01
低碳水飲食
是什么
低碳水飲食有幾種略微不同的形式，如生酮飲食，高蛋白飲食、舊石器飲食、阿金特斯飲食等。
低碳水飲食一直飽受爭議，從阿特金斯飲食被發(fā)明以來，不斷有人做健康調(diào)理和疾病逆轉(zhuǎn)方面的探索，比如減肥，以及糖尿病，甚至癌癥管理。
這張圖的兩個餐盆，上面是美國當(dāng)今推行的，替代膳食金字塔的餐盆，下面的是低碳水的餐盆。
低碳水的餐盆，脂肪的占比達(dá)到60%到70%；蛋白質(zhì)高或非常高；碳水化合物非常少，攝入比例低于50％，甚至只有20％。
有一本書叫《谷物大腦》，書上的理論是：
谷類的碳水化物以及它所含的麩質(zhì)蛋白是很多病的根源，包括肥胖，糖尿病，老年癡呆……
所以，《谷物大腦》建議避免所有的碳水化物，包括小麥，水稻，土豆，玉米，甚至水果。
我去查了文獻(xiàn)，想確定“關(guān)于低碳水飲食對于人類在減肥以外到底有沒有公認(rèn)可靠的結(jié)論”。
但是，連一篇薈萃分析的數(shù)據(jù)都沒有找到，只有系統(tǒng)綜述[1]。
這說明，在這些方面支持低碳水飲食的臨床數(shù)據(jù)非常少，甚至是完全沒有的。
反而，我搜索到很多相反的數(shù)據(jù)和相反的理論，在證明低碳水飲食并不好。
總的來講，低碳水飲食是一個，比較危險而且沒有很好證據(jù)的飲食。
如圖，低碳水飲食聲稱的抗癌機理是：
癌細(xì)胞在代謝的過程中偏于糖酵解，那我就不給糖，用酮體來代替糖。糖酵解會產(chǎn)生自由基，自由基會導(dǎo)致癌細(xì)胞的死亡[1]。
但事實上：
自由基也可以殺死普通的細(xì)胞。
在糖酵解方面，普通的細(xì)胞是希望得到葡萄糖的，你不給它葡萄糖，而給它酮體的話，細(xì)胞生長環(huán)境會變成促進(jìn)癌細(xì)胞生長的微酸性環(huán)境。
所以，從理論上來講，“低碳水飲食抗癌”不是很站得住腳。
02
低碳水飲食的
作用與副作用
低碳水飲食在膠質(zhì)細(xì)胞惡性腫瘤（膠質(zhì)細(xì)胞癌）方面，有一個系統(tǒng)綜述[2]。
這篇綜述一共收納了6篇論文、和10項正在進(jìn)行的研究，但目前沒有明確的結(jié)論。
另一方面，低碳水飲食的很多副作用卻顯示了出來，比如高膽固醇，低血糖、心肌疾病、和消化系統(tǒng)的問題[2]。
這是低碳水飲食與糖尿病風(fēng)險的隊列薈萃研究[3]，涉及到2017年以前的4項隊列研究，一共8.5萬人，跟蹤了3.6-20年。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，我們的飲食如果接近低碳水飲食，糖尿病風(fēng)險會增加17%。
為什么低碳水飲食在個別研究中有效？
坎貝爾博士在《救命飲食》中說到，低碳水飲食在一些情況下似乎有作用，是因為它對卡路里的限制。
我曾跟低碳水飲食執(zhí)行者聊過天。
不吃碳水化物人會很難受，甚至產(chǎn)生厭食，自動排斥食物，到最后會形成熱量攝入減少。
比如說，我們需要2000卡路里，低碳水飲食只給你1300，這樣確實會減肥，甚至還取得一些表面的健康利益。
實際上是因為你沒吃夠卡路里，處于半斷食狀態(tài)。
低碳水飲食的脂肪攝入很高，造成身體代謝不均衡，會引起細(xì)胞水平脂肪過剩，所以又叫這種飲食做'外瘦里肥'(TOFI)。
另外，碳水化物攝入很低，消化后沒有太多糖類進(jìn)入血液，于是中末端糖基化產(chǎn)物AGES相應(yīng)減少。
吃精制谷物這種高升糖指數(shù)飲食，對我們的健康確實不利。
嚴(yán)格執(zhí)行低碳水飲食，比起吃精制谷物的飲食，使血糖得到控制，糖化血紅蛋白會隨時間降低，表面上糖尿病指標(biāo)會有所改善。
但是，低碳水飲食雖然降低了糖化血紅蛋白，卻并不能改善糖尿病最核心的指標(biāo)——胰島素抵抗。
一項研究，找來9位健康人進(jìn)行三天低碳水高脂肪飲食的實驗，測量餐后血糖，胰島素，糖耐（OGTT）的變化[4]。
黑色代表低碳水飲食，白色代表普通飲食。上圖是血糖變化值，下圖是胰島素變化值。
