本以為“我住的城市從不下雪”
沒想到天氣竟然冷到連廈門都下/雪/了！
想象中的雪景
怕冷摧殘我們的活動力
當(dāng)多數(shù)人宅在家里/攤在床上/躲在被窩時
還有人在寒風(fēng)中堅持跑步鍛煉
這種精神！?。?！
這種意志力?。?！
這種抗寒能力！！
臘梅般的品質(zhì)
雖然不懼寒冷跑步精神可嘉，但是光靠意志力可不行，還需要講究方式方法，否則容易造成運(yùn)動傷害。特別是膝蓋，如果不注意保暖，強(qiáng)度過大或者跑步姿勢不對的話，容易導(dǎo)致膝蓋損傷、凍傷以及膝蓋長期疼痛的現(xiàn)象。
針對這群冬日里的勇者，我們專門羅列了冬季跑步的“膝蓋保護(hù)要點(diǎn)”，希望每個愛運(yùn)動的人，都可以避免不必要的傷害。
1. 做好保暖措施
冬天天氣寒冷，氣溫低，所以身體各個部位都要做好保暖措施。有些跑友貪圖衣著的輕便，穿著單褲在寒冷的天氣中跑步，雖然跑一會身體溫度就會升高變暖，但是這樣的行為基本可以認(rèn)為是在給膝關(guān)節(jié)“制造傷病”。建議穿長的速干壓縮褲或是運(yùn)動褲。
你需要
這些裝備
護(hù)膝
減震、保暖
溫度變化對膝蓋有著較大的影響，因為溫度的變化會刺激膝蓋附近的神經(jīng)，讓疼痛感加劇，所以應(yīng)注意保暖。
因此，在冬天跑步時可以佩戴上護(hù)膝來保護(hù)膝蓋，避免膝關(guān)節(jié)受凍受涼。特別是那些本身膝蓋有傷或是有磨損的人群。
其實，護(hù)膝本身就是能保護(hù)膝蓋的，因為護(hù)膝相當(dāng)于一個減震器，可以起到很好的緩沖作用，減輕膝蓋受到的損傷。
帽子
防風(fēng)、保暖
冬季戶外跑步的時候頭部的保暖很重要，因為在運(yùn)動的時候，我們會大量出汗，導(dǎo)致頭部的溫度迅速下降。如果無法保護(hù)好頭部，那么我們很容易感冒甚至是頭疼的癥狀也會發(fā)生。
挑選冬季戶外跑步戴的帽子需考慮到兩個因素：1. 保暖；2. 吸汗。溫度在-5度以上的時候，只需要選擇速干的運(yùn)動型的帽子就可以了。
跑鞋
減震、舒適
因為氣溫低，有不少跑友喜歡在冬季選擇穿“加厚、加棉”的鞋來跑步。理論上來講，在運(yùn)動中，只要保持雙腳干爽，就不會感覺寒冷。所以，在冬季，不必挑選加厚夾棉的跑鞋。
最好能穿一雙彈性好的合腳的跑鞋，在跑步時能幫助緩解對膝蓋的沖擊，保護(hù)膝蓋，注意不要穿拖鞋、皮鞋、高跟鞋跑步，會增加膝關(guān)節(jié)的壓力，使其受到傷害。
2. 做好熱身活動
冬天跑步之前要做10-15分鐘的熱身，主要是活動膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，將其肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶都活動開，讓身體以最佳狀態(tài)投入到鍛煉中，還能最大程度避免運(yùn)動傷害。
不熱身會容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷，而且沒有充分的熱身，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不能分泌足夠的潤滑成分，在跑步時膝蓋磨損嚴(yán)重。
熱身
小貼士
1
可以扭扭膝關(guān)節(jié)、壓腿、高抬腿或是蹲起等；
2
可以進(jìn)行快走、慢跑形式的熱身，身體微微出汗即可。
3. 選擇合適的場地
如果冬天是在硬水泥地或是凹凸不平的山地進(jìn)行，彈性較差，對于膝蓋的沖擊力很大，容易讓其受傷，出現(xiàn)跑步后膝蓋疼的現(xiàn)象，因此建議冬天跑步時最好選擇塑膠操場、泥地或是草地等彈性強(qiáng)的地方跑。
4.正確的跑姿
跑步的姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給膝蓋帶來傷害。
正確的跑姿：
1
頭和肩
保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
2
手臂
擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
3
身體
從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
4
腿
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
5
腳
如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
5.控制合適的運(yùn)動量
如果冬天跑步的強(qiáng)度過大，超出自身能負(fù)荷的范圍，身體像膝蓋等部位的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶會超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，容易受到傷害，因此要控制好運(yùn)動量。
當(dāng)感覺落地變重 、膝蓋壓力增大時，就要及時停下，不要勉強(qiáng)完成。新手跑量的增加宜以2周為1個周期 ，每 2周增加不宜超過10%，遵照循序漸進(jìn)的原則，不宜突然增大。
6.跑步后做好放松運(yùn)動
在冬天跑步結(jié)束之后，可以做一些拉伸的動作來放松肌肉，幫助身體的恢復(fù)，那樣對于保護(hù)膝蓋也有一定的作用，還可以進(jìn)行按摩推拿來幫助膝蓋放松。
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