新手練胸，老手練背！背部夠?qū)拤蚝?，是區(qū)分你是否愛好健身的關(guān)鍵之一。但你會(huì)發(fā)現(xiàn)，能真正發(fā)揮背部潛力的小伙伴確實(shí)不多。
不想處于瓶頸期，完全發(fā)揮自己的練背優(yōu)勢(shì)，訓(xùn)練更需要強(qiáng)調(diào)單側(cè)運(yùn)動(dòng)，復(fù)合運(yùn)動(dòng)，甚至是髖鉸鏈運(yùn)動(dòng)。如果你不知道要怎么做，那這個(gè)高阻抗的訓(xùn)練一定適合你。
1. 每個(gè)動(dòng)作做2組，每組做15和12次（負(fù)重選擇用不超過15次的負(fù)重來完成）。
2. 做2個(gè)遞減組，第二組是第一組負(fù)重的75%，并完成盡可能多的次數(shù)，直到力竭。
1. 窄握單側(cè)高位旋轉(zhuǎn)下拉
練背的要領(lǐng)就是單側(cè)從上往下拉。需要做孤立和復(fù)合動(dòng)作，為了充分的使背闊肌充滿泵感，很少小伙伴會(huì)用到的單側(cè)高位下拉。
一次只用一只手臂，開始動(dòng)作時(shí)全身伸展，手掌相對(duì)（對(duì)握握法）。把手下拉，手掌逐漸對(duì)自己（反握握法），使手在背闊肌完全收縮時(shí)接觸到胸部。
不要借力，這樣在向心階段可以實(shí)現(xiàn)更大的運(yùn)動(dòng)范圍。確保每個(gè)重量都能刺激到背闊?。◤纳煺沟绞湛s），并且可以實(shí)現(xiàn)適當(dāng)?shù)墓铝⒓∪狻?/div>
2. 寬握正握單臂高位下拉
保持上半身固定不動(dòng)，動(dòng)作開始時(shí)輕微彎曲手肘，手掌朝前，將肩胛骨向后拉，完全的激活背闊肌。
把手肘盡可能拉到身體后面，背闊肌完全收縮后再向下拉，使其被拉伸。保持肌肉的緊張感，控制負(fù)重回到開始的位置，同時(shí)感受背闊肌的收縮。
3. 寬握負(fù)重引體向上
沒有什么動(dòng)作能比得上引體向上在練背中的作用。引體向上的問題是一旦達(dá)到一定的強(qiáng)度，它就變成了上身的耐力訓(xùn)練，而不是一個(gè)純粹的增肌訓(xùn)練。
很多小伙伴會(huì)通過在身體前面加負(fù)重帶在增加強(qiáng)度，但這樣會(huì)產(chǎn)生一種重力，將向下的力施加在骨盆上。這樣做會(huì)使骨盆傾斜并過度伸展腰椎。因此，上半身力學(xué)受到影響，會(huì)增加下背部疼痛和受傷的可能性，必須加倍當(dāng)心防止骨盆前傾。
通過在脖子上掛負(fù)重鐵鏈增加重量來解決這些問題。手掌朝前，將身體向上拉，直到下巴超過單杠。如果身體開始搖晃，可以增加一些半程動(dòng)作來完成訓(xùn)練。
4. 負(fù)重鏈條硬拉
背闊肌得到強(qiáng)烈刺激，是時(shí)候用上半身最好的訓(xùn)練動(dòng)作——硬拉，來刺激背部。
利用腿部后鏈的多塊肌肉來適當(dāng)?shù)乜刂聘茆?，并?qiáng)烈刺激的背部并激發(fā)力量（背闊肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌和肩袖肌群的動(dòng)作）。
通過使用鏈條來增加硬拉的難度，鏈條提供了可變阻力，確保在整個(gè)移動(dòng)范圍內(nèi)始終保持高水平的阻力。當(dāng)杠鈴從地上拉起時(shí)，每一個(gè)位置都會(huì)增加負(fù)荷，使杠鈴在移動(dòng)到最頂部時(shí)負(fù)重最大。為了抵消增加的重量，必須始終保持訓(xùn)練肌肉的最大力量。
5. 鐵鏈T杠劃船
