文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
“無深蹲，不翹臀”。
深蹲作為減肥增肌的王牌動作，往往能讓新手小白也能有凹凸有致的曲線美， 成為大家日常中最喜歡練就的基本動作。因?yàn)樯疃妆旧砭褪窍露咨掀鸾Y(jié)合的復(fù)合型運(yùn)動，常常需要用到膝關(guān)節(jié)的輔助和大腿肌肉群的發(fā)力，這便成了老生常談的問題：深蹲傷膝蓋。
深蹲傷不傷膝蓋，一直是最有爭議的話題，其中最大的原因是下蹲時膝蓋咔咔作響還不疼。膝關(guān)節(jié)嘎吱彈響并不全怪罪深蹲動作，正如手指掰彎軟骨發(fā)出咔咔作響一樣，這屬于生理性彈響，影響的原因繁多復(fù)雜，總結(jié)來說共有兩點(diǎn)。
今天，小白專門聊聊深蹲與膝蓋之間的故事，你將收獲以下兩個方面的知識：
1.深蹲膝蓋為什么會彈響？
2.怎樣做才能防止膝蓋彈響？
膝蓋的彈響與構(gòu)成相關(guān)，膝關(guān)節(jié)的構(gòu)成包括半月板和五大韌帶，屬于人體最復(fù)雜的滑車關(guān)節(jié)。 半月板位于膝蓋的關(guān)節(jié)間隙，周圍厚實(shí)中心薄銳，是脛骨關(guān)節(jié)上半月形骨頭，因?yàn)樯习枷缕街車椴蓟?，可以加固脛骨髁面與股骨髁面的穩(wěn)定，避免軟組織滑動造成的撞擊。
膝關(guān)節(jié)要想很好的連接髕骨與股骨穩(wěn)定，需要借助髕韌帶、斜韌帶、腓側(cè)副韌帶等五條韌帶加固穩(wěn)定關(guān)節(jié)，牢固膝關(guān)節(jié)附近松弛的關(guān)節(jié)囊。它們最大的作用是穩(wěn)固關(guān)節(jié)，緩解上起下落的震蕩緩沖，所以深蹲運(yùn)動膝蓋發(fā)出的彈響就是和它們有關(guān)。
1.深蹲過程膝蓋超過腳尖，半月板與關(guān)節(jié)容易摩擦
深蹲髖部向下，臀大肌向后拉伸，高位深蹲膝蓋不超過腳尖，這是下蹲經(jīng)常做的正確姿勢和臀肌發(fā)力點(diǎn)。
當(dāng)膝蓋超過腳尖再猛然起身時，纖維軟骨的半月板股骨髁推擠向前，軟骨前后摩擦容易嘎吱作響，這是錯誤足膝位置導(dǎo)致的關(guān)節(jié)示警；當(dāng)膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)屈伸下蹲時，原本固定在外踝的半月板會在關(guān)節(jié)面上轉(zhuǎn)動容易發(fā)出咔咔聲。
所以，深蹲發(fā)出的聲響而不疼，一方面本身就是正常的關(guān)節(jié)運(yùn)動過程，另一方面是足膝之間不標(biāo)準(zhǔn)動作導(dǎo)致的。高位深蹲，膝蓋可以超過腳尖，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)；低位深蹲膝蓋超過腳尖，保護(hù)腰肌的同時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大，身體健康前提下此壓力并不會造成膝蓋損傷。
2. 深蹲頻率過快無法適應(yīng)，韌帶與關(guān)節(jié)腔壓力過大
膝蓋嘎吱作響，一方面來源于足膝動作不標(biāo)準(zhǔn)，另一方面是深蹲頻率過快。我們說深蹲是有氧運(yùn)動在于自重與負(fù)重產(chǎn)生的運(yùn)動負(fù)荷量，以此鍛煉心肺能力，可有些新手卻以快節(jié)奏的下蹲力求短時間減脂塑形，過猶不及反而造成了嘎吱作響。
