不知道大家有沒(méi)有遇到過(guò)這樣的問(wèn)題：站立或走路久了后腰會(huì)酸痛、身材不胖但小腹卻比較突出、平躺地上時(shí)腰后部不能貼地......我個(gè)人體會(huì)最深的就是逛街久了，后腰會(huì)非常酸痛，而當(dāng)站姿向前彎下腰時(shí)，瞬間就會(huì)感覺(jué)舒服很多。
這些疼痛看似是小毛病，但時(shí)間久了、出現(xiàn)頻繁了，也會(huì)給我們的日常生活帶來(lái)很多煩惱，而這一切的始作俑者就是健身中一個(gè)常見(jiàn)的現(xiàn)象：骨盆前傾
骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結(jié)構(gòu)，具有旋轉(zhuǎn)或傾斜的功能。骨盆前傾指骨盆向前旋轉(zhuǎn)，使腰椎過(guò)分彎曲（弓背）。
最常見(jiàn)的就是感覺(jué)自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅，更形象一點(diǎn)說(shuō)就是“感覺(jué)自己呈S形曲線”，比如下面這位：
站姿，背部貼住墻壁，此時(shí)，下背部（腰部）與墻面有一定空隙；
如果體態(tài)正常，該空隙通常可以允許一只手（掌）通過(guò)；
如果比手大的物品（衛(wèi)生間卷紙等）都可以穿過(guò)該空隙，很有可能是骨盆前傾。
骨盆前傾的主要原因是身體前后兩側(cè)肌肉不平衡，分2對(duì)：
第一對(duì)：腹部肌肉力量過(guò)弱和下背部肌肉（豎脊肌等）過(guò)緊 ；
第二對(duì)：臀部和腘繩?。ù笸群髠?cè)）肌肉力量過(guò)弱和髖部屈肌（髂肌等）過(guò)緊（主要由久坐引起）。
所以，治療骨盆前傾的原理非常簡(jiǎn)單：
① 拉伸：髖部屈肌、下背部肌群；
② 強(qiáng)化：腹部、臀部、大腿后側(cè)肌群。
骨盆前傾的治療方法很簡(jiǎn)單，有時(shí)間就多進(jìn)行以下拉伸或力量訓(xùn)練。
拉伸髖部屈?。ㄟ^(guò)緊）
① 靜態(tài)箭步蹲
如下圖所示，箭步蹲姿勢(shì)，左腿在前右腿在后；
保持右腿不動(dòng)，左腳向前小幅度移動(dòng)，直到右腿大腿根有明顯的拉伸感；
保持該姿勢(shì)1分鐘，然后換另一條腿；
每側(cè)重復(fù)2-3次。
Tip：全程保持腹部收緊，背部平直！
② 髖部屈肌/大腿前側(cè)拉伸
Tip：下圖為2個(gè)非常經(jīng)典的拉伸動(dòng)作，任選其一進(jìn)行靜態(tài)拉伸練習(xí)。
強(qiáng)化臀部/大腿后側(cè)肌群（過(guò)弱）
① 臀橋
平躺在地面，雙腿彎曲（圖1）；
抬起臀部，進(jìn)行一次臀橋，在最高點(diǎn)，身體與地面呈45°（圖2）；
保持1-2秒，然后回到初始位置；
進(jìn)行3-4組，每組10-15次
Tip：進(jìn)行臀橋時(shí)，腳的重心在腳后跟，如果你是新手，可以試試把腳尖稍微抬起！
② 器械腿彎舉
Tip： ①小重量高次數(shù)，如進(jìn)行3-4組，每組12-15次；②下放時(shí)速度慢一點(diǎn)，至少2-3秒。
③ 啞鈴?fù)葟澟e
Tip： ①小重量高次數(shù)，如進(jìn)行3-4組，每組15-20次；②下放啞鈴時(shí)速度慢一點(diǎn)，至少2-3秒。
拉伸下背部肌群（過(guò)緊）
① 下背部拉伸1（靜態(tài)拉伸，每次保持該姿勢(shì)10-30秒不動(dòng)，進(jìn)行5-10次）
② 下背部拉伸2（靜態(tài)拉伸，每次保持該姿勢(shì)10-30秒不動(dòng)，進(jìn)行5-10次）
強(qiáng)化大腿后側(cè)肌群（過(guò)弱）
① 骨盆后傾
站姿，背部貼住墻面，腳后跟與墻面約15cm的距離；
保持肩部和臀部緊貼墻面，腿伸直，收緊腹部和臀部，使下背部向墻面移動(dòng)；
保持該姿勢(shì)10秒，然后放松；
進(jìn)行下一次練習(xí)，共重復(fù)10次。
Tip：非常經(jīng)典的動(dòng)作，務(wù)必多練習(xí)！
② 平板支撐（平時(shí)沒(méi)事了多練習(xí)即可，每次做到力竭，身體從頭到腳為一條直線）
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