有沒有這樣的感覺，平時(shí)吃的東西并不少，但剛吃完東西沒多久就餓了，既然餓了肯定忍不住繼續(xù)吃東西，于是在發(fā)胖的道路上越走越順暢，到底是什么鬼？
拋開某些代謝疾病不講，單純的容易餓，可能跟你吃的東西有關(guān)。
什么？我吃的很克制、很健康……為什么還會(huì)出現(xiàn)這樣的問題？別急，讓我們來看看是哪里出了問題。
GI
GI =（Glycemic Index 血糖生成指數(shù)）—— 是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。
它是用于測量食物的消化和吸收的速率及對血糖的影響。拿50g燕麥和50g米飯舉例，低GI的燕麥在攝入后血糖會(huì)緩慢升高。高GI的米飯，糖分消化吸收的速度快， 短時(shí)間內(nèi)的血糖會(huì)迅速上升。
按照食物對血糖的影響和食物血糖生成指數(shù)(GI)，可將食物分為三個(gè)等級：
◆低GI食物：GI<>
◆中GI食物：GI 55～70
◆高GI食物 : GI >70
通常GI值低于55的被稱為低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。當(dāng)食用高GI食物時(shí)，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)使血糖升高，胰島素喚起身體機(jī)能，將吃進(jìn)體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進(jìn)更多東西。
而低GI食物的消化吸收作用會(huì)相對較慢，讓血糖值維持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，能帶來更長時(shí)間的飽腹感，正常供應(yīng)身體細(xì)胞利用，不會(huì)囤積過多脂肪，也不會(huì)有暴飲暴食的情形發(fā)生，當(dāng)然也就不易變胖。
低GI飲食有啥用
上面講到GI的概念，總結(jié)下來，低GI飲食的作用大致分為三點(diǎn)：
幫助想要減肥或保持健康體重的人群有效的控制體重；
提供穩(wěn)定和持續(xù)的能量釋放，穩(wěn)定血糖水平，可以作為糖尿病治療計(jì)劃一部分；
延長食物的消化和吸收的時(shí)間，可以帶來更長時(shí)間的飽腹感。
但是有些因素會(huì)影響低食物的GI值：
食物的纖維含量；
食物的物理形態(tài)（固體、液體等等）；
食物的加工方式（生的、熟的、添加劑等等）。
這些因素都會(huì)影響食物的GI值，除此之外，任何食物的GI值對不同的人也有很大差異，所以測量食物對自己的影響也很重要。
低碳飲食VS低GI飲食
有不少人會(huì)把低碳飲食和低GI飲食混淆，事實(shí)上，低碳飲食是嚴(yán)格控制碳水的攝入，從而達(dá)到減脂瘦身的效果；而低GI飲食并不限制碳水的攝入，而是提倡碳水的合理選擇。
那既然如此是不是只要多吃低GI食物，就可以吃著也瘦，高枕無憂了？是不是高GI食物就完全不能吃了？并不是！GI只說明食物升糖的指標(biāo)，并沒有告訴你可以吃多少量，就算是低GI食物，玩命吃也會(huì)胖，所以，你還需要一個(gè)概念——GL。
GL
GL=（Glycemic Load 升糖負(fù)荷）—— 是衡量食物中碳水化合物的質(zhì)量(GI值)和數(shù)量(克每份)的指標(biāo)。也就說GI僅表明某種碳水化合物轉(zhuǎn)為血糖的速度，但未考慮到攝入量對血糖的影響。而GL則為更全面的概念，它同時(shí)兼顧了食物的升糖指數(shù)、攝入量對血糖的影響。（公式中“碳水化合物含量”指的是攝入食物中實(shí)際可利用的碳水化合物的（含量），這同樣適用于混合食物的計(jì)算。）
GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物總量
GL按照不同范圍，也有高、中、低三類：
高GL：>=20高負(fù)荷飲食，表示對血糖影響很大；
中GL：11-19中負(fù)荷飲食，表示對血糖影響不大；
低GL：<>
例如西瓜的升糖指數(shù)很高為72；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物）量較低（約5%）。100克西瓜的升糖負(fù)荷為5 x 72/100=3.6，因此西瓜的升糖負(fù)荷較低。也就是說減肥期間是可以吃西瓜的，但量不要太多。
蘋果：它的GI是40，它含有15克碳水化合物。GL = 40 x 15g / 100 = 6。
烤土豆：它的GI是80，含有15克碳水化合物。GL = 80 x 15g / 100 = 12。
