傳染：為什么意志力會傳染？
體質(zhì)虛弱就像傳染病一樣，在美國空軍軍官學(xué)校中蔓延。
我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響。這種社會影響經(jīng)常給我們帶來麻煩。意志力薄弱可能會傳染，但你仍然可以獲得自控力。
肥胖是會傳染的，它會在家庭內(nèi)部和朋友之間傳染。如果一個人戒煙了，那么他家人和朋友戒煙的概率也會增加。壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。
我們有模仿別人行動的本能，這就意味著，當(dāng)你看到別人去拿零食、飲料或信用卡的時候，你自己也會無意識的模仿他們的行為。同時，你也失去了自己的意志力。
情緒會傳染。
當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時，我們的大腦也可能收到誘惑。
我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。
目標(biāo)傳染在兩個方向上都會起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放縱。但是，我們好像更容易感染上誘惑。
有時，看著別人屈服于誘惑，反而能增強我們的自控力。當(dāng)你面對別人的目標(biāo)時，增強免疫力的最佳途徑就是：在每天開始的時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)。這就像疫苗一樣，能保護(hù)你不受別人的感染。
我發(fā)現(xiàn)，教室差不多每個學(xué)生都相信自己是獨一無二的。我們一生下來就被訓(xùn)練走自己的路，從人群中脫穎而出，成為領(lǐng)導(dǎo)者而不是追隨者。然而，美國文化癡迷的獨立自主，斗不過人類想融入群體的渴望。
如果我們處于意志力薄弱的多數(shù)陣營之外，處于鐘型曲線的另一側(cè)，我們就會發(fā)現(xiàn)自己正在向中間靠攏。住戶一旦知道自己的能耗量低于平均水平，就會開始不關(guān)燈或者開始使用自動恒溫器。
研究顯示，人一旦被踢出群體，意志力就會耗竭。
自控力-斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程
1.什么是意志力
意志力第一法則：認(rèn)識你自己
人類擁有自我意識，當(dāng)我們做一件事時，我們知道自己在做什么，為什么做，做之前還有做些什么事情，這樣我們會三思兒后行。
5分鐘訓(xùn)練大腦冥想
原地不動，安靜做好，注意呼吸，感受呼吸，如果走神，從新集中注意力到呼吸上。
意志力實際上是“我要做”，“我不要”和“我想要”三種力量，他們相互配合，讓我們變的更好。
2.意志力的本能
三思而后行
當(dāng)需要自控時，講呼吸放慢到每分鐘4到6次，持續(xù)幾分鐘。
五分鐘給意志力加油
找一片綠色環(huán)境散散步、聽一首喜歡的音樂等放松自己。
定期鍛煉
保持充足的睡眠
長期保持高自控力會對“自控力肌肉“”造成傷害。
3.為什么自控力和肌肉一樣有極限
人在清晨的意志力最強，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。
把最重要的事情安排在意志力最強的時間做。
使用意志力會消耗身體中的血糖，但大量補充糖分只能在短期提高意志力，長期反而消弱意志力。應(yīng)當(dāng)持續(xù)補充食物，保持身體血糖的穩(wěn)定。
從小事做起，控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓(xùn)練自控力肌肉。
增強“我不要”的力量，戒掉一些小毛病。
增強“我想要”的力量，每天養(yǎng)成一些好的小習(xí)慣。
增強自我監(jiān)控的力量，認(rèn)真記錄平時不關(guān)注的事。（量化自我運動）
4.容忍罪惡
這一周，當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)的時候，問問自己，那一刻哪種動力最能讓你堅持下去。你愿不愿意為了別人，而不是為了自己，去做那些困難的事？是對未來的憧憬，還是對命運的恐懼，推動你前進(jìn)？當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己最重要的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)了你脆弱時給你力量的東西之后，只要你覺得自己就要在誘惑前放棄了，就想象這個動力。
不要把支持目標(biāo)實現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身。不是說你做了一件和你目標(biāo)一致的事情，你就不會再面臨危險了。注意觀察一下，你是否因為認(rèn)為某些積極的行為值得稱贊，就忘了自己實際的目標(biāo)是什么。
不要把支持目標(biāo)實現(xiàn)的行為誤以為是目標(biāo)本身。
取消許可，牢記理由:當(dāng)你面對自我放縱的誘惑時，記住這件事會改變我們的感覺。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時，停下來想一想你做好事的原因，而不是你是否應(yīng)該得到獎勵。
明天和今天毫無區(qū)別:當(dāng)你想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。
5.為什么我們把渴望當(dāng)幸福
現(xiàn)代科技及時行樂的特點，加上原始的激勵系統(tǒng)，就讓我們成為多巴胺的奴隸。特別是電子游戲，非常容易讓人上癮。
很多注意力失效都是多巴胺引起的
大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵。 尋覓，希望，渴望和欲望，這不是喜歡，滿足，快樂或真正的獎勵帶來的感覺。
欲望是大腦的行動戰(zhàn)略。正如我們看到的，它可能對自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。我們也可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人。最后，欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。 我看到的還是平衡問題，站中間，兩邊都不好。人的一生不就是修煉保持平衡的能力嗎？
