1．轉(zhuǎn)——轉(zhuǎn)腰運動
兩腿分開站立，與肩同寬，兩臂向前平伸，按順時針和逆時針方向旋轉(zhuǎn)腰部各100圈。通過這種旋轉(zhuǎn)運動，可以增強腰部關(guān)節(jié)的靈活性，改善腰椎的營養(yǎng)狀況。 (圖4-1、4-2)
2．彎——彎腰運動
兩腿并緊站立，雙臂自然下垂，向前彎腰，盡量讓手指觸摸到地面，然后還原，連續(xù)做36或72次；再向后彎腰，直到不能再彎曲為之，再還原，連續(xù)做16或32次。通過這種彎腰運動，可以改善直立時腰椎的承重狀態(tài)，促進腰部的血液循環(huán)，增強腰椎骨質(zhì)的韌性。(圖4-3、4-4)
3．抻—抻腰運動
兩腿并緊站立，兩手手指交叉，手心向上，用力舉過頭頂，腰部用力上抻并微向后傾斜，直到抻不動為止，堅持30秒，連續(xù)做8或16次。通過練習抻腰運動，可以使長期負重的腰椎得到伸展，從而增大關(guān)節(jié)間隙，緩解腰肌緊張狀態(tài)。（圖4-5）
4．按——按摩腰肌
先將兩手搓熱，然后將兩手手掌放在后腰上，上下往復搓揉，直到腰部發(fā)熱，然后雙手握拳，捶擊腰部的腎俞穴100—200次。通過對腰部的按摩，可以促進腰部的血液循環(huán)，改善腰肌生理功能。（圖4-6、4-7）
5．暖——保暖腰部
用毛呢或晴綸做成一條寬18~20厘米的腰圍，釘上扣子，春秋季節(jié)圍在腰部，可以防止寒氣侵襲，避免腰部受涼。
(責任編輯：吳晨濤_hf11)
