時(shí)，一定要思考臀肌是否在收縮，然后再判斷它們是否被激活了。另外，我們需要知道有沒有肌肉由于臀肌薄弱而產(chǎn)生了動(dòng)作代償如果有這種情況，那么就要試著放松那塊肌肉，然后把注意力放回到臀肌上。這是糾正臀肌失憶癥的關(guān)鍵，可以通過任何方法來鍛煉大腦和肌肉之間的聯(lián)系。一開始可能并不容易，但隨著時(shí)間的推移和努力堅(jiān)持，臀肌會(huì)自動(dòng)工作，而不需要你再去想如何激活它進(jìn)行活動(dòng)了。

現(xiàn)在介紹一些基礎(chǔ)的臀肌激活的訓(xùn)練方法。

最簡(jiǎn)單有效的就是站姿臀肌收緊訓(xùn)練，因?yàn)樗梢酝ㄟ^直接的收縮來單獨(dú)激活臀肌。還有其他的一些練習(xí)方法：側(cè)臥踢腿、側(cè)弓箭步、硬拉、髖外展訓(xùn)練等等。

·臀橋練習(xí)

臀橋訓(xùn)練和臀肌收緊練習(xí)類似，但是它對(duì)于加強(qiáng)臀肌肌力更有效。

練習(xí)時(shí)仰臥平躺于地面，屈膝，雙腳貼于地面，臀肌發(fā)力將髖部抬離地面，做一個(gè)骨盆后傾的動(dòng)作，然后慢慢地將臀部向下放回地面。

在這個(gè)練習(xí)中讓臀肌發(fā)力的一個(gè)很好的方法就是集中精力把腳跟推到地面，然后從那里產(chǎn)生力量將身體抬起。

我們也可以嘗試進(jìn)行單腿臀橋訓(xùn)練來單獨(dú)訓(xùn)練兩側(cè)臀肌。

·蚌式臀肌激活練習(xí)

下一個(gè)練習(xí)方式就是蚌式，這項(xiàng)訓(xùn)練任何水平身體素質(zhì)的人都可以進(jìn)行的。蚌式可以訓(xùn)練到容易被人們忽視掉的臀部小肌群（臀中肌），而其他肌肉通常會(huì)代償這些小肌肉的活動(dòng)。

身體保持側(cè)臥位進(jìn)行練習(xí)，屈膝90度，雙腳疊在一起，保持腳后跟并在一起，抬起一側(cè)膝蓋，像貝殼一樣打開，然后將膝關(guān)節(jié)向下放。也可以選擇使用彈力帶，將彈力帶綁在膝關(guān)節(jié)周圍增加阻力，提高訓(xùn)練難度和刺激。

·拉伸過緊的屈髖肌群

如果你有臀肌失憶癥的話，那么你很有可能也出現(xiàn)了屈髖肌群過緊的情況。正是這種長期的肌肉緊張，造成了臀肌處于長期拉長薄弱無力的狀態(tài)。為了幫助臀肌進(jìn)行工作，我們需要拉伸屈髖肌群。拉伸有助于使我們的屈髖肌保持合適的初長度。

六、預(yù)防臀肌失憶癥

前面我們討論過避免臀肌失憶癥的最主要的方法就是保證大腦與臀肌工作之間的聯(lián)系，也需要選擇適當(dāng)?shù)姆绞竭M(jìn)行臀肌訓(xùn)練。下面有兩種最簡(jiǎn)單的避免臀肌失去活動(dòng)功能的方法。

保持活力、多進(jìn)行身體活動(dòng)

如今由于科技集中式的文化和工作環(huán)境，很多人都需要在辦工桌前工作很長時(shí)間。相比而言，過去人們更活躍，現(xiàn)在科技為我們做了太多的工作。久坐不動(dòng)或者是從早到晚一直駕駛的人都會(huì)受到臀肌失憶癥的影響，即使他們有進(jìn)行基本的身體鍛煉也不會(huì)有太明顯的作用。風(fēng)險(xiǎn)最高的就是久坐不動(dòng)的辦公族，沒有規(guī)律的休息時(shí)間，還有司機(jī)和其他每天通勤時(shí)間較長的人。

首先非常重要的一點(diǎn)就是要經(jīng)常進(jìn)行短暫的休息，離開自己的座位，經(jīng)常做一些臀肌相關(guān)的活動(dòng)。可以走路、深蹲練習(xí)、臀肌收緊訓(xùn)練，只要可以讓臀肌被激活工作即可。需要盡量減少坐在板凳上的時(shí)間，可以坐在瑜伽球上工作，或者是選擇一個(gè)較高的辦公桌。站立式辦公桌也是非常值得考慮的。

讓你的力量訓(xùn)練更加均衡

除了久坐不動(dòng)的人群之外，其他的可能出現(xiàn)臀肌失憶癥的還有運(yùn)動(dòng)員和進(jìn)行力量訓(xùn)練的人群。

腿前側(cè)的肌肉進(jìn)行過度訓(xùn)練而忽視了后側(cè)肌群的力量訓(xùn)練，當(dāng)股四頭肌對(duì)薄弱的臀肌和股后肌群進(jìn)行過度代償時(shí)，會(huì)導(dǎo)致臀肌失憶癥。進(jìn)行單獨(dú)的臀肌力量訓(xùn)練是非常重要的，尤其是如果你總進(jìn)行股四頭肌的力量訓(xùn)練時(shí)。

其他的補(bǔ)充內(nèi)容：

• 我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)臀肌失憶癥并不是兩側(cè)同時(shí)發(fā)生的，換句話說，可能一側(cè)臀肌在活動(dòng)工作，而另一側(cè)臀肌并未激活，如果出現(xiàn)這種情況的話，需要注意雙側(cè)臀肌的平衡。
• 臀中肌是非常小的肌肉，通常它都是非常薄弱的。我們也需要注意進(jìn)行小肌群的力量訓(xùn)練。
• 臀肌薄弱或者未激活都會(huì)造成更嚴(yán)重的癥狀，就是骨盆前傾，需要注意進(jìn)行骨盆前傾的矯正訓(xùn)練。

矯正臀肌失憶癥是可以自己通過基礎(chǔ)低強(qiáng)度的針對(duì)性的臀肌訓(xùn)練就可以完成，練習(xí)時(shí)需要將臀肌夾緊，避免其它肌群代償。通過充足的時(shí)間和正確的訓(xùn)練，臀肌會(huì)慢慢開始恢復(fù)其功能。