這表明土豆的代謝效果是蘋果的兩倍，所以吃起來很甜的蘋果其實(shí)并不會(huì)那么容易讓人變胖。
GI和GL的關(guān)系
單純以GI高低選擇食物可能會(huì)產(chǎn)生錯(cuò)誤，也就是說，餐后血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數(shù)高低有關(guān)外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關(guān)系。
例如：南瓜的GI值為75，屬于高GI食物，但事實(shí)上南瓜的碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物。所以日常食用并不會(huì)引起血糖的大幅度變化，所以減肥期間吃南瓜是很好的選擇。
由此看來，GI值僅僅反應(yīng)了碳水化合物的“質(zhì)”，而未反應(yīng)出其實(shí)際攝入碳水化合物的量。脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素，僅看GI意義不大，一定要結(jié)合GL一起看。
GI和運(yùn)動(dòng)
GI值可以幫助健身者在運(yùn)動(dòng)前中后期選擇合適的碳水。在運(yùn)動(dòng)前攝入低GI食物能更好地維持運(yùn)動(dòng)中血糖濃度的維持，會(huì)稍微提高一些的脂肪氧化或燃燒速率，(Bernard et al,2005)，同時(shí)耐力會(huì)得到改善(DeMarco et al,1999)。
高GI食物容易被迅速身體吸收和消化，更快的獲得能量，高GI食物適合在鍛煉期間和鍛煉后食用(Beavers和Leutholtz,2008)。
但這些建議并不適合所有人，不同的食物其加工工藝和消化吸收的過程對于不同人有不同的影響，所以可以多嘗試一些食物的選擇，然后找出最適合你自己的。
結(jié)論
低GI飲食除了對改善、控制血糖的人有幫助，同時(shí)也對需要瘦身減肥的人有好處。學(xué)會(huì)計(jì)算GI和GL可以幫助你更健康的飲食，但這需要配合運(yùn)動(dòng)和合理的飲食才能達(dá)到預(yù)想效果。
下面是一些食物的GI和GL值，供大家參考。
主食
乳制品
水果
蔬菜
避免5大誤區(qū)
GI是決定某一特定食物中碳水化合物(糖)含量的最佳方法。
血糖指數(shù)描述血糖在血液中釋放的速率，并沒有說明碳水化合物的含量。碳水化合物攝入越多，血糖反應(yīng)越高，因?yàn)檠秦?fù)荷增加。所以要把GI和GL值放在一起看。
土豆、意面這種白色食物不能吃，因?yàn)樗鼈兪歉逩I食物。
食物的白色并不一定意味著它有高血糖指數(shù)。如前所述，烹飪方法、加工量和膳食成分影響GI，而不是食物顏色。例如，煮土豆的GI比微波土豆(82)要低得多。許多人沒有意識到的是意大利面食是一種低GI食品(40 - 50)。
血糖指數(shù)可以用來評估健康和不健康的食物。
GI并不表示食物是否健康。其中一個(gè)例子就是牛奶。全脂牛奶有27種，脫脂牛奶有32種。低GI并不總是意味著更健康的產(chǎn)品。
所有簡單的糖都是高GI
不是所有的糖都是相等的。例如，水果中含有簡單的糖果糖。這種簡單的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此產(chǎn)生低血糖反應(yīng)。大多數(shù)生水果的GI是在30 - 50之間。
我可以吃盡可能多的低血糖食物，保持低胰島素水平。
一些人認(rèn)為，低GI的飲食使他們可以隨心所欲地消費(fèi)。低GI飲食可以得到高胰島素反應(yīng)。記住，血糖反應(yīng)是GI x碳水化合物濃度(血糖負(fù)荷)的組合，所以攝入的碳水化合物越多，胰島素水平就越高。
ok。復(fù)雜的概念講完了我們關(guān)心的問題來了知道了這GI的概念，怎樣利用它來達(dá)到健康瘦身的目的呢？
吃的藝術(shù)
1
要學(xué)會(huì)選擇碳水
少精多粗、薯類代替主食、主食換成雜糧。我們拿米飯和燕麥片做比較。兩者的淀粉含量和熱量幾乎相同。
米飯GI、GL都高，更容易消化吸收；燕麥GI高，GL低，相較米飯不太容易消化和吸收。所以同質(zhì)量的米飯和燕麥，燕麥能吸收的熱量少，或者說，同熱量的米飯和燕麥，燕麥的質(zhì)量要多的多，更容易飽腹。粗糧在瘦身時(shí)候的替代作用就從此而來。畢竟不是所有碳水都會(huì)轉(zhuǎn)化為糖類被利用,很多時(shí)候他的名字叫膳食纖維。
另：大部分粗糧的蛋白質(zhì)含量很低是沒法和細(xì)糧比較的。
結(jié)論1：在碳水的選擇上，主要看GL，GL夠低就是適合的碳水；
