訓練場地可以選擇沙發(fā)或者是床上，不要太太太軟就好??
1??平躺在上面，把雙腿抬起，幻想自己在蹬自行車一樣，在做的過程當中，保持好自己的呼吸，做動作的速度不要太快，保持好一個節(jié)奏點
2??相對于來說非常簡單，同樣是平躺，雙腿抬起伸直，手臂放在身體兩側(cè)，吸氣時，雙腿向兩側(cè)打開，呼氣時雙腿向中間合攏，注意哦！感受大腿內(nèi)側(cè)的發(fā)力！這個動作做20次就可以啦！
3??首先保持一個側(cè)躺的姿勢，在下面的腿可以彎曲，這樣可以保持身體的穩(wěn)定，手側(cè)放于腰前，抬起在上面的一條腿，膝蓋先向腰側(cè)靠攏，然后再把腿部伸向半空中，然后下放小腿，再伸直腿部，注意腿部落下時保持騰空狀態(tài)不要挨地，一條腿做15-20次，再換另外一側(cè)
4??側(cè)躺，把在上面的腿放在另一條腿的前側(cè)，我這么說是不是太繞的慌，但是沒關(guān)系啦！不懂的寶寶可以評論或者私信我！??
然后伸直的那條腿向上抬起，這個時候會感覺大腿內(nèi)側(cè)的肌肉在發(fā)力，抬到抬不動的時候，定住三秒緩慢下放，觸到沙發(fā)后再迅速向上抬起，一直如此重復20次左右，再換另外一條腿?
5??首先雙腿打開，略比肩寬，腳尖外八，腰背挺直，雙眼平視前方，下蹲時膝蓋朝著腳尖的方向，千萬不要內(nèi)扣哈！起身時，不用完全站直，處于一個微蹲的狀態(tài)，然后繼續(xù)重復下蹲的姿勢，這個動作不但可以鍛煉到大腿，也可以訓練到臀部，下蹲時呼吸，起身時吸氣，保持好呼吸，重復做個20次就??啦！
這五個動作連起來做一遍，每個動作做完中間可以休息30秒左右就進行下一個動作！
注意????休息時間太長會影響訓練效果哦！
每個動作15-20次，保持好呼吸