采取低碳水飲食三天后，標(biāo)準(zhǔn)餐的餐后血糖，比普通飲食三天后，吃同樣標(biāo)準(zhǔn)餐后的餐后血糖，顯著升高；而胰島素分泌差別不大。
也就是說，低碳水飲食三天后，雖然我們分泌同量的胰島素，但是因為細(xì)胞對胰島素的抵抗/減敏，反而不能吸收血液中的糖分，導(dǎo)致血糖顯著升高。
低碳水飲食并不能真正解決糖尿病問題，相反它會加重糖尿病。
低碳水飲食的特點是飽和脂肪含量很高。
身體攝入飽和脂肪后，會刺激肝臟合成膽固醇，從而升高總膽固醇，和導(dǎo)致動脈硬化的LDL-膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）。
因此，低碳水飲食會增加心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險。
采取低碳水飲食，需要吃很多紅肉、魚類，從而攝入血紅素、三甲基胺。
血紅素是催化亞硝酸鹽轉(zhuǎn)化為致癌物亞硝胺的一個關(guān)鍵的因素。三甲基胺進(jìn)入到體內(nèi)后，被腸道非益生菌轉(zhuǎn)化成TMAO，促進(jìn)動脈硬化。
動物蛋白的含硫氨基酸比例高，在體內(nèi)代謝后會形成硫酸根。硫酸根在被腎中排出時，會導(dǎo)致鈣流失。甚至腎結(jié)石。
因此，低碳水飲食容易造成骨質(zhì)疏松和腎結(jié)石。
而且，一些研究里發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食還會增加出生缺陷。
除此之外，因為吃了很多難以消化的動物蛋白、脂肪，最終導(dǎo)致口臭，體臭，和其它消化道系統(tǒng)的不適，比如便秘。
便秘這種現(xiàn)象在低碳水飲食里是非常常見的。
在《救命飲食》中說到：
在24周里，28個受試者中，68%的人表示他們出現(xiàn)了便秘，63%的人出現(xiàn)口臭，51%的人有頭痛，10%的人掉頭發(fā)，還有一個女性月經(jīng)量增加。副作用還包括草酸鈣導(dǎo)致的腎結(jié)石，嘔吐，痛經(jīng)，高膽固醇，一些谷物維生素的缺乏癥。受試者尿液中的鈣流失還升高了53%。
03
動物性 VS 植物性
低碳水飲食
瑞典的一項研究涉及4萬3千人，跟蹤了大約16年[5]。他們發(fā)現(xiàn)減少10%的碳水化合物或者增加10%蛋白質(zhì)的攝入，會顯著增加心血管疾病、缺血性心臟病、缺血性中風(fēng)，腦溢血、蛛網(wǎng)膜下出血、周圍動脈疾病……的風(fēng)險。
總之，低碳水飲食會增加所有心血管方面的風(fēng)險。
上圖是一項關(guān)于蛋白質(zhì)與心衰的研究，涉及到2441中年男子，跟蹤了20年[6]。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入最多蛋白質(zhì)會提高心力衰竭的風(fēng)險33% ，攝入最多奶類蛋白質(zhì)會提高心力衰竭的風(fēng)險49%。
而高蛋白以及高奶類，包括奶酪，是低碳水飲食里面最典型的飲食搭配。
哈佛大學(xué)的護(hù)士研究和醫(yī)護(hù)工作者隨訪研究[7]，涉及8.5萬女士和4.5萬男士。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
總的來說，低碳水飲食，死亡率會增加12%。
動物性的低碳水飲食，顯著提高全因死亡率23%，心血管死亡率14%，癌癥死亡率28%。
植物性的低碳水飲食，全因死亡率下降20%，心血管疾病的死亡率下降23%。
可以看出，
動物性低碳水飲食對現(xiàn)代社會最主要的死亡因素——心血管疾病、癌癥，沒有任何的幫助，反而會增加它們的死亡風(fēng)險。
從這項研究得到的另一個重要信息是，
高碳水或低碳水其實并不重要，重要的是碳水化物的來源，也就是食物的來源是動物性的還是植物性的。
上圖是一篇很有說服力的薈萃分析。剛才給大家分享的是單個的研究，這是17項研究綜合到一起的結(jié)果，涉及27萬人[8]。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食會顯著提高全因死亡率，低碳水飲食對身體是不利的。
