很多人留言關(guān)于髖的問(wèn)題
雖然以前有過(guò)幾期的講解
這次開(kāi)足馬力
給你湊齊了髖的那些事
想開(kāi)心？去練髖
音樂(lè)：Mark Whitwell
Yoga Practice
“
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髖部練習(xí)
你知道嗎？髖部練習(xí)是瑜伽課堂上被要求最多的練習(xí)之一。為什么每次練習(xí)完髖部，感覺(jué)整個(gè)人都得到了釋放？從瑜伽解剖學(xué)和生理學(xué)的角度來(lái)看，髖部練習(xí)意味著什么？
髖部的體式練習(xí)資料不少，但是從根本層面解析髖部的原理和特征卻不是很多，這也是這篇推文的初衷，集合各位資深瑜伽老師的經(jīng)驗(yàn)，匯總提煉關(guān)于髖部，你應(yīng)該必須知道的關(guān)于髖部的一切。也算是自己的學(xué)習(xí)筆記匯總，用于指導(dǎo)今后的練習(xí)。
圖片：Hips 髖的結(jié)構(gòu)
首先需要澄清的是，之所以稱(chēng)之為“髖部練習(xí)”，而不是“開(kāi)髖”，是因?yàn)轶y部的練習(xí)，除了“開(kāi)”，還有“穩(wěn)”。只有這樣，才可以有一個(gè)既靈活又牢靠的髖部，去支撐生活的日常，去釋放快樂(lè)的靈魂。
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髖部的重要性
髖部的重要性在于它獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)。它可以支撐我們360度無(wú)死角的旋轉(zhuǎn)移動(dòng)。
髖關(guān)節(jié)的主要功能，概括為以下三個(gè)方面，六個(gè)功能。分別是：
1. 屈曲 Flexion；伸展 Extension；
2. 外展 Abduction；內(nèi)收 Adduction；
3. 內(nèi)旋 Internal Rotation；外旋 External Rotation。
髖關(guān)節(jié)的功能
圖片：圖片順序?yàn)?上-3；下左-1；下右-2
髖部練習(xí)的好處很多，例如釋放脊柱堆積的壓力，釋放累積的緊張情緒，增強(qiáng)髖部力量，提高隨著歲月的流逝，髖部的反脆弱性。更重要的一點(diǎn)，通過(guò)髖部的練習(xí)，讓身體更容易進(jìn)入體式的順位，身體的平衡。特別對(duì)于其他更深層次的后彎，前屈，倒立體式幫助很大。
練習(xí)完髖部，往往會(huì)感覺(jué)身體得到了很深層次的放松，心情也很愉悅，這又是為什么呢？這要先從髖部的解剖結(jié)構(gòu)說(shuō)起。
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髖部的解剖結(jié)構(gòu)
髖部的運(yùn)動(dòng)比較復(fù)雜，前后涉及到二十多塊相關(guān)肌肉。但是這么多零部件，又可以被分為五大部分，分別是屈髖肌，內(nèi)收肌，腘繩肌，外旋肌，外展肌。當(dāng)然，這五大板塊又是協(xié)同工作，齊頭并進(jìn)的，應(yīng)該用一個(gè)整體的視角去理解。
- 屈髖肌 Hip Flexors
髖屈肌主要由腰肌 Psoas, 髂肌 Illiacus，以及股直肌 Rectus femoris 組成。其中，腰肌 Psoas和髂肌 Illiacus 的組合，就是我們所熟悉的髂腰肌。
這些肌肉主要作用于我們骨盆和大腿前側(cè)。它們?cè)?strong>前屈和核心練習(xí)中發(fā)揮著重要的作用。同時(shí)這也是后彎的主要限制因素。
圖片：髂腰肌
腰肌 Psoas 連接上下半身，是促使身體移動(dòng)最主要的肌肉之一。而它也與“戰(zhàn)斗還是逃跑” 'fight or flight'生理反應(yīng)密切相關(guān)。長(zhǎng)期久坐，造成髂腰肌的緊張，從而引發(fā)身體分泌壓力荷爾蒙 “皮質(zhì)醇”。
而當(dāng)我們并沒(méi)有處于這種“戰(zhàn)斗還是逃跑”的生命危機(jī)的狀況下時(shí)，體內(nèi)的皮質(zhì)醇就會(huì)過(guò)剩，從而讓我們處于焦慮和不安的狀態(tài)。髖部練習(xí)可以幫助我們有效釋放這種緊張，從而讓身體進(jìn)入“休息和消化” 'Rest and Digest' 的反應(yīng)。這也是髖部練習(xí)可以幫助我們安靜下來(lái)，快樂(lè)起來(lái)的根本原因。
圖片：股直肌
- 內(nèi)收肌 Adductors
位于大腿內(nèi)側(cè)皮下，統(tǒng)稱(chēng)為“大腿內(nèi)肌群”。從內(nèi)到外依次分別是恥骨肌，短收肌，長(zhǎng)收肌，大收肌，股薄肌。對(duì)于髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性起著重要作用。如果大腿肌肉群緊張，那么做束角式和坐角式，這些大腿分開(kāi)的動(dòng)作就會(huì)感覺(jué)比較困難。
圖片：內(nèi)收肌
如果大腿肌肉群緊張，束角式和坐角式，這些大腿分開(kāi)的動(dòng)作就會(huì)感覺(jué)比較困難。
圖片：內(nèi)收肌
