如今腰痛已經(jīng)成為了許多人困擾的問題，腰痛的特點(diǎn)也各式各樣，其中有一種是站久了、坐久了腰會(huì)出現(xiàn)疼痛，去做按摩放松會(huì)好一點(diǎn)，但總是反復(fù)發(fā)生，有時(shí)盲目的鍛煉還會(huì)更加疼痛。
這種腰痛通常發(fā)生在久坐人群，雖說大家都知道不要久坐要多活動(dòng)，但因?yàn)楣ぷ鞯男枰?，又不得不久坐，這就會(huì)變成一個(gè)惡性循環(huán)。
不過值得慶幸的是，這個(gè)問題也并非無法解決。
首先我們要想一想為什么久坐之后會(huì)出現(xiàn)疼痛，我們剛坐的時(shí)候不會(huì)痛，時(shí)間一長就出現(xiàn)疼痛，這就可以說明是我們的肌肉耐力不足導(dǎo)致的，剛開始肌肉還能維持腰椎穩(wěn)定，但時(shí)間長了耐力不足了就不行了。
那什么是肌肉的耐力不足了呢？
腰椎周圍有許多肌肉，像大的豎脊肌、腰方肌，小的多裂肌、回旋肌等。大的肌肉本身就不擅長耐力它是用來進(jìn)行負(fù)荷較大的活動(dòng)，如果靠它們?nèi)ゾS持穩(wěn)定過不了多久就會(huì)疲勞，時(shí)間長了就會(huì)出現(xiàn)疼痛。
而小的肌群本來就擅長耐力，它們也是主要維持穩(wěn)定的肌肉，我們只有把它們激活了，讓它們的力量起來了才能更好的維持脊柱穩(wěn)定。隨著我們的耐力增加，我們就可以坐更久，站更久。
久坐還會(huì)導(dǎo)致臀肌無力，臀肌是維持骨盆穩(wěn)定的肌肉，臀肌力量不足會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉過度代償，從而引發(fā)一系列癥狀。
此外不良的生活習(xí)慣，坐的時(shí)候不端正，長期保持錯(cuò)誤的姿勢(shì)也會(huì)導(dǎo)致腰痛，但是即使是正確的姿勢(shì)也不要保持太長時(shí)間，每隔40分鐘盡量活動(dòng)活動(dòng)。
下面我來給大家介紹一些訓(xùn)練方法，去練習(xí)我們腰椎的耐力穩(wěn)定性，改善久坐腰痛。
1 “活蟲子”練習(xí)
屈髖屈膝90度，肩屈曲90度，維持軀干穩(wěn)定，剛開始可以先抬一只手或一條腿，之后可以加入對(duì)側(cè)手腳一起抬。
注意這個(gè)訓(xùn)練主要是練習(xí)脊柱的穩(wěn)定性，手腳抬起的高度并不是非常重要，注意力要始終保持在軀干來維持軀干穩(wěn)定，不要出現(xiàn)過度的身體不平衡和旋轉(zhuǎn)。每周5次，每次3組，每組20個(gè)。
2 “死蟲子”練習(xí)
屈髖屈膝90度，肩屈曲90度，手指向天花板，收緊核心維持身體穩(wěn)定，活動(dòng)手和腿。
注意腹部要始終收緊，不要讓腰部出現(xiàn)不適感，剛開始可以通過靜態(tài)保持來練習(xí)，每周5次，每次3組，每組90秒或20個(gè)。
3 臀橋練習(xí)
躺在墊子上，屈髖屈膝身體放松，臀部下發(fā)力再向上頂起髖關(guān)節(jié)，注意力集中在臀部感受臀部發(fā)力。
注意不要頂肚子，不要讓腰部和大腿后側(cè)發(fā)力過多，注意力始終保持在臀部感受到臀部發(fā)力。剛開始可以通過靜態(tài)保持來練習(xí)，每周5次，每次3組，每組90秒或12個(gè)。
4 蚌式練習(xí)
側(cè)臥在墊子，屈髖屈膝，腳后跟并攏與軀干保持在一條直線上，髖關(guān)節(jié)保持不動(dòng)，臀部外側(cè)發(fā)力，打開髖關(guān)節(jié)再慢慢放下。
注意腰部不要發(fā)力，身體要保持穩(wěn)定，注意力始終保持在臀部外側(cè)，不要讓大腿外側(cè)有過多發(fā)力感，剛開始可以不加阻力，之后可以加上彈力環(huán)，每周5次，每次3組，每組12個(gè)。
除此之外還要注意自己的生活習(xí)慣，不要一個(gè)姿勢(shì)保持太長時(shí)間，在腰出現(xiàn)不舒服之前多活動(dòng)活動(dòng)。
在坐姿時(shí)，眼睛與屏幕水平，腰背挺直，最后有靠背，腰與靠背貼緊等，適當(dāng)?shù)母淖冏丝梢约せ钛瞪顚拥募∪?，讓它更好的來維持我們脊柱的穩(wěn)定。
我們雖然因?yàn)樯詈凸ぷ鞯男枰坏貌痪米?，但只要掌握了好的方法我們依舊可以保養(yǎng)與康復(fù)好我們的老腰！
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