本文提要
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新手必須了解的腹部肌群結(jié)構(gòu)知識？
文中列舉了常規(guī)動作卷腹、平板支撐新手錯誤訓練的問題？
本文主要針對單雙杠懸垂舉腿，練腹動作進行詳解和訓練安排。
大多數(shù)人喜歡健身的理由很簡單，就是為了緊致的身材、馬甲線等等。作為一個街健達人，我的核心力量和腹肌練的特別好，身邊的伙伴特別羨慕。平時對于腹部肌群的訓練，我更喜歡用單雙杠懸垂舉腿去練習，非常實用。
是不是感覺有點不可思議？隨處可見的單雙杠就可以練出馬甲線、巧克力腹肌。那么這篇文章我將從4個方面給大家分享單雙杠懸垂舉腿的訓練方法以及其他常見練腹動作的缺點。
1. 腹肌的主要功能
在我們平時的日?；顒又?，行走、彎腰、側(cè)身等等，腹肌的功能主要維持身體的正確姿態(tài)，保證日常動作穩(wěn)定的完成。腹肌薄弱、無力，將會造成體態(tài)不良，導致腰椎、脊椎的活動受限，產(chǎn)生疼痛。
那么在我們的健身的過程中，有力量的腹肌將會利于我們完成健身動作，比如說平板支撐，既可以訓練到腹肌也可以將這個動作完美的做起來。
在做街健人體旗幟、倒立等動作的時候，腹部肌肉收緊可以讓我們的動作維持更加穩(wěn)定而美觀。
人體旗幟
倒立
2. 腹肌的構(gòu)成
想必長期健身的伙伴都知道，腹部肌肉群主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌，它是連接胸廓和骨盆的重要肌群。
腹部肌肉群的分布
腹部肌群主要作用是將我們的骨盆向上牽引，對抗骨盆的重力，防止骨盆前傾、內(nèi)骨外翻等不良體態(tài)。
體態(tài)：骨盆前傾與骨盆中立位對比
腹肌的塊數(shù)和形狀是由基因決定的，我們生下來就注定是擁有6塊還是8塊腹肌，后天的腹部訓練只能改變它的飽滿程度。
健身達人8塊腹肌展示
1. 網(wǎng)絡健身達人的練腹教學效果如何？
如今在網(wǎng)絡媒體資源很豐富，獲取一份詳細的腹肌訓練教學很容易，很多健身達人分享的腹肌訓練方法，講解透徹，干貨不斷。
卷腹多樣化教學
但是很多健身愛好者，教學內(nèi)容理解到位。但是在嘗試做平板支撐或者卷腹時，他們往往只記住了教學動作，為了尋求簡單的方法，忽視了訓練細節(jié)、動作要領，所以練腹的過程會導致其他部位產(chǎn)生疼痛，腹部訓練沒效果。
2. 新手常見練腹的問題？
在卷腹、仰臥起坐、平板支撐訓練的過程，只簡單模仿動作，腹部沒感覺，大腿內(nèi)側(cè)反而感覺到酸痛，錯誤的借力。
錯誤動作1：整個背部離開地面
更嚴重的，在練習卷腹的時候，動作幅度過大，本身腹肌力量不夠，抱住頭部，強行訓練，導致腰椎、頸椎產(chǎn)生疼痛。
錯誤動作2：用力抱住頭部
3. 原因分析
新手腹肌訓練出現(xiàn)大腿內(nèi)側(cè)酸痛，主要是在練卷腹的時候，屈髖肌群發(fā)力過多，大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力讓身體靠近大腿，看似是卷腹動作的樣子。
腰椎、頸椎產(chǎn)生壓迫導致疼痛，訓練時過多抱住頭部，幅度過大，利用脊柱的力量來卷腹。
正確的姿勢：腹肌收縮是讓你的胸廓內(nèi)骨下方靠近骨盆上緣，讓腹部緩慢的卷起，下背部不要離地，感受腹肌的繃緊，緩慢的練習。
正確的卷腹動作
對于司空見慣的練腹動作，這里不再贅述。那么，健身愛好者完全可以嘗試單雙杠懸垂舉腿來刺激我們的腹肌。
1.懸垂舉腿動作要領
● 單杠懸垂舉腿：利用一根能讓我們身體懸垂且腳離地的單杠，慣性跳起。雙手實握單杠，距離與肩同寬，讓我們的身體自然下垂，手臂伸直，肩胛骨下沉。
然后緩慢的抬起腿部，將膝蓋慢慢的貼近胸口，感受腹部繃緊和收縮。停留1-2秒，然后緩緩的放下至懸垂的狀態(tài)，依次反復的進行。
● 雙杠懸垂舉腿：雙手支撐與雙杠上面，手臂伸直，肩胛骨下沉，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，夾緊身體。身體垂直于地面。
接著讓腿部緩慢的抬起，膝蓋接近自己的胸口，這個時候你會感覺到腹部收縮繃緊，停留1-2秒，然后緩緩的放下，依次反復的進行。
3.訓練安排
建議新手訓練5到8個/組，3到5組，組間休息30到40秒。
保持好呼吸，舉腿的時候吐氣，下放的時候吸氣。
4. 懸垂舉腿的原理
單杠、雙杠懸垂舉腿，動作的本質(zhì)都是讓我們身體保持靜態(tài)穩(wěn)定。利用抬腿、下放，讓我們的腹部肌肉進行一個舒張和收縮，反復練習，刺激腹部肌肉群。
5.訓練注意事項
在懸垂舉腿的過程中，手腕、手臂和肩膀，只是維上半身穩(wěn)定，利于動作進行，不要發(fā)力過多，利用慣性來舉腿。這樣會對腹肌的刺激大打折扣。
新手剛開始練習，手臂肩膀力量不足，建議先嘗試單杠懸垂和雙杠支撐。當你可以維持15-20秒的時候，可以慢慢嘗試抬腿的練習，雙腿可適當分開，緩慢進行，感受腹部刺激。
如果你在練習的時候，感覺到腹部有一種酸脹感，說明你的訓練有效果。
6.懸垂舉腿的進階
雙杠L支撐、懸垂側(cè)身舉腿：對我們腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌、前鋸肌都有很好的刺激。
1.所有的腹肌動態(tài)訓練都是讓我們的腹部肌群主要的收縮和舒張，減少其他部位肌肉借力。
2.新手在練習的時候應該循序漸進，將訓練原理融入到實踐當中。一周訓練2-3次，給腹肌以足夠的休息時間，及時補充營養(yǎng)。
3.隨處可見的單雙杠就可以練出馬甲線、巧克力腹肌。趕緊練起來吧！
