胸肌訓(xùn)練最簡單有效的動作是：俯臥撐！

不過這種方式的訓(xùn)練可能達(dá)不到理想的狀態(tài)，且容易出現(xiàn)瓶頸期！所以個人建議去健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練！

下面附上胸肌最強(qiáng)訓(xùn)練干貨：七大分區(qū)訓(xùn)練法！??！

一、胸肌基礎(chǔ)解剖結(jié)構(gòu)

解剖基礎(chǔ)上的胸肌可以分為兩個部分：

• 胸大?。何挥谛厍吧喜科は?br>

• 起止點：起于鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1~6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
  

胸小?。?/span>位于胸大肌的深層，為條狀肌

起止點：起于第3~ 5肋骨前面，止于肩胛骨喙突。

重要作用：胸小肌位于深層，它的主要作用是穩(wěn)定，保證身體有一個一個良好的體態(tài)。如果胸小肌過于緊張則會造成圓肩等不良體態(tài)，甚至?xí)斐商弁?，對胸小肌?yīng)加強(qiáng)按摩與放松!

如何找到胸小?。簩⑹终蒲刂i骨的方向平放在胸部上，中間三指距離處即為胸小肌處。

胸大肌在我們的日常身體活動中基本不會參與，所以經(jīng)過負(fù)荷訓(xùn)練后可以迅速的增大增厚!但是，要想擁有一個完美的胸肌必須進(jìn)行分區(qū)訓(xùn)練!

二、胸部肌肉分區(qū)

直接上圖

來一個簡易分區(qū)圖以加深理解與辨識

區(qū)位1：上胸，為胸大肌的上部肌肉!

區(qū)位2：中胸，為胸大肌的中部肌肉!

區(qū)位3：下胸，為胸大肌的下部肌肉!

區(qū)位4：副乳部位，也可以理解為胸大肌的外側(cè)部位，加深腹部與胸部的分離度!

區(qū)位5：胸內(nèi)側(cè)的下沿部位，增強(qiáng)內(nèi)部下沿的飽和度，視覺上讓兩塊胸肌更加飽滿!

區(qū)位6：胸肌中縫，兩塊胸大肌形成的縱行溝壑!

區(qū)位7：三角肌前束與胸大肌的分界線，加深胸部分離度!

三、胸肌訓(xùn)練整體思

1. 胸肌為扁狀肌，有肩屈、內(nèi)收、內(nèi)旋以及使軀干向大臂靠攏、提肋吸氣的生理功能。體現(xiàn)在訓(xùn)練中也就是推、夾等動作模式；
2. 注重胸肌上部肌纖維的訓(xùn)練。無論是普通健身愛好者還是健美運(yùn)動員都存在著上胸相對薄弱的問題，加強(qiáng)上胸訓(xùn)練是必要的；
3. 動作不要單一在平板臥推上，過多的平板臥推可以增長力量與緯度但是不利于胸肌整體協(xié)調(diào)度的發(fā)展；
4. 不抵制大重量的訓(xùn)練，在做杠鈴臥推類動作時使用大重量；

三、分區(qū)訓(xùn)練動作

區(qū)位1：胸大肌上部肌纖維

基礎(chǔ)動作：杠鈴上斜臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴上斜飛鳥

注意事項：

1. 杠鈴上斜臥推下放到鎖骨位置，向上推到頭部上方，運(yùn)動軌跡是斜向上方；
2. 啞鈴臥推時手握住啞鈴靠近身體的一端，可以在動作的頂端進(jìn)一步擠壓肌纖維；
3. 推的動作在下落過程中保持大臂內(nèi)收，而不是與身體垂直；

區(qū)位2：胸大肌中部肌纖維

基礎(chǔ)動作：平板杠鈴臥推、平板啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥

注意事項：

1. 合適的握距，太寬肩部容易借力，太窄三頭肌借力。握距因人而異，感受胸肌的發(fā)力去尋找合適自己的握距；
2. 背部始終向后夾緊，大臂內(nèi)收，肩部下沉，下背部不要弓起；

區(qū)位3：胸大肌的下部肌纖維

基礎(chǔ)動作：下斜杠鈴臥推、下斜啞鈴臥推、雙杠臂屈伸

注意事項：

1. 下斜杠鈴臥推不推薦作為訓(xùn)練動作。原因有二：第一、發(fā)力肌群過多，可以推起很大的重量但孤立刺激胸部肌肉效果差；第二、頭部位置低，血液向頭部聚集，增加不不安全性。
2. 雙杠臂屈伸時，采用可助力的器械可以規(guī)范動作的軌跡，在做的過程中，俯身（想像成含胸的體態(tài)）；

區(qū)位4：胸大肌內(nèi)側(cè)

基礎(chǔ)動作：龍門架夾胸、啞鈴?qiáng)A胸

一個泵感比較強(qiáng)的訓(xùn)練動作：啞鈴?qiáng)A胸

動作模式：雙手握啞鈴，雙臂伸直（可以有一點角度），上身俯身與地面平行，微含胸，發(fā)力雙臂交叉擠壓胸肌，在遇到阻力后屈肘進(jìn)行二次擠壓；

注意事項：使用較小的重量而不是非常大的重量；

區(qū)位5：胸內(nèi)側(cè)下沿

基礎(chǔ)動作：龍門架單臂夾胸

注意事項：

1. 動作軌跡為由外上向內(nèi)下擠壓；
2. 在擠壓到腹部前方時，朝對側(cè)的腳尖方向進(jìn)行二次擠壓并保持幾秒；

區(qū)位6：副乳部位

基礎(chǔ)動作：反握杠鈴平板臥推

注意事項：有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)和手腕靈活度好的可以做這個動作，新手不要輕易嘗試會增加受傷的風(fēng)險！

區(qū)位7：胸大肌上部肌纖維與三角肌前束分界線

基礎(chǔ)動作：上斜凳啞鈴并握推

動作模式：雙手抓握啞鈴平躺于上斜凳上，掌心相對，啞鈴平行并緊于胸大肌上部肌纖維正上方，下放至胸部上方20～30cm處，上推至起始位置。

注意事項：與上斜啞鈴飛鳥結(jié)合成超級組（啞鈴飛鳥后立刻做）效果更好，次數(shù)控制在15次左右！

趕快練起來吧?。?！