膝關(guān)節(jié)是腿部的樞紐，默默支撐著人體大半個(gè)身子的重量，是人體重要的承重關(guān)節(jié)。除了睡覺、靜坐等情況，膝關(guān)節(jié)在白天大多處于高壓的工作狀態(tài)，承受的重力可不小。 舉例來說，一個(gè) 60 公斤重的人，當(dāng)站著時(shí)，膝蓋的負(fù)重是 60 公斤左右；走路時(shí)，膝蓋的負(fù)重約是體重的 2 倍，也就是 120 公斤左右；當(dāng)爬山或爬樓梯時(shí)，膝蓋的負(fù)重增加到體重的 3~4 倍，也就是 180~240 公斤，相當(dāng)于各扛了一架鋼琴。編輯：新經(jīng)絡(luò)公眾號
咱們每天輕松自如地行走、上樓梯，膝關(guān)節(jié)卻承受如此大的壓力，難怪膝蓋這么容易老化、生??！
今天，就解大家仔細(xì)講講如何判斷早起膝關(guān)節(jié)退化，膝關(guān)節(jié)健康程度自測方法，以及免于膝蓋疼、延長膝蓋使用壽命的方法~
南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科主任 史占軍
兩個(gè)信號
提示膝蓋退化
膝關(guān)節(jié)早期退化時(shí)，通常不紅不腫，平時(shí)走路也不痛不癢，但如果出現(xiàn)以下情況，就要當(dāng)心了。
信號一：不明原因的上樓痛或下樓痛
膝關(guān)節(jié)由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時(shí)，身體的負(fù)重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負(fù)重較輕，所以無痛感。
而上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運(yùn)動(dòng)沖擊力，再加上關(guān)節(jié)活動(dòng)角度大，反復(fù)彎曲、伸直，髕骨負(fù)重明顯增加，并且磨損也加重。
本來我們的關(guān)節(jié)面有光滑的軟骨保護(hù)著，還有一些起潤滑作用的關(guān)節(jié)液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關(guān)節(jié)液減少。這時(shí)如果關(guān)節(jié)負(fù)重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，讓人感覺疼痛。編輯：新經(jīng)絡(luò)公眾號
信號二：不按不痛，一按就痛
這同樣說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對髕骨的保護(hù)作用下降，也是膝關(guān)節(jié)求救信號。
膝蓋好不好
蹲一下就知道
除了上面講到的兩個(gè)信號，大家還可以通過單腿下蹲，來判斷膝關(guān)節(jié)好壞。這個(gè)測試省時(shí)、省錢，不需要到醫(yī)院，自己在家就可以完成。編輯：新經(jīng)絡(luò)公眾號
?在沒有任何負(fù)重，也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲，腳尖略高于地面，保持這一體勢，然后整個(gè)身體盡量往下蹲，過程中緩慢進(jìn)行，盡可能保持身體平衡。編輯：新經(jīng)絡(luò)公眾號
?幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢。
【小編提醒：注意安全哦~】
【判斷】編輯：新經(jīng)絡(luò)公眾號
?部分人因?yàn)樯眢w平衡性不佳，導(dǎo)致整個(gè)動(dòng)作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時(shí)不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，這都是正常的。編輯：新經(jīng)絡(luò)公眾號
?關(guān)鍵是注意下蹲過程中，膝關(guān)節(jié)有無痛感，只有痛才意味著不正常，需盡早到醫(yī)院就診。
4個(gè)動(dòng)作天天做
膝蓋多用20年
讓膝蓋免于早衰，除了平時(shí)盡量避免跪姿、下蹲等動(dòng)作，還可以通過一些專項(xiàng)訓(xùn)練，強(qiáng)化腿部和膝蓋周圍的肌肉群，減少膝蓋磨損，延長膝蓋壽命~
? 平衡箭步蹲兩腳打開，呈箭步蹲姿勢，身體保持在雙腳之間，雙手前平舉。編輯：新經(jīng)絡(luò)公眾號
? 吸氣，收緊腹部，穩(wěn)定骨盆。呼氣時(shí)一腳屈膝，吸氣和呼氣反復(fù)做 10~15 次。編輯：新經(jīng)絡(luò)公眾號
? 腳的距離要適當(dāng)，身體重心始終在中間。髖關(guān)節(jié)、膝蓋和腳后跟始終在一個(gè)平面。
? 坐姿伸膝坐姿，身體靠于椅背，左腳掌懸空，右腳輕放在地面上，保持身體向上延伸的感覺。編輯：新經(jīng)絡(luò)公眾號
? 吸氣時(shí)收腹，脊柱延伸，肩膀下沉；呼氣時(shí)左腳伸直，繃直腳背，吸氣時(shí)左腳收回。編輯：新經(jīng)絡(luò)公眾號
? 兩側(cè)各重復(fù) 10~15 次。伸腿時(shí)，大腿保持在水平位置。
? 單腿上踢俯臥于墊子上。肘關(guān)節(jié)彎曲90度，肩部下沉。
? 吸氣，收緊腹部，穩(wěn)定骨盆，左腳屈膝，向臀部方向踢腿 2 次。
? 呼氣，左腳向后放于地面。連續(xù)做 15 次。換右腳做同樣的動(dòng)作。
? 頸部始終保持延伸感，避免頭部后仰。
? 直立下蹲站立，兩腿分開與肩同寬，腳尖微微向外，雙手前平舉。
? 吸氣時(shí)收腹，穩(wěn)定骨盆，呼氣時(shí)屈膝緩緩下蹲，膝蓋對齊腳尖；吸氣時(shí)背部挺直，收緊大腿向中間并攏，慢慢還原站立。
? 重復(fù) 10~15 次。
? 練習(xí)時(shí)骨盆始終處于正中位，腳跟始終不離地。