這又是一個薈萃分析，而且是對介入研究的薈萃，是證據(jù)最強的研究[9]。
因為介入研究是在臨床實驗里最高等級的實驗，可信度最高的實驗，再加上薈萃，也就是把多項的相關(guān)研究的數(shù)據(jù)綜合到了一起，再做統(tǒng)計分析。
右邊的圖反映的CRP，是一個非常重要的炎癥指標(biāo)。每一條橫線代表一個研究，多數(shù)研究都在左邊，小的菱形代表最后的歸納，也是在左邊 （豎線左邊表示降低炎癥指標(biāo)，右邊表示升高）。
根據(jù)前面介紹的研究，碳水化物的來源很重要。
這份薈萃分析也表明，植物性飲食會降低與肥胖相關(guān)的各種炎癥指標(biāo)，包括IL-6，siCAM等等。
所以說，植物性飲食對炎癥、肥胖有很好的保護(hù)作用，會降低它們的風(fēng)險。
這是一項介入研究的薈萃分析，15項研究，755人[10]。
這次的中線是在最右邊。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有研究的數(shù)據(jù)都在中線的左邊。這說明在這篇薈萃分析中，每一項研究中，植物性飲食都可以達(dá)到顯著降低體重的效果。
那么問題又來了，為什么有些人認(rèn)為碳水化合物有問題，應(yīng)該越少吃越好？
04
碳水化合物
到底好不好
下面這組數(shù)據(jù)的發(fā)表驅(qū)散了關(guān)于碳水化合物的迷霧。
這篇2018年發(fā)表的文章出自哈佛大學(xué)，他們做了一個叫做ARIC的隊列(指一組長期跟蹤，有定期詳細(xì)數(shù)據(jù)的受試者)，一共涉及了1.5萬人，跟蹤了25年[11]。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，碳水化物的攝入與死亡風(fēng)險呈U形的曲線，碳水化合物攝入太高或太低都可以升高死亡風(fēng)險。
更重要的是宏觀營養(yǎng)素的來源：
當(dāng)用動物蛋白或脂肪替代碳水化合物時，死亡風(fēng)險顯著提高18%；而用植物性的成分替代碳水化合物時，死亡風(fēng)險顯著降低18%。
為什么碳水化合物在這里會呈U形曲線呢？
作者仔細(xì)分析了哪些人群的死亡風(fēng)險在U形曲線的左邊，哪些人群的死亡風(fēng)險在右邊。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，左邊低碳水死亡這一側(cè)，他們遵循典型的歐美飲食，吃了很多動物性食物；而在右邊高碳水死亡這一側(cè)，他們吃很多精制的碳水化合物，如白米白面。
因此，這個研究成果揭示了兩種不健康的飲食結(jié)構(gòu)，一是動物制品，一是精制米面。
如果我們考慮U形曲線右邊的這一組人群，如果他們把吃的粳米用糙米來代替會如何？
這是BRAVO研究，比較糙米和精米對體重，腰圍，腹部脂肪，皮下脂肪的影響[12]。
結(jié)果如上圖所示：精米用白點標(biāo)示，糙米用灰點標(biāo)示。
我們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們食用糙米時，除了皮下脂肪，體重，腰圍，腹部脂肪都會顯著降低，我們的健康體重指標(biāo)會得到很好的改善。
所以，關(guān)鍵不是不吃碳水化合物，而是碳水化合物的形式。
越接近原生態(tài)的粗糧，越有利于我們的健康。
這是今年剛剛發(fā)表在柳葉刀的薈萃研究，收納了到2017年為止，58個那種說服力最強的介入實驗，一共約五千個受試者。[13]
先看右上，膳食纖維。所有的點都在豎線的左邊。當(dāng)我們多攝入膳食纖維的時候，可以降低各種健康問題的風(fēng)險，包括體重，總膽固醇，LDL膽固醇……等等。
膳食纖維屬于一種不能消化的碳水化合物。
右下圖是全谷類。它的數(shù)據(jù)也幾乎都在豎線左邊，說明全谷物會降低各種疾病的風(fēng)險。
但是在左圖中，當(dāng)我們采取高升糖指數(shù)的谷類，也就是基本上都是精米、精面的話，我們看到，這些點并不都在左邊了，有的在右邊了。這就凸顯了，我們選擇哪一形式的谷類是非常重要的。
