最近在《柳葉刀》雜志上刊登的一篇文章引起了人們的注意。
這是一篇在18個(gè)國家的35-70歲人群中所做的大型營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)吃蔬果和豆子會(huì)減少人們早逝的危險(xiǎn)。
吃蔬果有利健康，這個(gè)說法一點(diǎn)不覺得新鮮。雖然這次更多地是調(diào)查不發(fā)達(dá)國家的體力勞動(dòng)者，結(jié)果和發(fā)達(dá)國家的腦力勞動(dòng)者也沒什么本質(zhì)上的區(qū)別。
但是，很多人比較感興趣的是，吃豆類食物有益降低總死亡風(fēng)險(xiǎn)、降低總心腦血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，包括心肌梗死、中風(fēng)等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
而且，經(jīng)過統(tǒng)計(jì)分析發(fā)現(xiàn)，吃豆子對降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的效果居然比吃蔬菜還要大！
這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，
在其它飲食、運(yùn)動(dòng)、生活因素相同，甚至經(jīng)濟(jì)文化水平都一樣的前提下，每天吃1份淀粉豆的人，和每個(gè)月吃不到1份的人相比，總死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低26%。即便每周能吃上1份，就能降低20%。
淀粉豆，包括哪些豆？
所謂淀粉豆，也叫做主食豆，在我國叫做雜豆。所謂「雜」，是和「正宗」的大豆相區(qū)別。
大豆包括黃大豆、黑大豆、青大豆等，淀粉少，含油脂，蛋白質(zhì)高，可以用來做豆腐、豆?jié){；
而雜豆不含油脂，淀粉含量達(dá)到60%左右，只能用來做豆沙、粉絲、粉皮，或者用來煮飯煮粥。
它們包括各種顏色、各種花紋、大大小小的蕓豆、腰豆，包括紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆、小扁豆、鷹嘴豆、羽扇豆等。
比如說當(dāng)涼菜吃的「話梅蕓豆」，那種大白蕓豆就屬于這一類。吃個(gè)「蕓豆卷」、「豌豆泥」之類小吃，如果不加糖的話，估計(jì)也有健康作用。
1份豆子，有多少？
1份豆子，就是煮熟之后1杯的量，大概相當(dāng)于烹調(diào)前的干豆子1兩多點(diǎn)。好幾天才吃這么點(diǎn)豆子，真的不多哦。
比如說，
每天喝碗不加糖的八寶粥，煮的時(shí)候扔進(jìn)去一把豆子，就能湊夠每周至少1份豆子的量。
吃淀粉豆，有什么健康好處？
淀粉豆的好處，并非只有這一項(xiàng)研究的證據(jù)。
幫助控制血糖
在2009年發(fā)表的一項(xiàng)研究匯總了41項(xiàng)有關(guān)豆類和血糖的研究，發(fā)現(xiàn)在11項(xiàng)研究當(dāng)中，
添加淀粉豆的飲食降低了空腹血糖值，卻同時(shí)降低了胰島素水平，這說明它有效提升了胰島素敏感性。
在19項(xiàng)低血糖指數(shù)（GI）膳食設(shè)計(jì)的研究中發(fā)現(xiàn)，用豆子替代其它低GI食品，更有利于降低糖化血紅蛋白的水平。
還有11項(xiàng)高纖維膳食的研究發(fā)現(xiàn)，
用豆子替代其它高纖維食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白（Sievenpiper JL，2009）。
2012年，加拿大學(xué)者把121名糖尿病患者分成兩組，都吃低GI和高纖維的膳食。但是，其中一組吃的低GI食物主要是雜豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一組吃的是大致數(shù)量相當(dāng)?shù)?strong>全麥?zhǔn)澄?/strong>。
三個(gè)月過去，兩組患者的病情都有明顯的改善，但吃豆子這一組的效果顯然更好——他們的糖化血紅蛋白降低更多，收縮壓也更低一些（Jenkins DJ，2012）。
可能有些朋友還會(huì)問：
這些豆子品種都是國外的，中國人常吃的豆子也會(huì)有預(yù)防和控制糖尿病的作用嗎？
當(dāng)然也有啦。
我國對8萬多名40-70歲的上海女性跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，
吃豆子多的女性，隨著時(shí)間推移患上糖尿病的確實(shí)比較少。
其中黃豆、豆?jié){和各種雜豆都有效，其中黃豆似乎效果最強(qiáng)，但吃各種雜豆也有作用。
每天吃37.1克雜豆（主要是紅豆、綠豆、蕓豆等），和只吃5.6克的人相比，能降低24%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)（Villegas，2008）。
