很多剛開始健身的朋友在健身初期
總是不知道怎么練
每天重復(fù)的訓(xùn)練動(dòng)作肯定會(huì)讓你對(duì)健身
的興趣越來(lái)越低
因此今天就分享一份動(dòng)態(tài)訓(xùn)練圖
讓你可以訓(xùn)練到不同的部位
1、俯身啞鈴飛鳥
屈膝屈髖、腰背挺直
肩帶縮回，三角肌發(fā)力 手腕保持中立
2、平板臥推
雙腳踏實(shí)、肩帶縮回、胸大肌
發(fā)力帶動(dòng)手臂向上推起杠鈴
三角肌，三頭肌協(xié)同，注意肘
關(guān)節(jié)不要伸直鎖死，手腕保持中立
3、上斜板啞鈴?qiáng)A胸
腰背貼實(shí)靠背，肩帶縮回
胸大肌發(fā)力向上內(nèi)收啞鈴發(fā)力內(nèi)收做肘伸，放松還
原做肘屈，手腕保持中立
4、滾輪支點(diǎn)俯臥撐
屈肘，外展俯身，胸大肌
三角肌三頭肌協(xié)同發(fā)力肘伸內(nèi)收撐起身體，始終
保持腰背挺直身體呈一
條直線，手腕保持中立
5、雙杠臂屈伸
手腕中立，屈肘俯身，胸大肌三頭肌發(fā)力，肘
伸撐起，不要伸直鎖死
6、啞鈴側(cè)平提肩
自然站立，肩帶縮回，屈肘，大臂外展，擠壓
斜方肌
7、啞鈴前平舉
三角肌前束發(fā)力，肩屈伴隨手臂內(nèi)旋
8、俯身啞鈴劃船
單腿跪蹬，后腳支撐，背闊發(fā)力，大圓三角后
束協(xié)同，向后向上提起
啞鈴，擠壓背闊肌
9、啞鈴?fù)萍?/strong>
腰背挺直，三頭肌發(fā)力向上推起啞鈴
手肘手臂與軀干有一個(gè)
小的夾角
10、俯身背臀訓(xùn)練
自然俯臥，對(duì)側(cè)手臂大腿同時(shí)抬起，肩背
臀腿都有參與
11、山羊挺身
膝蓋微曲，不伸直鎖死，腘繩，臀大肌豎脊肌發(fā)
力做軀干伸展
12、高位下拉
肩帶縮回，向后微傾，背闊發(fā)力，大圓，三角
后束，三頭長(zhǎng)頭二頭肌協(xié)同
13、俯身杠鈴劃船
屈膝屈髖，腰背挺直，窄握杠鈴，整個(gè)背部
發(fā)力，向上向后拉起啞鈴
14、硬拉
屈膝屈髖，腰背挺直，腘繩下背豎脊肌發(fā)力，
杠鈴緊貼身體
15、二頭杠鈴彎舉
自然站立，肩帶縮回，握距與肩同寬，雙軸微
夾，二頭發(fā)力，彎舉杠鈴
不貪重借力，注重頂峰收
縮與離心收縮
16、二頭啞鈴彎舉
自然站立，肩帶縮回
手臂肘屈肌群發(fā)力，彎舉啞鈴，注意頂峰收縮
及離心收縮
17、仰臥肱三彎舉
自然仰臥，雙腳踏實(shí)
窄握杠鈴，三頭肌做向心
離心收縮，控制杠鈴肘伸肘屈
18、仰臥壺鈴提拉
自然仰臥，雙手持鈴
胸大肌發(fā)力做肩伸拉起
壺鈴，離心還原，注意手臂不伸直鎖死
19、凳上反屈伸
背后支撐，肱三發(fā)力
肘伸撐起，注意選擇高度和距離
20、站姿啞鈴提肩
自然站立，雙手提鈴
斜方肌發(fā)力做聳肩
21、小臂伸收訓(xùn)練
雙手置于雙腿上方
反握杠鈴，腕屈肌群
收縮做腕屈，可做離心訓(xùn)練
22、仰臥卷腹
自然躺臥 屈膝屈髖
避免髂腰肌過(guò)度參與腹直肌發(fā)力做軀干屈
注意離心訓(xùn)練，雙手不要扣頭
23、懸掛屈腿收腹
自然懸掛，腹肌
髂腰肌發(fā)力做軀干屈及屈腿
24、深蹲
自然站立，肩帶縮回
屈髖屈膝，大腿與地面平行，幅度不宜過(guò)深或
過(guò)淺，四頭肌發(fā)力，蹲起杠鈴，注意膝關(guān)節(jié)不
要伸直鎖死
25、俯臥撐
雙手支撐，雙臂垂直
身體挺直，平起平落 三頭發(fā)力，屈肘推直
手肘朝向角度不同，胸
肩三頭參與比例不同
26、負(fù)重臺(tái)階單腿訓(xùn)練
雙手持鈴，自然站立，單腿踏臺(tái)階，四頭發(fā)力
膝伸撐起身體，訓(xùn)練四頭肌及平衡
27、負(fù)重俯身單腿平衡訓(xùn)練
雙手持鈴，單腿自然站立，腰背挺直，屈
膝屈髖，四頭肌發(fā)力
膝伸展，豎脊肌發(fā)力軀干伸，訓(xùn)練四頭肌
及身體平衡
28、俯身單腿平衡訓(xùn)練
手持藥球單腿站立 屈膝屈髖做身體對(duì)側(cè)
屈曲，調(diào)動(dòng)全身大部
分肌肉，訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)及平衡性
提示：
在訓(xùn)練的過(guò)程中，我們只是完成了肌肉生長(zhǎng)的第一步
肌肉的撕裂
那么真正的肌肉生長(zhǎng)其實(shí)是在后面的肌肉重組過(guò)程
重組的過(guò)程才算是肌肉的生長(zhǎng)
肌肉和人體其他器官一樣
在受傷后都會(huì)產(chǎn)生一定的超量恢復(fù)
所以我們的肌肉才會(huì)越來(lái)越大塊
就是不斷的撕裂重組在撕裂
再重組的過(guò)程中不斷的增長(zhǎng)
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