开心六月综合激情婷婷|欧美精品成人动漫二区|国产中文字幕综合色|亚洲人在线成视频

擁有強(qiáng)壯的肩膀是一件多么幸福的是，可以讓我們看起來(lái)更加的強(qiáng)壯，但是想要擁有的肩并不是一件輕松的是，現(xiàn)在就給大家四個(gè)練背的健身動(dòng)作，快來(lái)看一下吧，只有你肯堅(jiān)持練習(xí)，讓你擁有強(qiáng)壯的肩。

1.啞鈴聳肩

雙手各持一只啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側(cè)自然下垂，掌心相對(duì)，這是動(dòng)作的起始位置；手臂保持伸直狀態(tài)，肩膀盡量上提，將啞鈴向上拉，同時(shí)呼氣，直至肩膀上提至極限，在頂端稍適停留；然后將啞鈴降回起始位置，同時(shí)吸氣；以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。注意做動(dòng)作的過(guò)程中不要借助肱二頭肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下運(yùn)動(dòng)來(lái)移動(dòng)啞鈴。

2.寬握高位下拉

在下拉訓(xùn)練機(jī)前坐好，使用帶高滑輪的寬把手，調(diào)整膝墊至合適位置，膝墊可以避免身體因?yàn)樽枇Χ仙?握住把手，手掌向前正握；在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向后傾約30度，下背彎曲，挺胸；吐氣的同時(shí)將肩膀和上臂向后下方拉動(dòng)，拉下把手直至碰到上胸；在收緊姿勢(shì)下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。

3.曲臂啞鈴上提

將一只啞鈴放在平板凳上的一側(cè)，用肩部躺在凳子中間，身體與凳子交叉呈十字形狀，雙腿彎曲，雙腳落在地面支撐身體，臀部略低于凳子高度，雙手撐住啞鈴一邊的鐵塊，將其置于胸部上方，手臂彎曲；保持手臂彎曲，以肩部為軸，將啞鈴慢慢的下降到頭后，同時(shí)吸氣，直至胸部有被拉伸的感覺；然后慢慢將啞鈴回到起始位置，同時(shí)呼氣，并在頂端稍適停留。

4.俯身杠鈴劃船

雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時(shí)保持背部挺直，雙臂自然下垂，目視前方，這是動(dòng)作的起始位置；收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將杠鈴提起，同時(shí)呼氣，注意肘部緊貼身體兩側(cè)；在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣。