為了減肥而跑步依然是絕大多數(shù)人開(kāi)始跑步的主要理由，在跑步減肥的道路上，一些人因?yàn)闊o(wú)法堅(jiān)持而放棄，一些人則減肥成功并逐步成為馬拉松高手。
跑步減肥，我們無(wú)法繞過(guò)去的問(wèn)題就是：跑多少公里，我才能消耗多少脂肪？
這樣的問(wèn)題不見(jiàn)得是一定要有一個(gè)非常標(biāo)準(zhǔn)的答案，但至少可以給我們一個(gè)參照，幫助我們?cè)跍p肥的道路上堅(jiān)定不移地跑下去。
3-5公里是我們大多數(shù)普通人一次跑步的量，如果以每次跑步5公里計(jì)算，那么在理想情況下，需要跑多久我們才能消耗體內(nèi)1斤的脂肪呢？
這里所謂的理想情況就是指：你每天的熱量虧空恰好就是跑步5公里所消耗的熱量。
比如你每天正常攝入3000大卡，而你每天在不運(yùn)動(dòng)的情況正常消耗是3000大卡，那么這時(shí)如果你去跑步5公里，那么你這一天的熱量消耗就是5公里跑步所帶來(lái)的熱量消耗。
而如果你因?yàn)榕懿胶蟾羽囸I，吃飯時(shí)吃得更多，多吃的食物的熱量正好等于5公里跑步所消耗的熱量，那么你這一天的熱量攝入和消耗又平衡了，那么此時(shí)你就無(wú)法實(shí)現(xiàn)減肥了。
一、跑步5公里能帶來(lái)多少熱量消耗呢？
運(yùn)動(dòng)時(shí)熱量消耗跟強(qiáng)度、時(shí)間、體重都有關(guān)系，強(qiáng)度越大、時(shí)間越長(zhǎng)、體重越大，那么熱量消耗也就越多。
有一個(gè)最簡(jiǎn)單，也相對(duì)科學(xué)的計(jì)算方式是這樣的：跑步時(shí)的速度（用公里/小時(shí)）加上0.5，乘以體重近似等于以該強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的所消耗的熱量（大卡）。
舉例來(lái)說(shuō)，如果你的體重是60公斤，你以10公里/小時(shí)的速度跑步1小時(shí)，也即600配速跑步1小時(shí)，總熱量消耗等于60×（10＋0.5）＝630大卡；如果你以5公里/小時(shí)的速度走路1小時(shí)，總熱量消耗等于60×（5＋0.5）＝330大卡。
因此，由此可以得知，如果你的體重是60公斤，你以600配速跑5公里，大約需要跑半小時(shí)，那么總熱量消耗為60×（10＋0.5）×0.5＝315大卡。
二、跑步5公里的能耗比走路5公里能耗更多嗎？
那么問(wèn)題來(lái)了？同樣完成5公里的運(yùn)動(dòng)量，跑和走的總能耗一樣嗎？你可能會(huì)說(shuō)，肯定跑步能耗多呀？因?yàn)榕懿綇?qiáng)度大呀，可是你忽略了一個(gè)問(wèn)題，跑步的確強(qiáng)度更大，但跑步時(shí)間短啊，所以總能耗可能就跟走5公里能耗基本一致了。
走路強(qiáng)度是低一些，單位能耗是少一些，但走路時(shí)間長(zhǎng)啊，因此走5公里的能耗真的跟跑5公里就接近了，還是按照剛才的計(jì)算方式，走路5公里的總能耗為60×（5＋0.5）×1＝330大卡，基本跟跑步差不了太多。
所以，無(wú)論強(qiáng)度大小，如果運(yùn)動(dòng)總量是一定的，那么總能耗就是接近的。
有人可能還是會(huì)鉆牛角尖說(shuō)，說(shuō)跑步強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗更高，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，呼吸還會(huì)維持較大頻率和較大深度所帶來(lái)的能量消耗，跑步時(shí)的確有一些過(guò)量氧耗，但這部分不是構(gòu)成熱量消耗的主體，運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗遠(yuǎn)比運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗更多。
所以，還是那句話，運(yùn)動(dòng)總量一定，那么總能耗就跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系不大了。
三、一次跑步5公里能帶來(lái)多少脂肪消耗呢？
通常情況下，跑步時(shí)都是糖和脂肪混合供能，只是供能比例隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化而變化。
因此，所謂跑步剛開(kāi)始半小時(shí)是糖供能，半小時(shí)以后才是脂肪供能，所以跑步要跑半小時(shí)以上才消耗脂肪，這樣以訛傳訛的說(shuō)法是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。
速度相對(duì)越慢，脂肪供能比例較高，速度相對(duì)越快，脂肪供能比例下降。
跑步前半小時(shí)脂肪也會(huì)分解供能，只是說(shuō)半小時(shí)后脂肪供能比例會(huì)有所增加。
下表提供了不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)糖和脂肪供能比例以及實(shí)際能耗水平。
從運(yùn)動(dòng)時(shí)供能角度而言，的確是糖和脂肪都會(huì)供能，比如以600配速慢跑，通常脂肪供約占50%，糖供能占50%，也就是說(shuō)一個(gè)體重60公斤的人，其跑步5公里所產(chǎn)生的315大卡熱量中，約有160大卡來(lái)自于糖，160大卡來(lái)自于脂肪。