與鏈條硬拉一樣，在T杠劃船上增加鏈條可確保在收縮位置的負(fù)載最重。因此，隨著重量的增加，肌肉必須更努力地募集發(fā)力，達(dá)到最佳的收縮、拉伸和運(yùn)動(dòng)范圍。
窄握T杠劃船可以更好地穩(wěn)定核心。使用V把，這樣可以獲得更大的對(duì)握握力和更大的運(yùn)動(dòng)范圍，將重量拉到胸前，用力擠壓肩胛骨，并緩慢降低重量，進(jìn)行充分伸展。
6. 單臂正握啞鈴劃船
做單側(cè)正握啞鈴劃船時(shí)，軀干固定在適當(dāng)?shù)奈恢茫ㄓ涀。瑔♀徖襟y部時(shí)身體不要扭動(dòng)）。不要借力把啞鈴從最低點(diǎn)彈起來，相反，注重背闊肌的拉伸，順暢的從最低位拉起到最高位，收縮背闊肌。
雖然啞鈴靠近身體會(huì)更容易，但我們要做的是充分刺激背闊肌，所以在運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的所有點(diǎn)都要盡量保持肘部的寬度。同樣，使用助力帶纏住啞鈴使背闊肌保持緊張感。
7. 單臂杠鈴劃船
接下來是單臂杠鈴劃船。雖然許多小伙伴更喜歡啞鈴的方法，但杠鈴可以更好地訓(xùn)練背部厚度，在整個(gè)動(dòng)作中刺激背闊肌。
雙手杠鈴劃船更能刺激背部肌肉。那為什么要用單臂做這個(gè)動(dòng)作呢？就像其他幾個(gè)單臂動(dòng)作一樣，單臂的杠鈴劃船可以刺激更多的肌肉纖維。單臂的動(dòng)作使肌肉必須更努力地做工，才能使重量在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)移動(dòng)。
此外，單臂劃船時(shí)，沒有重量來保持軀干平衡。會(huì)導(dǎo)致上半身向一側(cè)偏向。為了糾正這種偏向，必須收縮肌肉保持穩(wěn)定，保護(hù)脊柱免受旋轉(zhuǎn)力的影響。因此，核心也得到了加強(qiáng)，核心力量對(duì)于硬拉和其他多關(guān)節(jié)背部運(yùn)動(dòng)時(shí)是至關(guān)重要的。
單臂訓(xùn)練也有助于糾正肌肉不平衡，并確保身體的每一邊都同樣的訓(xùn)練（雙手訓(xùn)練時(shí)，身體較弱的一側(cè)會(huì)在快力竭時(shí)被較強(qiáng)的一側(cè)所接管）。單側(cè)劃船可以改善肌肉不平衡，同時(shí)也孤立訓(xùn)練復(fù)雜的背部肌肉。
為了充分最大程度的刺激肌肉纖維募集，使用助力帶并用背部（包括肩胛骨）進(jìn)行劃船的動(dòng)作，而不是用肱二頭肌。
同樣，任何的軀干旋轉(zhuǎn)都會(huì)通過迫使身體的另一側(cè)借力從而降低動(dòng)作的有效性。
始終保持身體穩(wěn)定，使用目標(biāo)肌肉來拉動(dòng)重量，稍微抬高做工一側(cè)的髖部（并保持其固定），實(shí)現(xiàn)更好的肌肉伸展。
背部訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
窄握單側(cè)高位旋轉(zhuǎn)下拉 3 15, 12, 10*
寬握正握單臂高位下拉 3 15, 12, 10*
寬握負(fù)重引體向上 3 15, 12, 10*
負(fù)重鏈條硬拉 3 15, 12, 10*
鐵鏈T杠劃船 3 15, 12, 10*
單臂正握啞鈴劃船 3 15, 12, 10*
單臂杠鈴劃船 3 15, 12, 10*
帶*號(hào)：做兩組10個(gè)的遞減組，第二組使用第一組3/4的負(fù)重
想增加背部肌肉的整體維度？完成整套背部訓(xùn)練，我相信可以增加背部肌肉的整體質(zhì)量，現(xiàn)在就來試試。