我們要選擇全谷類，高膳食纖維的谷類。
這還是剛才那項研究。
膳食纖維可以降低全因死亡率，降低心血管的發(fā)病率，降低二型糖尿病的發(fā)病率，降低直腸癌的發(fā)病率。
所以對于所有的這些現(xiàn)代的病，我們?nèi)绻扇「呱攀忱w維的飲食，如果吃糙米而不是白米的話，都可以降低這些風(fēng)險。
同樣，全谷物可以降低全因死亡率，冠心病發(fā)病率，2型糖尿病和直腸癌發(fā)病率。
相反，精制谷類會略微增加全因死亡率，冠心病發(fā)病率，和直腸癌風(fēng)險；可以增加2型糖尿病的風(fēng)險。
谷類并不可怕，可怕的是錯誤的谷類形式。
吃精制谷類對我們的身體是有害的。
我們現(xiàn)在明白了，為什么在某些情況下谷類是有害的。
在《谷物大腦》Grain Brain這本書中，作者David Perlmutter先生認(rèn)為：
除了谷物里面的“碳水化合物”，麩質(zhì)蛋白也是不好的，是老年癡呆、肥胖、糖尿病，以及幾乎所有現(xiàn)代病的根源。
那么，麩質(zhì)蛋白是不是很糟糕呢？
在歐美人群里，
有1%的人對麩質(zhì)過敏，另有1-7%的人對麩質(zhì)敏感。對麩質(zhì)過敏的人在攝入含麩質(zhì)的食物后，處于持續(xù)腸漏的狀態(tài)，導(dǎo)致一系列的腸漏綜合征（現(xiàn)代?。?strong>[14]。
如果沒有麩質(zhì)過敏的話，就不會有這種長期腸漏的狀態(tài)。所以，他把很少數(shù)人才出現(xiàn)的問題，延申推廣到100%的人群里面，這樣做是不成立的。
對于東方人群來講，
一般認(rèn)為這種麩質(zhì)過敏的比例更少，遠(yuǎn)低于歐美的比例。一項浙江大學(xué)的小樣本研究(n=62)認(rèn)為，國人的麩質(zhì)過敏發(fā)生率可能不低于歐美[15]。即使這樣，仍然是非常少數(shù)的人群。
沒有麩質(zhì)過敏的人，是沒有必要避免含有麩質(zhì)的食物的，比如小麥、大麥、蕎麥、黑麥。
況且，并不是所有谷物都含麩質(zhì)。對麩質(zhì)過敏的人仍然可以吃大米、小米、藜麥等無麩質(zhì)食物。
更多關(guān)于這本書的討論我已經(jīng)寫了一篇文章，歡迎大家去參考，閱讀。
值得再提一下的就是最近有一個叫The Prospective Urban Rural Epldemiology(PURE)的研究[16]。
這項研究涉及到14萬35-70歲的人，包括中國等18個國家，跟蹤了7.4年。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高碳水會增加死亡風(fēng)險28%；相反，脂肪的攝入，包括飽和脂肪，多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，會降低死亡風(fēng)險23%（HR0.77）。
如果你去仔細(xì)分析的話，你會發(fā)現(xiàn)這些數(shù)據(jù)里面，高碳水化合物/低脂肪反映的，實際是經(jīng)濟條件。
大多數(shù)與高碳水低脂肪相關(guān)的死亡都發(fā)生在印度和不發(fā)達(dá)的國家里。采取高碳水低脂肪的飲食，是因為他們沒有錢，因此也得不到好的醫(yī)療保障。
沒有好的醫(yī)療保障，死亡率就會提高。
在印度有一項研究發(fā)現(xiàn)，財產(chǎn)少的人死亡率會提高三倍[17]。
這是很自然的，并不表示高碳水飲食對我們的健康不好。
美國心臟病協(xié)會在2001年發(fā)表了關(guān)于低碳水飲食的立場性文件，到現(xiàn)在為止他們也沒有改變立場。
圖上第一條紅線講的是：到目前為止沒有長期的科學(xué)證據(jù)來證明，低碳水飲食的有效性和安全性。
第二條紅線說的是高蛋白飲食，也就是低碳水飲食，美國心臟病協(xié)會是不推薦的，因為在采取了這種飲食以后，會使我們同時減少攝入對我們健康更有益的食物，以及健康食物里面所帶的很重要的一些營養(yǎng)素。
采取低碳水飲食的人，可能提高很多疾病的風(fēng)險，包括心臟病，腎病，骨骼疾病，肝病等等。
