隨著經(jīng)濟的發(fā)展，老齡化問題日益嚴重。2018年，中國65歲以上老年人口達16658萬人，占總?cè)丝诘?1.9%，與2008年相比人數(shù)上漲了52.1%。上海老齡化問題更為嚴重！2018年，戶籍65歲以上老年人口占戶籍總?cè)丝诘?1.8％，平均一個四口之家就有一個65歲以上老年人，遠超國際和國內(nèi)老齡化水平。
長期以來，少肌癥一直被看成是一種正?，F(xiàn)象，忽視了其帶來的嚴重后果。直到1989年，美國學(xué)者針對骨骼肌隨著年齡的增長而持續(xù)不斷減少的現(xiàn)象，首次提出了“Sarcopenia”的概念（一般譯為“肌少癥”或“肌肉衰減癥”），由此逐漸引起國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)者的廣泛關(guān)注并成為研究的熱點。
2018年上海地區(qū)的研究顯示，社區(qū)60歲以上老年男女肌少癥患病率分別為14.9%和14.0%。老年人因肌肉衰減而導(dǎo)致的肌肉活動強度減弱、活動減少、步速減慢、跌倒和骨折等的發(fā)生率日益升高，嚴重影響生活質(zhì)量。
怎么預(yù)防呢？
營養(yǎng)和運動干預(yù)是防治老年少肌癥的兩大方法。
營養(yǎng)干預(yù)
1、攝入足量蛋白質(zhì)
推薦攝入量為1.0-1.5克/（千克體重·天）。蛋白質(zhì)的攝入均衡分配到一日三餐，且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如蛋、奶、肉、魚等動物蛋白以及大豆蛋白等）最好占總攝入量的一半及以上。
舉個簡單的例子：一個體重60公斤的成年人，一天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為60-90克。攝入60克蛋白質(zhì)的量約相等于8個中等大小的白煮蛋或300克牛肉或350克草魚所含蛋白質(zhì)的量。
牛奶中的乳清蛋白被譽為“蛋白之王”，是一種從牛奶的上清液中提取出來的優(yōu)質(zhì)蛋白。除牛奶外，蛋類、大豆制品等均含有乳清蛋白。乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺，可促進骨骼肌蛋白質(zhì)合成，抑制肌肉蛋白質(zhì)分解，促進肌肉生長，改善肌肉功能。
2、增加n-3多不飽和脂肪酸攝入
增加n-3多不飽和脂肪酸攝入，如深海魚油、海魚等。
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3、補充足量維生素D
增加戶外活動，適當(dāng)增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入，都有助于提高老年人血清維生素D水平，預(yù)防少肌癥。
4、增加蔬菜水果攝入
鼓勵增加深色蔬菜、水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入，以減少肌肉有關(guān)的氧化應(yīng)激損傷。
注：抗氧化營養(yǎng)素包括維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等。
5、口服營養(yǎng)補充（ONS）
口服營養(yǎng)補充劑有助預(yù)防虛弱老年人的肌肉衰減和改善肌肉衰減綜合征患者的肌肉量、強度和身體組分。如可在每天在餐間/時或鍛煉后額外補充2次營養(yǎng)制劑，克服增齡相關(guān)的肌肉蛋白質(zhì)合成抗性。
運動干預(yù)
1、不同人群運動量建議
對于能耐受的肌少癥老年人，中高強度抗阻運動可改善老年人肌肉質(zhì)量以及力量，改善身體功能。建議每天進行累計40-60分鐘中高強度運動（如快走、慢跑）。其中抗阻運動20-30分鐘，每周不少于3天。 | |
對于不能耐受中強度抗阻運動及綜合運動的老年肌少癥患者，步行也可以預(yù)防肌肉丟失，降低肌少癥發(fā)生風(fēng)險。 | |
對于年齡在18歲及以上的普通人群建議每周應(yīng)至少進行150分鐘的中等強度有氧身體活動。 |
老年人要保持適量的運動鍛煉，以減緩肌肉衰減的速度。但運動量不宜過大，對力量訓(xùn)練的量和強度都應(yīng)謹慎，并應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行，以免增加老年人受傷的概率。
2、日常減少靜坐/臥，增加身體活動量。
日常生活中，短距離出行可選擇步行，稍長距離可騎自行車、上下樓爬樓梯、跳廣場舞等。
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供 稿：汪正園 王 云
編 輯：紀(jì) 潔
審 稿：朱珍妮 馮曉剛
