大家晚上好。
最近，發(fā)媸編輯部開始非常自律的每天出入健身房。原因當(dāng)然是為了趕在夏天來(lái)之前能有資本露肉啦。尤其是翹臀和細(xì)腿，仿佛在呼喚我??
不過大家之所以都開始運(yùn)動(dòng)都是被一位同事刺激的，給大家看一看她鍛煉臀腿的成果（只用了7天的時(shí)間）。大腿外側(cè)的線條明顯更順暢了，大腿內(nèi)從的肉也緊致了不少。重點(diǎn)是臀部抬高收緊之后大腿一下子就修長(zhǎng)了??
講真，臀腿線條美真的能給身材加分不少，穿衣服都自信了好幾倍?。ó?dāng)然不穿衣服更是
和歐美人相比，臀腿線條不夠好看的確是讓大多數(shù)亞洲人頭疼的問題。除了沒有天生優(yōu)勢(shì)之外，后天的很多壞習(xí)慣也會(huì)加劇這個(gè)問題。
當(dāng)然！這些都是有解決辦法的。只要多加注意并且配合相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)完全可以改善，所以今天要和大家討論的是讓臀腿變丑的最致命問題：??
假 胯 寬 ！
解決了假胯寬的問題，不僅看起來(lái)美觀線條好，還能巧妙的讓腿變長(zhǎng)！和盲目的減肥變瘦比起來(lái)，消除假胯寬才是當(dāng)務(wù)之急。因?yàn)殡S著時(shí)間的累積，你的假胯胯很可能會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重，讓你的身材越來(lái)越丑。改善之前，先來(lái)了解一下它的危害吧。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是大腿外側(cè)連接胯部的地方產(chǎn)生的外擴(kuò)或凸起，并且這個(gè)外擴(kuò)或凸起寬于自己本身的胯寬，在視覺上就形成了一個(gè)假胯寬。千萬(wàn)不要以為假胯寬是胖人才會(huì)有的問題，纖瘦的女明星同樣會(huì)有假胯寬。??
假胯寬不僅不美觀，而且看起來(lái)比例非常不好，在視覺上還會(huì)縮短腿長(zhǎng)讓腿變短。??
我們亞洲女性中，大約85%以上都有假胯寬（這個(gè)數(shù)字也是蠻驚人的…）。因?yàn)閬喼夼杂性S多的不良體態(tài)和習(xí)慣，所以導(dǎo)致這個(gè)部位變形和堆積脂肪。從身體結(jié)構(gòu)變化來(lái)找原因的話，就是髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋或外旋（髖關(guān)節(jié)在這個(gè)位置）??
因?yàn)轶y關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間的不正常旋轉(zhuǎn)，會(huì)把整個(gè)身體重心轉(zhuǎn)移到骨盆、大腿外側(cè)和膝蓋內(nèi)側(cè)，造成內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌肉力量失衡，讓大腿外側(cè)的肌肉或脂肪異常明顯。??
一個(gè)簡(jiǎn)單測(cè)試自己是不是有髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的方法：走路的時(shí)候感受一下自己是不是把發(fā)力點(diǎn)和重心放在大腿外側(cè)、胯部和骨盆？如果是的話，恭喜你。你存在髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的問題
如果你不僅有髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的問題，還有膝蓋內(nèi)旋或外旋的話（翹二郎腿就是典型的讓膝蓋不健康旋轉(zhuǎn)的行為），會(huì)導(dǎo)致小腿外翻。嚴(yán)重者還會(huì)讓腿型慢慢變歪，形成O型腿和X型腿??
（楊冪的腿很細(xì)長(zhǎng)
唯一不足就是膝蓋輕微內(nèi)旋導(dǎo)致小腿外翻）
尤其是蹺二郎腿，很多人一坐下就不自覺翹起二郎腿，就會(huì)造成髖關(guān)節(jié)的變形、歪斜的問題。時(shí)間久了臀腿的形狀就會(huì)變丑，臀線下垂，大腿松弛…平日一個(gè)小小的蹺二郎腿的動(dòng)作就能讓你的臀腿變丑，可不可怕！??
除此之外，髖關(guān)節(jié)和膝蓋的長(zhǎng)期不健康旋轉(zhuǎn)還會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾、膝超伸之類的問題，總之副作用特別大。在意識(shí)到嚴(yán)重性之后，趕緊來(lái)看看怎么做才能消滅這些問題！
太復(fù)雜的動(dòng)作你們肯定會(huì)放棄，所以我精挑細(xì)選了4個(gè)非常簡(jiǎn)單易上手的動(dòng)作，請(qǐng)我們部門的阿芙來(lái)給大家做示范。這些動(dòng)作自己在家就能輕松完成，重點(diǎn)是效果還非常棒。只要每天堅(jiān)持做，1周就可以改善假胯寬。這么劃算的事情，還不趕緊學(xué)起來(lái)。
左右弓字步是消除假胯寬最基本的一個(gè)動(dòng)作。它可以通過有效的收緊大腿外側(cè)和臀部的線條來(lái)達(dá)到消除假胯寬的目的。??
需要注意的幾個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)是，首先雙腿平行打開到比肩寬的位置。做弓字步的時(shí)候膝蓋一定不能超過腳尖，這樣膝蓋的負(fù)重會(huì)過大，造成膝蓋損傷。做的時(shí)候要用大腿和臀部來(lái)帶動(dòng)發(fā)力，而不是膝蓋發(fā)力。
上半身要注意，肩、背、腰和臀要在一條直線上，不能挺胸撅屁股，否則會(huì)造成骨盆前傾的問題。雙手可以叉腰，或者像阿芙這樣抱拳來(lái)可以平衡重心??
