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原發(fā)性高血壓是一種“生活方式疾病”，70%～80%高血壓的發(fā)生與不健康的生活方式有關(guān)。一旦確診高血壓，應(yīng)立即啟動(dòng)并長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活方式，且進(jìn)行終身管理。科學(xué)的自我管理，不但可以明顯降低血壓，還可預(yù)防冠心病、腦卒中、腎衰竭等并發(fā)癥，應(yīng)大力提倡。為提高廣大群眾對(duì)高血壓危害的認(rèn)識(shí)，普及高血壓防治知識(shí)，增強(qiáng)全民的自我保健意識(shí)，國(guó)家自1998年起將每年的10月8日定為“全國(guó)高血壓日”。正值第21個(gè)“全國(guó)高血壓日”之際，我們一起來(lái)談?wù)勅绾巫龊酶哐獕旱淖晕夜芾怼?/p>

高鹽飲食是我國(guó)大多數(shù)高血壓發(fā)病的最主要的危險(xiǎn)因素。大量研究表明，鈉鹽的攝入量與血壓水平呈正相關(guān)，嚴(yán)格控制鈉鹽攝入可有效降低血壓。我國(guó)北方人群食鹽攝入量（12～15g/d）高于南方人群（8～10g/d），高血壓的患病率也相應(yīng)地呈北高南低的趨勢(shì)。

《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》推薦，健康成人每日食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)6g（普通啤酒瓶蓋去膠墊后一平蓋相當(dāng)于6g），高血壓患者不應(yīng)超過(guò)3g。此外，在減少“看得見(jiàn)”的鹽攝入的同時(shí)，還要警惕“藏起來(lái)”的鹽，如醬油、咸菜、咸鴨蛋、腐乳、臘肉、話(huà)梅等。

減鹽小竅門(mén)：

①  使用可定量的鹽勺，限制烹調(diào)用鹽。

②  減少醬油、豆瓣醬等調(diào)味品的用量。如果菜肴需要用醬油或醬類(lèi)，應(yīng)減少食鹽用量。

③  利用醋、檸檬汁等調(diào)味品，或番茄、洋蔥等味道濃郁的蔬菜來(lái)提味。

④  出鍋前放鹽，較少的鹽即可有明顯的咸味；涼拌菜吃前再放鹽。

⑤  對(duì)非糖尿病的高血壓患者，可使用糖醋調(diào)味，以減少對(duì)咸味的需求。

      油脂分為飽和脂肪和不飽和脂肪，分別含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸如果攝入過(guò)多會(huì)升高血總膽固醇（TG）?甘油三酯（TC）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），引發(fā)血脂升高，動(dòng)脈易形成粥樣硬化，從而使冠心病、高血壓、腦卒中等疾病風(fēng)險(xiǎn)增加；而不飽和脂肪酸能降低膽固醇，對(duì)身體有益。

控油小竅門(mén)：

①  減少肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物油等飽和脂肪酸的攝入。

②  每日烹調(diào)油用量＜25g。

③  使用植物油。橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，對(duì)降低TG、TC和LDL-C有益。

④  選擇合理的烹飪方法，如用蒸、煮、燉、拌等代替油炸。

蔬菜和水果含鉀量高，可促進(jìn)體內(nèi)鈉的排出，有利于控制血壓。蛋白質(zhì)攝入不足，可影響血管細(xì)胞代謝，血管老化加劇，加速高血壓和動(dòng)脈硬化的形成。

食物選擇小竅門(mén)：

①  每天食用400～500g新鮮蔬菜、200～350g新鮮水果。伴有糖尿病的高血壓患者，可選擇含糖量低的水果，如蘋(píng)果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等。

②  魚(yú)類(lèi)含有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，建議每周吃魚(yú)280~525g。

③  多進(jìn)食富含膳食纖維的食物，如燕麥、薯類(lèi)、粗糧、雜糧等。

人群中體質(zhì)指數(shù)（BMI）與血壓水平呈正相關(guān)，BMI每增加3kg/m2，4年內(nèi)發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，男性增加50%，女性增加57%^[1]。對(duì)很多超重/肥胖的中老年高血壓患者而言，雖然不容易達(dá)到理想體重，但哪怕僅是小幅度的降低，都能對(duì)高血壓的控制及臨床后果產(chǎn)生益處。