結(jié)論2：食物包裝上的碳水含量并不能直觀的作為選擇依據(jù)。
2
控制熱量攝入
要維持血糖穩(wěn)定又不會(huì)吃進(jìn)太多熱量，就要GI值及GL值兼顧，低GL的食物，總熱量也較低。同時(shí)，大量的纖維素會(huì)影響GI值，也會(huì)把腸道撐大，加速食物排空，減少食物在腸道吸收熱量的時(shí)間，要健康的瘦身，計(jì)算總熱量才是王道。
同時(shí)要注意食物中的纖維素，例如吃GI高纖維素低的米飯，不如吃五谷飯；如果真的很愛吃米飯，那就再吃飯的同時(shí)吃一碗同體積的青菜，增加纖維素的攝入量。
4
吃飯也要有原則
▎少吃多餐
少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然后分多次攝入！早、中、晚還有各個(gè)時(shí)間段的加餐！總體攝入能量不變?？梢允鼓愕臓I養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn)，更充足。這樣做還能減少體脂儲(chǔ)存的風(fēng)險(xiǎn)，促使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質(zhì)和水分。
▎重視早餐
一日之計(jì)在于晨，對身體亦是，睡了一晚后，身體的養(yǎng)份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝燃燒脂肪！而且，一頓豐富早餐可以減低往后進(jìn)食的欲望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃！
▎綠葉蔬菜
蔬菜這種超低熱量并且飽肚子的食物不知道你還在想什么？？綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎(chǔ)！
▎別忽略蛋白質(zhì)
我們身體每一個(gè)細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，由其是大家的肌肉！高蛋白質(zhì)補(bǔ)充有很多好處，它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)元、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長！因?yàn)橄鞍踪|(zhì)的時(shí)間比碳水化合物要長，因此高蛋白質(zhì)餐是較為耐肚餓的！例：70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。
▎少油少鹽少糖
大家對這“三少”應(yīng)該不會(huì)陌生了。無論是外出吃飯或是在家做飯時(shí)，都應(yīng)盡量保持三少。
3
調(diào)整進(jìn)食順序
▎先吃蔬菜
想要瘦身一定要把握著一個(gè)原則：“熱量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，更含有幫助我們預(yù)防疾病的“植化素”。記得蔬菜的烹煮方式最好以涼拌、水煮、蒸為最佳，若是炒，切記少油。
▎然后喝湯
吃完一盤蔬菜以后可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在瘦身時(shí)，不要喝太多“濃湯”，應(yīng)盡量選擇清湯為宜。
▎吃肉、魚、蛋等蛋白質(zhì)食物
此時(shí)，你的胃已經(jīng)快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補(bǔ)充每日的蛋白質(zhì)需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因?yàn)椴粌H熱量會(huì)增加，還容易產(chǎn)生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式。
▎最后吃主食
我們習(xí)慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，選擇最后再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時(shí)應(yīng)該不會(huì)感覺很餓了，就不會(huì)一下子吃太多高淀粉的食物。不過我們也不能不吃淀粉，所以最后再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，對于瘦身更是有幫助。
關(guān)注飲食的健康不單單是為了瘦，更多的是為了避免過多的多余熱量對身體造成的損傷。今天的內(nèi)容你了解了嘛？
