骨盆傾斜式——這是非常好的伸展背部的動(dòng)作，能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢(shì)，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無(wú)論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅(jiān)持鍛煉這套姿勢(shì)。先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開(kāi)。然后輕壓背窩部位并貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開(kāi)地面。再輕輕搖動(dòng)尾椎，使肚臍部位向上抬升。重復(fù)10次。
貓伸展式——這個(gè)動(dòng)作算作是骨盆傾斜式的延續(xù)，對(duì)整個(gè)身體都有鍛煉和伸展作用。在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開(kāi)。然后讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時(shí)間。練習(xí)5～10次。做這些動(dòng)作時(shí)，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。
伸展臀部和腿部—— 把右腳伸向身體前，做出一個(gè)低弓步的姿勢(shì)。然后伸直后面的左腿。右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移動(dòng)身體。30s-1min后，換左腿做這個(gè)動(dòng)作。
練習(xí)蝴蝶式的好處：
強(qiáng)化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統(tǒng)器官
提高骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性
有助于緩解女性的生理期不適和痛經(jīng)
促進(jìn)骨盆和腰部的血液循環(huán)，消除疲勞
蝴蝶式的動(dòng)作解析：
兩腳掌相對(duì)，挺直腰部，吸氣，兩手抓住腳
身體前屈，用肘部向下壓雙腿
上體盡量前屈，額頭貼于地面，骨盆和膝蓋向下壓，用胳膊肘向下按小腿。動(dòng)作完成后保持舒暢的腹式呼吸。
注意，剛開(kāi)始練習(xí)額頭不能點(diǎn)地完成動(dòng)作2即可，脊椎要伸直，膝蓋不能貼于地面的時(shí)候身體不前屈，上下彈動(dòng)膝蓋也是一種練習(xí)。
貓式
瑜伽貓式針對(duì)腹部的彎曲伸展，能強(qiáng)化腹腔的血液回流，達(dá)到舒緩?fù)唇?jīng)不適的目的，很適合經(jīng)期做的瑜伽體式。此外由于貓式能伸展后背與脊椎，可以緩解久坐辦公室引起的肩頸僵硬、腰背酸痛的情況。
總結(jié)起來(lái)，練習(xí)貓式的好處有：
提高消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能
消除頸部和肩膀的疲勞
增強(qiáng)脊椎的彈性，預(yù)防肩周炎
預(yù)防脊椎老化
按摩內(nèi)臟器官，消除便秘
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙手撐地，跪在墊子上，雙腿分開(kāi)與骨盆同寬，雙手打開(kāi)與肩同寬，手臂和大腿垂直與地面，吸氣抬胸腔，尾椎向上，自然塌腰，伸展下巴，停留幾個(gè)呼吸。
呼氣，尾椎向下帶動(dòng)身體拱背低頭看肚臍，保持幾個(gè)呼吸，根據(jù)自己的呼吸多做幾次。
雙臂向前伸，手背向上，下顎和胸部貼于地面，收緊腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。
注意不要將重量集中到肩膀和膝蓋，注意保護(hù)關(guān)節(jié)，腹部分擔(dān)一部分力量。
下犬式
下犬式的好處：
腿型會(huì)越來(lái)越美，可以拉伸腿部后側(cè)的肌肉
身形愈發(fā)挺拔，能幫你溫和地調(diào)整脊椎
緊致雙臂，告別蝴蝶袖
化胸部力量強(qiáng)
下犬式的動(dòng)作要點(diǎn)：
雙手分開(kāi)與肩同寬，雙手手指大大地張開(kāi)，虎口向下壓，釋放手腕部位的壓力。
雙腳分開(kāi)與髖部同寬，腳趾向前，與瑜伽墊側(cè)面平行，拉伸腿部后側(cè)的同時(shí)，腳跟向下踩。
坐骨上提，腰后側(cè)肌肉用力收緊，使坐骨向上向后提拉，整個(gè)背部形成一條直線。
手腳之間的距離適中，一條腿的距離，手腕處伸展?fàn)顟B(tài)為準(zhǔn)。
注意初學(xué)者若腿部韌性不夠，可以微屈膝蓋，腳跟離地，雙腳交替踩地，慢慢進(jìn)入狀態(tài)。但一定要讓腿部和背部感受到一定的拉伸感，且背部一定要保持平直，不要拱背，眼睛看向兩腳之間。
上犬式
和下犬式對(duì)應(yīng)的還有上犬式
上犬式的好處：
改善體態(tài)，強(qiáng)健脊椎手臂手腕
伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部，刺激腹部器官
緊實(shí)臀部
有助于緩解輕度抑郁、疲勞和坐骨神經(jīng)痛
對(duì)哮喘有輔助治療作用
動(dòng)作要點(diǎn)如圖中所標(biāo)示的一樣，注意初學(xué)者雙腿可不抬離地面，注意保護(hù)腰部，不要有擠壓感
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