6.情緒低落為何使人屈服于誘惑
壓力的作用？
在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，我們發(fā)現(xiàn)，情況低落會使人屈服，而且經(jīng)常是以令人吃驚的方式屈服。情況低落時，大腦更容易受到誘惑.當(dāng)你感到壓力時，大腦會指引你，讓你去做它認(rèn)為能帶來你快樂的事情壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失敗了理性，被本能支配。
起作用的解壓方法是什么？
美國國心理學(xué)家協(xié)會的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物，抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)．花兩小時以上看電視或電影.
有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么？
真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)．如血清素、Y一氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素．這些物質(zhì)還會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)．因為它們不像釋放多巴胺的物質(zhì)那樣讓人興奮．所以我們往往低估了它們的作用．
失敗的時候，請原諒自己。
研究表明：自我批評會降低積極性和自控力，自我同情會提升積極性和自控力。
如何提高意志力？
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功．研究發(fā)現(xiàn)，如果能預(yù)測自己什么時候會如何受到誘惑和違背承諾．你就更有可能擁有堅定的決心．
想一想你自己的意志力挑戰(zhàn)．請捫心自問：我什么時候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)帲渴裁礀|西最可能分散我的注意力7當(dāng)我允許自己拖延的時候．我會怎樣勸說自己？當(dāng)你頭腦中出現(xiàn)這樣的情景時．想象自己真的處在這樣的情景中，你會有什么感覺？會想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的．
核心思想：情緒低落會使人屈服于誘感，擺脫罪惡感會讓你變得更強大．
7.及時享樂的經(jīng)濟學(xué)
核心思想：我們無法明確地預(yù)知未來．這為我們帶來了誘惑讓我們拖延著不做某些事．
應(yīng)對辦法:
等待10分鐘．在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間．在這10分鐘里．一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵，抵制住誘惑．
降低你的折扣率．當(dāng)你受到誘惑．要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著．你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵．
預(yù)先對未來的自己竹出承諾．作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，讓改變偏好變得更難．用獎勵或威脅來激勵未來的自己．
預(yù)見未來的自己．創(chuàng)造一個未來的記憶．給未來的自己發(fā)條信息．想象一下未來的自己。
8.為什么意志力會傳染
核心思想：自控受到社會認(rèn)同的影響．這使得意志力和誘惑都只有傳染性．
壞習(xí)慣和積極的改變都像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響
應(yīng)對辦法：
當(dāng)你面對別人的影響時，增強免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)，這種方法會保護(hù)你不受別人的感染。
當(dāng)你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣，問問自己，那個意志力強人會怎么做？
自豪感的力量．公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪．
把它變成集體項目。你能在意志力挑戰(zhàn)上蔽過其他人嗎？
9.我不要力量的局限
核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果．讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
如何面對誘惑？
直面欲望，但不要行動
1．承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺
2．不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺．提醒自己”白熊
3．退一步考慮．“現(xiàn)象和”反彈”’理論．意識到這種想法和感覺并不受你控制．但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐．
4．記住你的目標(biāo)．提醒自己預(yù)先作出的承諾．正如那些學(xué)生會提醒自己．他們答應(yīng)過不偷吃巧克力．
如何面對沖動？
忠于你的感受，但別相信你所有的想法．
當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時像浮云將注意力轉(zhuǎn)移到身體上．然后專注于呼吸
想象這些想法 一樣逐漸淡去．
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