這是從運(yùn)動(dòng)角度而言，但是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，消耗的糖會(huì)很快得到補(bǔ)充，所以體內(nèi)糖原含量很快就會(huì)恢復(fù)，這時(shí)虧空可以認(rèn)為全部來(lái)自脂肪。
因此，我們?nèi)匀豢梢越评斫?，跑?公里所消耗的315大卡熱量全部來(lái)自于脂肪。你能繞過(guò)這個(gè)彎來(lái)嗎？
體內(nèi)1克脂肪燃燒可以消耗7.7大卡熱量，那么通過(guò)跑步消耗的315大卡熱量，可以消耗大約315÷7.7＝41克脂肪。41克脂肪的減少量對(duì)于普通的家用體重秤而言，幾乎無(wú)法測(cè)量到，很多人說(shuō)運(yùn)動(dòng)后體重減輕不是很明顯嗎？可以減去好幾百克體重呢？
拜托，那是出汗導(dǎo)致的水分丟失好吧，喝點(diǎn)水，體重又回去了。這也從來(lái)另一個(gè)角度說(shuō)明，減肥急不得，從長(zhǎng)計(jì)議，好好改變生活方式，你才能減肥成功。
那么要實(shí)現(xiàn)消耗500克脂肪就得運(yùn)動(dòng)500÷41＝12天，也就是說(shuō)，你得通過(guò)每天堅(jiān)持跑步5公里，堅(jiān)持2周，在不需要非常嚴(yán)格控制飲食，正常飲食的情況下，才能實(shí)現(xiàn)消耗1斤脂肪的目標(biāo)。
減肥為什么那么難？你現(xiàn)在明白了吧！當(dāng)然，如果運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制，你就可以提高減肥效率，比如你通過(guò)飲食再每天減肥300大卡熱量，那么你只需要一周就能實(shí)現(xiàn)減去0.5公斤脂肪。
四、《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》
建議為了減肥，一半熱量虧空來(lái)自運(yùn)動(dòng)，一半來(lái)自飲食控制
2003年，衛(wèi)生部疾控局發(fā)布的《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》是真正權(quán)威的減肥指南，建議對(duì)于需要虧空的能量，一般考慮采用增加運(yùn)動(dòng)和控制飲食相結(jié)合的方法，其中50%（40%?60%）應(yīng)該由增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗來(lái)解決，其他50% 可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量以達(dá)到需要虧空的總能量。
比如：希望在1個(gè)月內(nèi)減體重4公斤，即每周計(jì)劃減體重1公斤，則需要每天虧空能量約1100千卡，其中通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量以消耗550千卡，即每天需要增加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)2小時(shí)，或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)3?4小時(shí)。
這是如何計(jì)算出來(lái)的呢？每周減重1公斤也就是每周減去脂肪1公斤，1公斤體內(nèi)脂肪含有7700大卡熱量，那么每天就得虧空1100大卡熱量，其中一半來(lái)自運(yùn)動(dòng)，那么就得每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗550大卡熱量，另外550大卡熱量來(lái)自于飲食控制，所以又要實(shí)現(xiàn)那么大運(yùn)動(dòng)量，又要控制飲食熱量攝入達(dá)到550大卡，真的很難！
如計(jì)劃在1個(gè)月內(nèi)減體重3公斤，則每周需減體重0.75公斤，即每天需要虧空能量約800千卡，其中通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加消耗400千卡，每天需要增加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1.5?2小時(shí)，或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)2.5?3.5小時(shí)。
計(jì)劃在1個(gè)月內(nèi)減體重1公斤，即每周減體重0.25公斤，則每天需要虧空能量約為270千卡，其中增加運(yùn)動(dòng)量每天消耗150千卡。每天至少增加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1小時(shí)或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)約2小時(shí)。
五、總結(jié)
很多人說(shuō)減肥很復(fù)雜，不像計(jì)算那么簡(jiǎn)單，這一點(diǎn)小編完全承認(rèn)，但是再?gòu)?fù)雜也有基本的科學(xué)道理在里面，本文并不是說(shuō)真的跑12天，你就能減去1斤脂肪，減肥除了運(yùn)動(dòng)還跟飲食有關(guān)，但至少你可以從中得到一些啟發(fā)和參考。
減肥不易，不要指望短期減肥，建立積極健康的生活方式，才是成功減肥的王道！
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