血糖指數(shù)研究證實(shí)，各種淀粉豆的血糖指數(shù)在24~48之間。
即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛，血糖指數(shù)仍然大大低于白米飯和白饅頭。
考慮到我國已經(jīng)有超過1億的糖尿病患者，還有更多的胰島素抵抗人群，在主食當(dāng)中增加淀粉豆，替代一部分白米白面，是一個(gè)簡單又有效的措施。
此外，還有一種豆子也表現(xiàn)出了不錯(cuò)的效果，那就是花生。
花生雖然被人們看成堅(jiān)果，其實(shí)它是堂堂正正的豆科植物種子，只是因?yàn)楹土看螅ǔ１粴w類為油籽，和堅(jiān)果們共聚一堂。
平均每天吃3.1g花生，就能減少20%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，真的有點(diǎn)令人難以置信。
肯定很多朋友會(huì)問：吃豆制品也有用嗎？
每天如果喝214g豆?jié){（也就是一次性紙杯1杯而已），和基本上不喝豆?jié){的女性相比，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低39%。
不過，吃豆腐、腐竹之類其它豆制品，包括大豆蛋白粉等，沒發(fā)現(xiàn)有顯著的效果。
這說明，降低糖尿病危險(xiǎn)的效果，并不僅僅是大豆蛋白質(zhì)帶來的。
研究者表示，對于絕經(jīng)的女性來說，大豆食品能提供大豆異黃酮，補(bǔ)充這種成分不僅能改善女性更年期的不適癥狀，還能夠減輕胰島素抵抗?fàn)顩r。
幫助控制血壓
近年來的匯總研究還證明，淀粉豆類對控制血壓有效果（Jayalath VH, 2013），還能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的水平（Ha V, 2014），可能與它們富含鉀鎂元素、富含葉酸、富含膳食纖維等特點(diǎn)有關(guān)。
在我國，成年人的高血壓發(fā)病率高達(dá)25%，血脂異常更是超過1億人，善用豆類可能是一個(gè)重要的膳食措施。
幫助預(yù)防多種慢性疾病
2014年發(fā)表于《Obesity Review》雜志上的一篇綜述討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關(guān)疾病的作用。
研究者認(rèn)為，豆類是一類性價(jià)比特別高的食物，高蛋白、高纖維、低脂肪、低GI，低收入者也吃得起。
它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類食物當(dāng)中。用它們來替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，對預(yù)防肥胖、控制肥胖相關(guān)的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助（Rebello CJ，2014）。
《Public Health》雜志的一篇綜述（Marventano S，2017）也提示，豆類對預(yù)防心血管疾病有好處，主要是因?yàn)槌远棺幽軌?strong>替代肉類食物供應(yīng)蛋白質(zhì)，能替代精白主食供應(yīng)淀粉。
預(yù)防肥胖
更讓年輕人動(dòng)心的是，淀粉豆類對提升飽腹感、預(yù)防肥胖有很好的作用。
美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志2016年發(fā)表的一項(xiàng)匯總研究，綜合了21項(xiàng)相關(guān)研究的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)
無論是減肥餐還是非減肥餐，只要實(shí)驗(yàn)餐中加入了較多淀粉豆類，和同樣熱量值、不含淀粉豆類的實(shí)驗(yàn)餐相比，降低體重的效果都更好。
而且還有6項(xiàng)研究確認(rèn)，實(shí)驗(yàn)餐中加入淀粉豆類，會(huì)更有利于降低體脂含量（Kim SJ, 2016）。
食物飽腹感研究發(fā)現(xiàn)，同樣的熱量，或者同樣的淀粉含量，如果把一部分大米換成豆子，煮出來的豆飯、豆粥就明顯更「頂飽」，當(dāng)餐就會(huì)提前達(dá)到飽足狀態(tài)，不會(huì)攝入過量，而且直到下一餐之前都保持平穩(wěn)的血糖和飽感，自然而然地避免了下一餐用餐時(shí)狼吞虎咽，饑不擇食（McCrory MA, 2010）。
想一想，您的膳食當(dāng)中，有沒有各種豆子的身影呢？一周能吃幾次呢？如果很少吃的話，不妨就從今天開始，把它們請到您的飯碗當(dāng)中來吧。
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