早餐是一天最重要的一餐,如搭配得當(dāng),不僅讓人精力旺盛,還能避免上午血糖波動(dòng),有利于全天血糖。有糖友認(rèn)為,受大眾歡迎的常見早餐組合也適合自己,這就陷入了飲食誤區(qū)。筆者總結(jié)了3種最不適合糖友的早餐模式。
一是高能高脂模式,如油條、炸糕、油餅等配豆?jié){、豆腐腦。豆?jié){油條是國人十分常見的早餐組合,然而經(jīng)常吃油條等油炸食品的糖友非常容易增重。每天吃一根油條的人,每年要多攝入3.6萬千卡熱量,增加體重5千克,加大胰腺負(fù)擔(dān),進(jìn)一步加重胰島素抵抗。長時(shí)間高溫炸制的食物含有過量的反式脂肪酸,更易引發(fā)冠心病、增加血栓風(fēng)險(xiǎn)。不過,不加糖、鹽的豆?jié){和豆腐腦屬于健康食品,可補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
二是簡易低卡模式,如饅頭、咸菜、大米粥。吃簡單的早餐不意味著不升血糖,像饅頭和大米粥的升糖指數(shù)很高,而營養(yǎng)很低。咸菜中鹽分高,不利于控血壓。這些看似大眾的早餐其實(shí)就是“能量空殼”,不能在上午給人體提供足夠的營養(yǎng)補(bǔ)給,長期吃會造成營養(yǎng)不良。
三是豐盛西餐模式,如面包、培根、荷包蛋。不能認(rèn)為“早餐吃很飽,其他兩餐就能少吃”。早餐注重質(zhì)而非量,多種營養(yǎng)高的食材搭配比豐盛大餐更重要。一大份西式早餐貌似營養(yǎng)豐富,但會引起餐后血糖異常升高,不利于全天血糖控制。
糖友的健康早餐搭配,應(yīng)該遵循高膳食纖維、高蛋白、低脂肪、低能量、低升糖指數(shù)和食材多樣的原則。這樣能保證糖友經(jīng)得住餓,血糖平穩(wěn)且營養(yǎng)均衡。此外,早餐還要保證充足水分,早起來一杯溫開水可以補(bǔ)充睡眠流失的水分,喚醒身體代謝活力。以下是推薦的3個(gè)早餐搭配:1.蕎麥面包兩片(50克),雞蛋一個(gè),豆?jié){一碗；2.豆腐干30克,雞蛋雜糧餅60克,小米粥一碗；3.涼拌西藍(lán)花200克和雞絲50克,玉米一根,豆?jié){一杯?！?中國營養(yǎng)學(xué)會青年工作委員會委員、國家一級公共營養(yǎng)師 鮑建松)