做左右弓字步的時(shí)候每做一下可以停頓2秒，要注意去感受大腿外側(cè)和臀部是不是收緊的狀態(tài)，動(dòng)作并不要求做得快，而是要把動(dòng)作做到位，才能達(dá)到消假胯寬的目的。
因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作做起來(lái)不累，所以1組可以做50個(gè)，每次做4-6組（可以根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況作調(diào)整）。做到你能明顯感受到自己的大腿外側(cè)和臀部發(fā)酸收緊就差不多啦。??
側(cè)邊抬腿的動(dòng)作除了可以收緊大腿外側(cè)和臀部之外，還能鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)和靠近膝蓋內(nèi)側(cè)的肌肉，改善內(nèi)外側(cè)肌肉力量失衡的問題，也能讓整個(gè)腿型變得更加緊致好看??
在做側(cè)邊抬腿之前的準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，需要用手臂把上半身支撐起來(lái)。手肘和肩膀要成一條直線，腋窩的部分不要夾緊，要留有一定的夾角；否則很容易做著做著就聳肩了。
同時(shí)還是要保持肩、背、腰和臀在一個(gè)平面上，不然有可能會(huì)造成脊柱彎曲變形哦??
抬腿的時(shí)候要用膝蓋、大腿和臀部去發(fā)力，不要錯(cuò)誤的用其他地方使勁，這樣是沒有效果的。用彈力帶可以增加負(fù)重，讓運(yùn)動(dòng)的效果更好。如果沒有彈力帶也可以直接做，記得膝蓋繃直，腿盡量的抬高??
做動(dòng)作的時(shí)候也別忘了調(diào)整自己的呼吸，用力抬腿的時(shí)候吐氣，放腿的時(shí)候吸氣。很多同學(xué)不注意呼吸，在用力的時(shí)候吸氣，這樣會(huì)造成肋骨外翻，非常的丑。所以一定要注意，千萬(wàn)不要顧此失彼。
側(cè)邊高抬腿一組做20-25個(gè)，左右側(cè)各做3-5組（可以根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況作調(diào)整）。用彈力帶的同學(xué)可以把個(gè)數(shù)減半，做10-15個(gè)就可以。同樣注意，動(dòng)作不圖快，要做到位。??
這個(gè)動(dòng)作最大的作用是緊致和提升臀部，同時(shí)減掉臀線下的贅肉來(lái)消除因?yàn)橥尾勘馄较麓箤?dǎo)致的假胯寬。輔助作用依舊是緊致大腿。??
動(dòng)作要領(lǐng)，保持后背的直線條，很多人做半蹲姿勢(shì)的時(shí)候非常容易撅屁股或者是含胸，這都是錯(cuò)誤的體態(tài)??。同樣膝蓋彎曲的程度還是不能超過腳尖??
確保準(zhǔn)備姿勢(shì)沒問題之后，在開始進(jìn)行左右的側(cè)開腿走步。這里要注意，步子不能開得太大，與肩同寬就可以。這個(gè)運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在于整個(gè)身體要一致保持半蹲的狀態(tài)才能持續(xù)刺激臀部肌肉。
千萬(wàn)不能蹲一下直起身蹲一下直起身，這樣變成上下上下的運(yùn)動(dòng)是完全沒辦法鍛煉到臀部的。如果有彈力帶也可以用上，效果更好??
半蹲側(cè)走步建議可以直接做2-3分鐘，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作做起來(lái)不累，做個(gè)幾分鐘對(duì)于臀部的刺激效果是很好的。??
這個(gè)動(dòng)作是弓字步和平板支撐的結(jié)合版，可以直接拉伸和收緊假胯寬的部位，效果非常棒，當(dāng)然也是有一點(diǎn)點(diǎn)累的。??
首先，開始的準(zhǔn)備動(dòng)作最關(guān)鍵的是上半身。要保持整個(gè)身體在一條直線上。做弓字步的時(shí)候，靠近肩膀的那個(gè)膝蓋可以稍微往外打開一些，不要影響到上半身導(dǎo)致肩膀和腰背的歪斜（這個(gè)很重要?。?/p>
同時(shí)還是要兩側(cè)肩膀保持平行，膝蓋不能超過腳尖。后面的一條腿也要保持筆直不能歪斜??
接著后腿抬起繃直，前腿發(fā)力撐起身體。這個(gè)時(shí)候一定要平衡好前后腿的重心，把主要力量放在前腿的大腿后側(cè)肌肉和臀部。
手肘要放在比肩膀稍微靠前的地方，這樣不會(huì)讓手肘承受太多的力量。最后要注意腰部不能塌陷，要保持后背是盡量筆直的??
因?yàn)檫@是一個(gè)靜態(tài)動(dòng)作，要一直保持住還是有一些吃力的，所以一邊可以保持30秒，左右為1組，一共做3組。耐力比較好的童鞋可以嘗試左右各保持1分鐘。??
這4個(gè)動(dòng)作說(shuō)難也不難，每天起床和睡覺前花一點(diǎn)時(shí)間就可以完成。如果每天都能堅(jiān)持把這4個(gè)動(dòng)作做一輪，1個(gè)星期就會(huì)看到假胯寬有所改善，1個(gè)月就能有很大的變化。
當(dāng)然最重要的就是還要改掉平時(shí)的一些壞習(xí)慣，比如翹二郎腿、習(xí)慣性骨盆前傾之類的。這些壞習(xí)慣不改掉的話，做再多運(yùn)動(dòng)也是治標(biāo)不治本。
如果你是一個(gè)超級(jí)懶人，有假胯寬又不能保證堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，那就聽我一句勸：
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