國醫(yī)大師鄧鐵濤八段錦健身操套路教程(動作詳解)
DT時代小管家 原文 套路 八段錦 健身操
八段錦是我國民間廣為流傳具有保健作用的健身操。八段錦的歷史源遠(yuǎn)流長，其源頭可追溯至西漢的導(dǎo)引術(shù)，后至宋代逐漸衍變成八段錦，并逐漸普及。它只有八節(jié)動作，簡便易學(xué)，每個動作舒展優(yōu)美，而且健身效果明顯，歷來深受人們喜愛。
第一段 兩手托天理三焦
預(yù)備姿勢：直立，兩臂自然下垂，手掌向內(nèi)，兩眼平視前方，舌尖輕抵硬腭，自然呼吸，周身關(guān)節(jié)放松，雙足分開如肩寬，足趾抓地，意守丹田，精神集中片刻。
動作：（1）雙臂微曲，兩手從體側(cè)移至身前，十指交插互握，掌心向上。然后兩臂徐徐上舉至胸前頭前方時，逐漸翻手掌為向上，繼續(xù)上舉兩臂，肘關(guān)節(jié)逐漸至伸直狀態(tài)，同時頭向后仰，兩眼看手背，兩腿伸直，腳跟上提，挺胸吸氣，屏氣數(shù)秒并縱向用力拉伸身體。（2）兩臂自身體兩側(cè)緩慢放下，肘臂放松，腳跟下落，同時用力呼氣，雙手下回至體側(cè)，掌心向內(nèi)，即恢復(fù)至預(yù)備姿勢。 要點提示：雙手上托時吸氣，下放時呼氣，足跟上提站立并拉伸身體時呼吸可暫停數(shù)秒，呼氣和吸氣動作宜深長均勻，如此反復(fù)16～20遍。
養(yǎng)生功效：此節(jié)動作是軀干和四肢的運功，以挺胸仰頭為主。該節(jié)的動作有利于胸廓的擴(kuò)張和活動頸部肌群；同時，呼氣和吸氣動作還可以幫助練習(xí)者吸進(jìn)更多的氧氣，排出體內(nèi)濁氣，有助于血液循環(huán)，增加腦部的血液和氧氣供應(yīng)，解除疲勞，清醒頭腦。通過此節(jié)動作的練習(xí)，可以調(diào)理上、中、下三焦，起到調(diào)理
和強(qiáng)健身體各個內(nèi)臟器官的作用。此節(jié)動作強(qiáng)調(diào)挺胸、頭往后仰，所以主要還是以調(diào)理肺臟與心血循環(huán)（上焦）為主，增加呼吸和血液循環(huán)。此外，經(jīng)常于空闊處練習(xí)此段動作，在仰望蒼穹之時，一些不愉快的事情也容易釋然于胸，有益于調(diào)節(jié)自我心態(tài)。
第二段 左右開弓似射雕
預(yù)備姿勢：左腳向左側(cè)跨一步，雙腿分開下蹲成馬步，上體直，兩手臂自然放松，垂于身前，掌心向內(nèi)。
動作：（1）兩手臂抬于胸前、內(nèi)屈、平兩肩，左手食指略伸直，左拇指微外展伸直，其余手指微屈，拳心向前，右手微握拳，拳心向內(nèi)后，然后左手向左側(cè)平伸，掌心由前逐漸轉(zhuǎn)為外向并伸直手臂，同時右手向右側(cè)拉伸，拳心始終向內(nèi)后方向，眼看左手食指方向，同時擴(kuò)胸吸氣，兩臂用力向身體兩側(cè)拉伸，模仿拉弓射箭姿勢，屏住呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。（2）兩臂漸收回至前胸，同時呼氣；左手微握拳，拳心向內(nèi)后，右手食指略伸直，右拇指微外展伸直，其余手指微屈，拳心向前，然后右手向右側(cè)平伸，掌心由前逐漸轉(zhuǎn)為外向并伸直手臂，同時左手向左側(cè)拉伸，拳心始終向內(nèi)后方向，眼看右手食指方向，同時擴(kuò)胸吸氣，兩臂用力向身體兩側(cè)拉伸，模仿拉弓射箭姿勢，屏住呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。然后兩手臂返回至胸前，同時呼氣。如此兩臂交互向外側(cè)拉伸。
要點提示：伸手時吸氣，拉弓時屏住呼吸數(shù)秒，手臂回縮至胸前時呼氣。如此左右輪流進(jìn)行開弓拉伸，重復(fù)16～20遍。
養(yǎng)生功效：這一節(jié)動作的重點是運動胸廓、肩胛骨、手臂后方及背部肌群，以及活動頸椎。通過兩臂外展和牽拉動作，可以增加胸廓活動度，增強(qiáng)呼吸功能和血液循環(huán)；同時，頸椎向左右旋轉(zhuǎn)可以緩解頸椎及附近肌肉的疲勞。常練此節(jié)動作對于慢性肺部疾病與肩關(guān)節(jié)疾病有一定的調(diào)節(jié)作用，并可增加四肢肌肉的力量。
