一平米緩解腰痛，塑造臀部
強(qiáng)大的臀部肌肉不僅可以幫你塑造豐滿臀部，而且對(duì)身體下鏈的整體功能也很重要。
臀部肌群幫助我們?cè)谛凶吆团懿狡陂g穩(wěn)定骨盆。
當(dāng)臀部肌群無力時(shí)，整個(gè)下身的協(xié)調(diào)性就會(huì)被打破平衡，如腘繩肌和股四頭肌，可能會(huì)被過度使用，并導(dǎo)致受傷，如跑步膝和髂脛束綜合征。
下背腰痛也可能是臀部肌群過弱的一個(gè)明顯征兆。
如果臀部在行走和其他向前運(yùn)動(dòng)的模式中沒有被激活，此時(shí)連接下背與大腿的髖關(guān)節(jié)屈肌就被過度使用，從而導(dǎo)致腰椎的疼痛和壓迫感。
臀部肌群由以下三種構(gòu)成：臀大肌，臀中肌和臀小肌。
臀大肌是三者中最大的肌肉，也是在身體最表層的，其構(gòu)成了大部分臀部的體積。其主要功能是伸展并橫向旋轉(zhuǎn)（外旋）髖關(guān)節(jié)。
臀中肌位于骨盆的外表面，在臀大肌下方。其主要功能是將腿從中線向外展開（外展）。
臀肌中最小的肌肉是臀小肌，是位于臀中肌下部的扇形肌肉。
其主要功能是將腿部從中線向外展開并穩(wěn)定骨盆。
當(dāng)臀部所有的肌肉正常工作時(shí)，他們能一起產(chǎn)生巨大的力量。
強(qiáng)大的臀部不僅使我們變得更加敏捷，跳得更高，能搬起更大的重量，還能在我們攀爬樓梯，步行和跑步的過程中，減輕對(duì)下半身的關(guān)節(jié)的負(fù)荷，使日常生活和健身活動(dòng)變得更輕快。
如下圖中所示，推薦大家關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)（hiydjs），回復(fù)“臀”就可以獲得臀部訓(xùn)練計(jì)劃，著名的操課【翹臀圣經(jīng)】，30天打造完美臀形。
打造你的臀部
完成每個(gè)訓(xùn)練建議的重復(fù)次數(shù)和循環(huán)次數(shù)。訓(xùn)練過程中是個(gè)人情況調(diào)整負(fù)重，可以在家里也可以在健身房進(jìn)行。你只需要一平米，一副啞鈴和一個(gè)踏板或者板凳。
臀部循環(huán)一：3次循環(huán)
臀橋
1.躺在墊子上，腳放平，膝蓋彎曲，手臂自然置于身邊。 雙腳與髖同寬，并且靠近臀部
2.通過腳后跟發(fā)力，將臀部向天花板方向抬高。 你的背部，臀部和大腿應(yīng)該呈一條直線，與地面大致成45度角
3.頂峰收縮2秒，然后返回到起始位置。
4.重復(fù)20次
啞鈴后弓步
1.右手握住啞鈴舉至與胸同高的位置。 左腳后撤，腳后跟離地。
2.雙膝降至90度，然后將雙腿伸直至起始位置。
3.每側(cè)重復(fù)12次。
4.此練習(xí)也可以在沒有啞鈴的情況下進(jìn)行。
深蹲 側(cè)抬腿
1.雙腳與髖同寬。
2.臀部向后，彎曲膝蓋，下蹲至大腿與地面平行。
3.通過腳后跟發(fā)力站起來，同時(shí)將你的右腿向一邊抬起，腳趾指向前方。
4.收回右腿。深蹲，然后抬起左腿。
5.重復(fù)12次。 1次右腿抬高 1左腿抬高= 1次重復(fù)
臀部循環(huán)二：3次循環(huán)
啞鈴寬距深蹲
1.雙腳分離比臀部略寬，腳趾向外轉(zhuǎn)到朝向10點(diǎn)和2點(diǎn)的方向。 在胸前雙手分別握住一只啞鈴。
2.臀部向后，彎曲膝蓋，下蹲至大腿與地面平行。
3.通過腳后跟發(fā)力站起來回到起始位置。
4.重復(fù)12次。
5.此練習(xí)也可以在沒有啞鈴的情況下進(jìn)行。
踏步
1.將你的右腳置踏板或者凳子上。
2.右腳發(fā)力，雙腳踏上凳子。 然后左腳落回，將右腳保持在凳子上。
3.每側(cè)重復(fù)12次。
4.訓(xùn)練時(shí)也可以雙手各握一只啞鈴。
啞鈴交替?zhèn)裙?/p>
1.雙腳并攏，腳尖指向前方; 雙手各握一只啞鈴，自然下垂至在身體兩側(cè)。
2.保持你的左腿伸直，將你的重心轉(zhuǎn)移到右腿，臀部向后，然后蹲下至右側(cè)大腿平行于地板。
3.回到起始位置，然后重復(fù)另一側(cè)。
4.重復(fù)12次：1次右 1次左=1次
5.此練習(xí)也可以在沒有啞鈴的情況下執(zhí)行。
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