- 腘繩肌 Hamstrings
腘繩肌從骨盆后側(cè)延伸至大腿后側(cè)。它的功能是伸展髖部，彎曲膝蓋。很明顯，腘繩肌在前屈體式中的影響和作用。腘繩肌越緊張，前屈動(dòng)作做起來(lái)越困難。
但是其實(shí)在后彎的體式中，腘繩肌也起著重要的作用。在后彎體式中，啟動(dòng)腘繩肌，可以協(xié)助旋轉(zhuǎn)骨盆向后，讓后彎體式更深入，更自如。
圖片：腘繩肌
- 外旋肌 External Rotators
由于位于深層，所以外旋肌群也承擔(dān)著穩(wěn)定肌的作用。外旋肌中比較有名的是梨狀肌 Piriformis，它具有幫助屈曲的髖關(guān)節(jié)外展的功能。這個(gè)肌肉群是我們?cè)谧?strong>單鴿式，雙鴿式，盤(pán)腿前屈等體式中，感受最深。
- 外展肌 Abductors
從骨盆外側(cè)延伸至大腿外側(cè)。用于穩(wěn)定骨盆，支撐我們站立和行走的肌肉群。常見(jiàn)的鴿子式，牛面式以及半月式（特別是抬起的那條腿）可以增強(qiáng)這個(gè)肌肉群。
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髖部的分解練習(xí)
解剖學(xué)常見(jiàn)試題如下：
問(wèn)：髖部相關(guān)的五大肌肉分別是什么？
答：分別是屈髖肌 Hip Flexors，內(nèi)收肌 Adductors ，腘繩肌 Hamstrings，外旋肌 External Rotators，以及外展肌 Abductors。
那么知道這么多，對(duì)我們的瑜伽練習(xí)又有什么實(shí)際的指導(dǎo)意義？
下方劃重點(diǎn)，Jason Crandell 老師為這五個(gè)部位的髖部練習(xí)，量身定做了一套手冊(cè)，讓你的髖部練習(xí)更有針對(duì)性。來(lái)一起看看吧。
#屈髖肌 Hip Flexors#
體式 1: 低弓步 Anjaneyasana
保持后面的大腿垂直于地面，讓骨盆和脊柱疊放于大腿上方，伸展股四頭肌和屈髖肌。
體式 2: 低弓步 Anjaneyasana
向前和向下，壓低臀部以去分離和拉伸屈髖肌，特別是股直肌。
體式 3: 低弓步 Anjaneyasana
從這里側(cè)彎伸展斜肌和腰椎以及屈髖肌。
雖然三個(gè)體式都是低弓步，但是是循序漸進(jìn)，依次加深的練習(xí)。
圖片：Jason Crandell
#內(nèi)收肌 Adductors#
體式 1: 花環(huán)式（深蹲） Malasana
花環(huán)式提供全面的大腿內(nèi)側(cè)伸展，同時(shí)還可以深入彎曲膝蓋和臀部。
體式 2: 雙角式（彎曲膝蓋） Prasarita Padottanasana with bent knee
彎曲單膝并將前臂壓在大腿上，整個(gè)內(nèi)收肌群得到深度持續(xù)的伸展。
體式 3: 捆綁側(cè)角伸展式 Bound Side Angle
除了內(nèi)收肌拉伸之外，這種體式的束縛動(dòng)作也幫助打開(kāi)了雙肩。
圖片：Jason Crandell
#腘繩肌 Hamstrings#
體式 1: 加強(qiáng)側(cè)伸展式 Parsvottanasana
這種基本站立體式可以讓你專(zhuān)注于一次拉伸單側(cè)腘繩肌。對(duì)于腘繩肌緊張的來(lái)說(shuō)，這可能比在站立前屈 Uttanasana中同時(shí)拉伸兩側(cè)更有效。
體式 2: 雙角式 Prasarita Padottanasana
除了在伸展腘繩肌，還有利于伸展內(nèi)收肌。
體式 3: 站姿分腿/戰(zhàn)士三變體 Standing Split / Warrior III Hybrid
除了內(nèi)收肌拉伸之外，這種體式的束縛動(dòng)作也幫助打開(kāi)了雙肩。雖然與加強(qiáng)側(cè)伸展式 Parsvottanasana相似，但這種單腿站立姿勢(shì)讓腘繩肌得到了更佳深入的，獨(dú)特的拉伸。
圖片：Jason Crandell
#外旋肌 External Rotators#
體式 1: 鴿子式 Pigeon Pose
這種苦樂(lè)參半的體式，借助于整個(gè)身體的重量來(lái)拉伸外旋肌。
體式 2: 雙鴿式 Ankle-to-Knee
將一個(gè)腳踝放在相對(duì)的內(nèi)膝上，使大腿比在單鴿式 Pigeon Pose進(jìn)入的更深。
體式 3: 仰臥鴿式 Reclined Pigeon
緊握抬起的大腿并斜躺在鴿子式中，可以拉伸臀部和外部旋肌以及外展肌。
圖片：Jason Crandell
#外展肌 Abductors#
體式 1: 仰臥牛面式 Reclined Gomukhasana
在牛面式中仰望，可以讓整個(gè)身體放松和安定，同時(shí)深度伸展外展肌。
體式 2: 牛面式 Gomukhasana
這個(gè)比較經(jīng)典的體式，為打開(kāi)外展肌提供了有力的杠桿效應(yīng)。
體式 3: 牛面式側(cè)彎 Gomukhasana with sidebend
在牛面式中加入側(cè)彎，可以加深外展肌的伸展，并且同時(shí)釋放斜肌和腰椎的緊張。
圖片：Jason Crandell
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