第三段 調(diào)理脾胃須單舉
預(yù)備姿勢：直立，雙足分開如肩寬，腳尖向前，雙手自然下垂，位于體側(cè)，兩目平視前方。
動作：（1）兩臂上抬至胸前平屈，掌心向上，指尖相對，然后右手翻掌向外并上舉，掌心向外；頭向后仰，眼看右手尖，同時左手下按，掌心向下，指尖向前。此過程中吸氣，待兩手臂分別上下伸直時，微屏住呼吸數(shù)秒，同時盡力拉伸身體。（2）然后開始呼氣，同時右手臂下垂至胸前，掌心向內(nèi)，左手臂上抬至胸前，掌心向內(nèi)相對。然后雙手交錯，接著左手掌翻掌向外并上舉，頭向后仰、吸氣，眼看左手尖，同時右手下按，掌心向下，指尖向前，用力拉伸身體，并屏氣數(shù)秒鐘。最后左手臂下垂至胸前并呼氣，右手舉至胸前，掌心相對。如此兩臂交互上舉。
要點提示：上托下按、拉伸身體時吸氣；保持身體拉伸狀態(tài)數(shù)秒鐘，同時屏住呼吸；雙臂還原時呼氣。如此重復(fù)16～20遍。
養(yǎng)生功效：此節(jié)動作是兩臂交互上下拉伸與下按，同時仰頭，直腰脊柱側(cè)屈，
使兩側(cè)的內(nèi)臟器官和軀干肌肉作協(xié)調(diào)的牽引，主要作用于中焦，特別是使肝、膽、脾、胃等器官受到牽拉而活動，可以促進(jìn)腸胃蠕動、膽汁分泌，增強(qiáng)脾胃消化功能。經(jīng)常鍛煉有助于加強(qiáng)脾胃功能，增進(jìn)食欲，幫助營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
第四段 五勞七傷往后瞧
預(yù)備姿勢：直立，雙足分開如肩寬，兩臂自然下垂，雙手置于身體兩側(cè)，兩目平視前方。
動作：（1）雙臂后伸，放于后臀部，手掌掌心向后，保持軀干不動，頭慢慢向左后旋轉(zhuǎn)，眼睛跟隨頭部向左后方向看，深吸氣，并保持片刻。（2）頭旋回，恢復(fù)正前位，眼睛平視前方，并呼氣；隨后頭再向右后旋轉(zhuǎn)，同時眼睛向右后方看，深吸氣，并保持片刻，再慢慢將頭轉(zhuǎn)回原正位，并呼氣。
要點提示：頭向兩側(cè)后方旋轉(zhuǎn)時吸氣，并保持此動作片刻，頭部轉(zhuǎn)回時呼氣，重復(fù)此節(jié)動作16~20遍。
養(yǎng)生功效：本節(jié)動作中通過頭部左右旋轉(zhuǎn)、反復(fù)活動，可以增強(qiáng)頸部深、淺肌群的收縮能力，加強(qiáng)胸骨和肋骨的活動度，有助于改善肺部通氣功能，尤其可以促進(jìn)兩肺尖的通氣。同時，頭頸部的活動可以增加腦部的供血，對于中樞神經(jīng)系統(tǒng)和腦部都有較好的調(diào)節(jié)作用，對于防治五勞七傷都有好處。此外，通過眼球和頸部肌群的運動，可以使眼球和頸部肌肉得到鍛煉，有助于改善視力，治療落枕、頸椎病等疾病，減輕眩暈和上肢麻木等癥狀。
第五段 攢拳怒目增氣力
預(yù)備姿勢：兩腿分開，屈膝蹲成馬步，兩臂屈肘握拳置于腰部兩側(cè)，拳心向上，兩腳尖向前或外旋，雙目怒視前方。
動作：（1）右拳向前方猛擊出，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。（2）右拳收回至腰側(cè)，同時左拳向前猛擊出，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。（3）左拳收回至腰側(cè)，隨即右拳向右側(cè)擊出，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向右虎視。（4）右拳收回至腰側(cè)，隨即左拳向左側(cè)擊出，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向左虎視。