減重小竅門(mén)：

①  建立能量“負(fù)平衡”，攝入低熱量的均衡飲食，并加上規(guī)律的、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)脂肪燃燒。

②  減慢進(jìn)食速度，有減少進(jìn)食量的效果。

③  不提倡快速減重，通常每周減0.5～1.0kg，在6個(gè)月至1年內(nèi)減輕原體重的5%～10%為宜。

吸煙可導(dǎo)致血管內(nèi)皮損害，顯著增加高血壓患者發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

戒煙小竅門(mén)：

①  丟棄所有煙草、煙灰缸、火柴、打火機(jī)，避免一見(jiàn)到這些就條件反射地想要吸煙。

②  煙癮來(lái)時(shí)，做深呼吸活動(dòng)或咀嚼無(wú)糖分口香糖，盡量不用零食代替煙草以免引起血糖升高、熱量過(guò)剩。

③  用餐后食用水果或散步來(lái)代替飯后一支煙的習(xí)慣。

雖然少量飲酒后短時(shí)間內(nèi)血壓下降，但長(zhǎng)期少量飲酒可使血壓輕度升高。大量飲酒則可刺激交感神經(jīng)興奮，使心率加快，血壓升高。飲酒還可增加患者對(duì)降壓治療的耐藥性，對(duì)某些降壓藥的療效有干擾性；戒酒后，除血壓下降外，降壓藥的療效也大為改善^[2]。高血壓患者最好不要飲酒。如飲酒，量應(yīng)少，每日酒精攝入量男性不應(yīng)超過(guò)25g，女性不應(yīng)超過(guò)15g。

限酒小竅門(mén)：

①  不得不飲酒時(shí)，要盡量放慢飲酒速度，避免“干杯”或“一口飲”。

②  飲酒要伴餐，以減緩酒精的吸收速度。

③  不飲高度烈性酒。

一次10分鐘以上、中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的降壓效果可以維持10～22小時(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的降壓效果^[2]。

運(yùn)動(dòng)鍛煉小竅門(mén)：

①  清晨血壓常處于較高水平，同時(shí)也是心血管事件的高發(fā)時(shí)段，因此最好選擇在下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。

②  以有氧運(yùn)動(dòng)為宜，形式可以是快走、慢跑、騎自行車(chē)、廣場(chǎng)舞等。每周至少3～5次、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

③  建議常備麝香保心丸等既可提高運(yùn)動(dòng)耐量，又可快速緩解運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)的胸悶等癥狀的藥品，以防止嚴(yán)重心血管事件的發(fā)生^[3]。  

應(yīng)用降壓藥應(yīng)遵循下列四項(xiàng)原則^[4]：

①  劑量原則：一般人群采用常規(guī)劑量，老年人從小劑量開(kāi)始。

②  優(yōu)先原則：優(yōu)先選擇長(zhǎng)效制劑和固定復(fù)方制劑。

③  聯(lián)合原則：聯(lián)合用藥（2級(jí)高血壓或高危人群）。

④  個(gè)體化原則：依據(jù)不同合并癥和患者對(duì)藥物不同的耐受性給予個(gè)體化用藥。

用藥注意事項(xiàng)：

①  每次調(diào)整藥物種類(lèi)或劑量后建議觀察2～4周，評(píng)價(jià)藥物治療的有效性，避免頻繁更換藥物。

②  降壓藥的不良反應(yīng)是可逆的，停藥后不良反應(yīng)可逐漸消失。有些降壓藥的不良反應(yīng)還可以通過(guò)聯(lián)合用藥來(lái)抵消。

③  服用多種降壓藥、臥床時(shí)間久、老年人需注意直立性低血壓。

      最后，小編提醒各位高血壓患者，生活方式干預(yù)和科學(xué)用藥是治療高血壓的“左膀右臂”，二者缺一不可。健康的生活方式是基礎(chǔ)，合理用藥是血壓達(dá)標(biāo)的關(guān)鍵，兩者必須結(jié)合，才能有效控制高血壓。