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大家好，我叫小一，之前有很多粉絲在后臺(tái)留言說(shuō)，豎叉已經(jīng)做到了，想要get橫叉的文章？瑜伽初學(xué)者，該如何循序漸進(jìn)的get橫叉呢？而且趴青蛙太枯燥了，總是練一個(gè)體式太無(wú)聊了，有沒(méi)有其他的體式呢？

答案當(dāng)然是有的，而且還有很多，想要做到瑜伽橫叉，除了趴青蛙，這些瑜伽體式也要經(jīng)常練：

1、蹲坐式

• 山式站立雙腳打開(kāi)略大于髖部

• 腳尖向外打開(kāi)，呼氣屈膝向下蹲

• 雙手肘抵住大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十，保持5-8個(gè)呼吸

2、側(cè)腿伸展半蹲坐式

• 蹲坐式，將左腿向左側(cè)打開(kāi)

• 脊柱向上延展，保持5-8個(gè)呼吸

3、簡(jiǎn)易坐變體

• 坐立在墊面上，屈左膝與髖部水平

• 屈右膝放在左腿上，吸氣向上立直脊柱

• 呼氣軀干向前向下，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

4、束角式

• 坐立在墊面上，屈雙膝，雙腳并攏靠近會(huì)陰處

• 吸氣向上立直脊柱，雙手握住前腳掌

• 呼氣身體向前向下，手肘抵住大腿，保持5-8個(gè)呼吸

5、單腿背部前屈

• 坐立在墊面上，雙腿并攏伸直

• 屈左膝靠近右大腿根部，吸氣向上立直脊柱

• 雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣軀干向前向下

• 雙手握住前腳掌，保持5-8個(gè)呼吸

6、騎馬式變體

• 山式站立，將左腳向后一大步

• 左腿伸直，小腿貼地，左腳小腿垂直地面

• 雙手放在身體的前側(cè)，右腳向右打開(kāi)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

7、鴿子式

• 騎馬式開(kāi)始，屈右小腿貼緊墊面

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

• 雙手肘壓在墊面上，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

8、快樂(lè)嬰兒式

• 仰臥在墊面上，雙腿打開(kāi)略大于髖部

• 屈雙膝靠近腹部的兩側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸

9、仰臥坐角式

• 仰臥在地面上，臀部雙腿靠墻

• 雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳向外打開(kāi)，保持5-8個(gè)呼吸

10、抵墻坐角式

• 坐立在墻壁的前方，面對(duì)墻壁

• 雙腳打開(kāi)抵住墻面，臀部向墻壁靠攏

• 保持5-8個(gè)呼吸后，每呼氣一次向前移動(dòng)一些距離

11、雙角式

• 山式站立，雙腳向外打開(kāi)一腿長(zhǎng)的距離

• 吸氣延展脊柱，雙手臂側(cè)平舉

• 呼氣身體向前向下，雙手握住腳踝

• 保持5-8個(gè)呼吸

12、俯臥雙角式

• 站立雙腳式，隨著練習(xí)的深入

• 雙腳慢慢的向外打開(kāi)，身體俯臥在墊面上

• 也可以墊抱枕，保持5-8個(gè)呼吸，

• 每呼氣一次向下一點(diǎn)點(diǎn)