A-T · 讓生命更有質(zhì)量
▼▼▼
膝蓋的文章又來(lái)了?。?！
膝關(guān)節(jié)是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中不可或缺的部分，尤其在跑跳中扮演重要角色，但卻總是動(dòng)不動(dòng)就出現(xiàn)問(wèn)題。
一想到大家膝蓋痛的表情，AT君就捉急??！
之前已經(jīng)寫(xiě)了“髕骨軟化”的文章，后臺(tái)留言源源不斷
上一篇的“半月板前奏”也吸引了很多人關(guān)注
至于半月板第二期的文章，不要造急
AT君還在瘋狂碼字中，希望給大家?guī)?lái)最好的呈現(xiàn)
今天，我們來(lái)聊聊另一種膝痛——“髕腱炎”
看著運(yùn)動(dòng)員們?cè)谫悎?chǎng)上跳起、奔跑
為他們每一次勝利激動(dòng)的同時(shí)
是否會(huì)考慮到他們膝蓋承受的痛苦呢？
我們要談的“髕腱炎”就是和這兩種運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有關(guān)
↓↓↓
膝前痛
跑跳痛
是“髕腱炎”的兩大特征
但是經(jīng)常出現(xiàn)這兩種癥狀的你也別慌
先繼續(xù)往下看！
1、痛點(diǎn)在膝蓋的前下方，按壓疼痛比較敏感。
2、經(jīng)常發(fā)生在愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人群中，尤其是籃球、排球等需要經(jīng)常跑跳的項(xiàng)目中。
3、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)疼痛，運(yùn)動(dòng)中疼痛減輕或消失，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疼痛可能加重。
這幾種情況最可能發(fā)生在愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人身上
為什么呢！一起來(lái)了解一下~
首先，髕腱是什么？
它是股四頭肌繞過(guò)膝蓋髕骨向下延長(zhǎng)的一條肌腱，連接了膝蓋髕骨和小腿脛骨。
當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)、反復(fù)跳躍或突然增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，如果超過(guò)這條髕腱的承受能力，他就會(huì)受到損傷，這就是髕腱末端病，也就是我們常說(shuō)的“髕腱炎”。
針對(duì)這個(gè)發(fā)病特點(diǎn)，給大家介紹一下判定是否是“髕腱炎”的兩個(gè)診斷性測(cè)試動(dòng)作：
原因：靜蹲能有效激活大腿前側(cè)肌肉，緩解髕腱壓力。
原因：相比于平面下蹲，斜面下蹲可以減小髕腱壓力。
“髕腱炎”只是膝前痛現(xiàn)象的一種可能，除此之外，膝前痛也可能是由其他組織損傷引起的，這里簡(jiǎn)單介紹一下相關(guān)問(wèn)題。
鑒別診斷：
髕骨軟化癥是軟骨軟化的病理性變化，可以通過(guò)影像學(xué)鑒別
髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥主要由滑膜引起，疼痛位置不明確，表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)“亂七八糟”的疼
脂肪墊擠壓綜合癥主要表現(xiàn)為伸膝末端擠壓痛或膝蓋前兩邊按壓痛等癥狀，休息和手法介入會(huì)有明顯好轉(zhuǎn)
只有先明確了自己的問(wèn)題
再進(jìn)行針對(duì)性的治療和康復(fù)訓(xùn)練
這樣才能達(dá)到有效的治療效果！~
確定是“髕腱炎”要怎么解決呢？
如果現(xiàn)在的表現(xiàn)就是各種疼，還有些腫，做什么動(dòng)作都不舒服，這種情況還是建議多休息，適當(dāng)冰敷。
急性期過(guò)后，想要盡早恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，最重要的還是練！
有效的康復(fù)訓(xùn)練能幫你減輕運(yùn)動(dòng)不適，增強(qiáng)下肢功能。
那到底怎么練，試試下面這些動(dòng)作吧~
1
靠墻靜蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：腳尖朝前，上背部貼緊墻面，臀部收緊，膝關(guān)節(jié)屈曲下蹲，并對(duì)準(zhǔn)第二腳趾方向，保持40秒。
2
彈力帶側(cè)滑步
動(dòng)作要點(diǎn)：將彈力環(huán)繞過(guò)膝關(guān)節(jié)套住，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向前微屈膝，小步側(cè)向移動(dòng)，臀部收緊，上身挺直，每側(cè)20次。
3
原地深蹲起
能有效刺激膝關(guān)節(jié)周圍肌肉。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳打開(kāi)比肩稍寬，膝蓋朝向腳尖方向緩慢深蹲，過(guò)程中上身保持挺直并適當(dāng)前傾，使肩、膝、踝在一條直線上，5次為一組，每次練習(xí)3組。
4
單腿硬拉
動(dòng)作要點(diǎn)：身體保持直立，收腹，一側(cè)腿微微彎曲，另一側(cè)腿向后抬起，屈髖使身體與抬起一側(cè)腿同步抬起，盡可能與地面平行，再緩慢放下，6次為一組，每次練習(xí)3組。
5
單腿下蹲
能有效刺激大腿前側(cè)肌肉。
動(dòng)作要點(diǎn)：一側(cè)腿單腳站，支撐腿緩慢下蹲，上身略微前傾，膝關(guān)節(jié)朝向第二腳趾方向，單腿下蹲至最大角度，再緩慢站起，6次為一組，每次練習(xí)3組。
6
單腿臥蹬
增加下肢整體蹬地的功能。
動(dòng)作要點(diǎn)：臀部收緊，膝關(guān)節(jié)朝向第二腳趾方向，不要內(nèi)扣，向前蹬至最大再緩慢回來(lái)，10次為一組，每次練習(xí)3組。
如果想有效的解決“髕腱炎”，建議在康復(fù)訓(xùn)練中遵循腱病的病理性恢復(fù)進(jìn)程，即“72小時(shí)恢復(fù)原則”。在連續(xù)三天的康復(fù)計(jì)劃中，一天選擇大強(qiáng)度的訓(xùn)練，比如上面提供的后三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，之后需要兩天小強(qiáng)度恢復(fù)性訓(xùn)練來(lái)保障腱的恢復(fù)，這算是一個(gè)小的周期性訓(xùn)練。
快快按計(jì)劃練起來(lái)吧
希望愛(ài)運(yùn)動(dòng)的你早日回歸屬于你的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)
繼續(xù)旋轉(zhuǎn)、跳躍、奔跑起來(lái)吧
寫(xiě)在最后
膝前痛是令很多運(yùn)動(dòng)員和跑者煩惱的問(wèn)題，“髕腱炎”只是其中一種運(yùn)動(dòng)損傷，文章中的訓(xùn)練動(dòng)作是想為癥狀較輕的人提供參考，如果情況嚴(yán)重，還是建議到專業(yè)的康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行有計(jì)劃的康復(fù)訓(xùn)練。
最后，大家想了解哪些方面運(yùn)動(dòng)損傷和康復(fù)知識(shí)呢？盡情在后臺(tái)回復(fù)吧，AT君會(huì)根據(jù)大家的反饋定期為大家推送相關(guān)文章的！~
聯(lián)系客服