要點提示：握拳要緊，腳趾用力抓地，出拳要用力，聚精會神，瞪眼怒目。做以上動作時要配合呼吸，拳出時呼氣，回收時吸氣。如此反復(fù)進(jìn)行16~20次。 養(yǎng)生功效：這段動作主要運動四肢和眼部的肌肉。做此節(jié)動作時練習(xí)者處于用力和緊張狀態(tài)，可以激發(fā)大腦皮層和交感神經(jīng)的興奮性，加強(qiáng)心血循環(huán)，促進(jìn)肌肉舒張和收縮，從而幫助氣血的運行，有利于防止四肢肌肉無力和麻木的癥狀。
第六段 兩手攀足固腎腰
預(yù)備姿勢：兩腿直立，雙足分開與肩同寬，雙手自然下垂，位于身體兩側(cè)，兩目平視前方。
動作：（1）兩臂自身前方向上舉至頭部外上方，吸氣，掌心相對，上肢伸直，上體背伸，頭略向后仰，眼看上方。（2）兩臂經(jīng)頭前方回落至身前，呼氣，掌心由內(nèi)逐漸變?yōu)橄蛳?，同時上身向前彎曲，彎腰，兩臂下垂，兩手尖盡量向下，觸摸腳趾部，頭略抬高。然后直立還原為預(yù)備姿勢。
要點提示：身體前屈時，膝部不要彎曲，腰部盡力向下彎曲，手指盡力觸及腳趾或地面。老年人或關(guān)節(jié)疼痛病人練習(xí)時不強(qiáng)求此點，以能耐受為度。身體后仰時要達(dá)到最大限度。屈體時呼氣，后仰時吸氣。動作宜慢，重復(fù)16~20遍。 養(yǎng)生功效：此節(jié)動作包括頭部后仰、上體背伸和彎腰動作，主要是運動腰部。腰部既是全身運動的中樞，又是頭頸和軀干負(fù)重的軸心，是人體重要組成部分之
一。經(jīng)常運動腰部，不僅能加強(qiáng)腰部肌肉、腰椎關(guān)節(jié)、腰間韌帶等連接的活動功能，還對支配下肢的主要神經(jīng)（坐骨神經(jīng)）有一定的刺激和按摩作用。在解剖上，腎居腰部，中醫(yī)認(rèn)為“腰為腎之府”，經(jīng)常鍛煉腰部可以對腎臟起到一定的按摩作用，起到強(qiáng)腎的效果。因此，常練此節(jié)動作可以起到強(qiáng)健腰肌、壯腰補(bǔ)腎的作用，對于腰肌勞損、腰椎退變、坐骨神經(jīng)痛、腰腿疼痛等均有一定的改善作用。
第七段 搖頭擺尾去心火
預(yù)備姿勢：兩腿分開站立，屈膝下蹲成馬步，兩手按扶膝上，虎口向內(nèi)，上體正直。
動作：（1）上身及頭部向前深俯屈，隨即頭逐漸向左后方向做弧形旋轉(zhuǎn)，眼睛盡力向左后方向看，吸氣，同時臀部向右擺，左膝伸直，右膝屈曲，保持此姿勢數(shù)秒鐘；然后頭部及上身向前轉(zhuǎn)回，呼氣，恢復(fù)做預(yù)備位。（2）上身及頭部向前深俯屈，隨即頭逐漸向右后方做弧形旋轉(zhuǎn)，眼睛盡力向右后方向看，吸氣，同時臀部向左擺，右膝伸直，左膝屈曲，保持此姿勢數(shù)秒鐘；然后頭部及上身向前轉(zhuǎn)回，呼氣，恢復(fù)成預(yù)備位。
要點提示：彎腰旋轉(zhuǎn)時吸氣，恢復(fù)預(yù)備位時呼氣，反復(fù)16~20遍，最后直立而收勢。
養(yǎng)生功效：這段動作是全身的運動，尤其是頸椎、腰椎及下肢的活動。頭部盡量向后旋轉(zhuǎn)，不僅可以鍛煉頸部肌肉和關(guān)節(jié)，還可增加胸廓的活動，有助于改善人體的血液循環(huán)，增加組織的供血。此節(jié)動作中腰椎的活動可以鍛煉腰部肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等，對腰部疾患及下肢活動都有著良好的調(diào)節(jié)作用。
第八段 背后七顛百病消
預(yù)備姿勢：直立位，兩腳并攏站立，手臂自然下垂，兩手置于臀后，挺胸，兩膝伸直。
動作：兩腳跟盡力上提，慢慢離地，兩膝挺直，同時吸氣，頭向上頂，稍待片刻，腳跟迅速落地，呼氣，全身放松。
要點提示：提腳跟時吸氣，落下時呼氣，腳跟落地要迅速，使身體有明顯的彈跳感（即“顛”），如此反復(fù)進(jìn)行7次即可，最后恢復(fù)成預(yù)備姿勢而收勢。 養(yǎng)生功效：這段動作的要領(lǐng)是使全身肌肉放松，腳跟下落時要有輕微的彈跳感，使全身肌肉得到放松。腳部的彈性震動可以活動整個脊柱，并增加腦和脊髓的血液循環(huán)，可以預(yù)防多種脊柱疾患；同時，震動感傳遍全身可以起到暢達(dá)經(jīng)脈、通行氣血、清醒頭腦的作用，對慢性疾病的康復(fù)有一定的效果。