腳尖與膝蓋方向一致，重心落在腳后跟，大腿內(nèi)外側(cè)發(fā)力，膝蓋不內(nèi)扣保持大腿和小腿同一線上運(yùn)動，這是深蹲腿部控制動作。
慢速下蹲中速上起的過程中關(guān)節(jié)腔內(nèi)聚集壓力，韌帶會在關(guān)節(jié)面上游離保持彈性，以至于膝蓋快速運(yùn)動沒有得到緩沖，關(guān)節(jié)會發(fā)出彈響。
所以，深蹲過程中的速度與頻次的控制尤為重要，盡管這是正常的生理性變化，若長期以往容易造成膝關(guān)節(jié)勞損。
3.深蹲幅度過大過深，膝關(guān)節(jié)承受壓力更大
深蹲的深度最理想高度是臀部低于膝蓋部位，股二頭肌不與小腿碰撞，完全激活臀肌和大腿后側(cè)肌肉鏈，這就是深蹲深度的標(biāo)準(zhǔn)位置。
膝關(guān)節(jié)在高度過程中彎曲幅度15-30度，韌帶承受的壓力是最大；當(dāng)膝蓋與地面呈90度時停下沒繼續(xù)下蹲，膝關(guān)節(jié)承受的負(fù)重壓力更大。
所以，深蹲過程中既能加強(qiáng)肌腱，同時因重力過大和發(fā)力點(diǎn)用錯成膝關(guān)節(jié)，就會出現(xiàn)嘎吱作響的情況。正如加利福尼亞運(yùn)動醫(yī)學(xué)主任戴維博士所說：“許多人蹲下或彎曲，膝蓋出現(xiàn)彈響沒有疼痛或腫脹的話，我們通常不認(rèn)為這是一個問題?！?/p>
簡而言之，深蹲正確流程應(yīng)該是臀部發(fā)力，幅度不用太大：臀部向后拉伸—屈髖屈膝—身體下沉臀肌發(fā)力—上起臀肌向前內(nèi)收直立。
盡管膝關(guān)節(jié)嘎吱作響并沒有問題，但防患于未然有備無患，想要預(yù)防膝蓋就要做好兩個動作，幫助膝蓋不受損。
1. 靠墻靜蹲代替，防止姿勢錯誤
靠墻靜蹲是基礎(chǔ)版深蹲，通過墻面標(biāo)準(zhǔn)線衡量動作準(zhǔn)確與否，避免膝蓋上下運(yùn)動的摩擦造成損傷，靠墻靜蹲姿勢要正確才能增加膝蓋的穩(wěn)定。
動作要領(lǐng)
√ 大腿與地面平行，背脊貼近墻面不留空隙，雙腿分開與肩膀同寬，調(diào)整身體角度為90-100度。
√ 雙手放在膝蓋兩處，骨盆和重心中立，抬頭挺胸保持1-2分鐘力竭，感受腿部肌肉酸脹發(fā)抖停止，每天練習(xí)3-6次，每次間隔休息30秒。
注意事項(xiàng)
√ 重心不偏離，保持在水平線上。
√ 膝蓋不內(nèi)扣，防止加大膝蓋壓力。
√ 膝蓋不超腳尖，緩解膝蓋勞損。
√ 收緊腰腹核心，不塌腰增加壓力。
2. 運(yùn)動前熱身，放松腿部肌肉
之所以膝蓋嘎吱作響，很多人忘記了運(yùn)動前熱身，需要運(yùn)動熱身放松筋骨活動膝關(guān)節(jié)，并好腿部肌肉的拉伸運(yùn)動，著重在大腿前側(cè)股四頭肌。
拉伸運(yùn)動
√ 俯身趴在瑜伽墊上，單腳側(cè)身抬腿，用按摩球或按摩棒放在大腿股四頭肌位置。
√ 左右前后按摩股四頭肌位置，緩解肌肉收緊和酸脹。
√ 每次運(yùn)動后拉伸3分鐘，一周堅持3次左右。
所以，膝蓋彈響而不痛，與深蹲姿勢標(biāo)準(zhǔn)、動作頻次、腿部細(xì)節(jié)與動作幅度都有緊密的聯(lián)系，而運(yùn)動前不熱身、總是容易膝蓋受涼，都會造成生理性的反應(yīng)。如果沒有弄明白深蹲細(xì)節(jié)，害怕膝蓋受損，可以在今日頭條搜索【深蹲】重溫學(xué)習(xí)。
