瑜伽體式練習(xí)，貴在堅持，勤快練習(xí)很重要，但是更重要的，是要練對。只有練對了，才能事半功倍！

1.趴青蛙

• 趴青蛙可以很好地打開髖部，但是趴青蛙不是消極地“趴”在那里，要保持正位和啟動一定的力量

• 腳要壓實地面，手肘放在磚塊上

• 臀部向后，保持和膝蓋一條直線

2.海豚式

• 海豚式最容易犯的錯誤就是手肘打開，肩膀擠壓

• 一定要保持小手臂相互平行，肩膀上提

3.海豚式

• 除了手肘不能打開，還要保持脖子放松延展

• 把雙腿伸直，腳跟踩地

4.L型手倒立

• 靠墻做L型手倒立的時候，腳的高度要和臀部一樣高

• 不能塌腰，保持腹部內(nèi)收，腰椎延展

5.輪式

• 輪式要專注胸椎段的延展，讓胸腔去展開，可以減少腰椎的擠壓

• 讓肩膀來到雙手正上方

6.靠墻手倒立

• 靠墻做手倒立式初學(xué)者的很好練習(xí)方式

• 容易犯的錯誤就是身體呈“香蕉”型

• 要彎曲一邊膝蓋，髖部對齊肩膀，脖子后側(cè)放松

7.四柱支撐

• 當(dāng)缺乏力量，四柱支撐容易出現(xiàn)很多錯誤

• 注意保持身體一條直線，手肘內(nèi)夾90°

• 肩膀不能塌陷，腰椎不能擠壓

8.頭倒立

• 靠墻練習(xí)頭倒立的時候，腰椎容易塌陷，肩膀沒有上提

• 可以用磚塊輔助練習(xí)，讓肩膀上提抵住磚塊，讓雙腳來到肩膀正上方

9.犁式

• 犁式看起來很簡單，但是其實最容易讓人忽視

• 在這里要啟動核心，髖部上提，讓背部垂直地面

10.半月式

• 剛開始練習(xí)半月式，肩膀沒打開，髖部沒打開

• 需要用磚塊放在手下方，讓肩膀上提，打開髖部

• 穩(wěn)定的話，左手向上延展，保持上方腳回勾有力

• 高級練習(xí)者可以彎曲上方膝蓋，上方手抓住腳背

11.手抓大腳趾單腿上提C

• 剛開始練習(xí)這個體式，要注意保持肩膀上提穩(wěn)定，可以稍微彎曲膝蓋

• 然后嘗試把腿伸直，腳上提更多

12.手抓大腳趾單腿上提A

• 可以有幾個變體，初學(xué)者只要把腿上提脊柱延展就可以

• 腿伸不直的話可以彎曲膝蓋，保持脊柱延展

13.神猴式

• 練習(xí)神猴式最容易犯的錯誤式髖部沒有擺正

• 嘗試雙手撐在磚塊上，后面腳趾踩地，腳跟上提幫助擺正髖部

14.下犬式

• 做下犬式，初學(xué)者不會注意上提坐骨，肩膀會向前

• 可以嘗試彎曲膝蓋，腳跟上提，先保持背部和手一條直線

• 當(dāng)大腿后側(cè)延展之后，嘗試腳跟踩地

15.半鴿子式

• 做半鴿子式時，要讓髖部擺正，胸腔朝前

• 可以借助雙手和腹部的力量保持身體擺正

練習(xí)瑜伽體式，最重要的是要保持覺知，讓身體保持在中立位。