一組以自重的方式進(jìn)行的下肢訓(xùn)練動作，讓你人老腿不老！

健身訓(xùn)練的時候，如果只能選擇一個部位進(jìn)行訓(xùn)練，你會選擇什么哪個部位呢？

有的人會選擇手臂，有的人會選擇練胸，有的人會選擇腹肌，他們大多數(shù)人重視上半身肌肉線條的打造，唯獨(dú)忽略了下肢的訓(xùn)練。

但是，健身訓(xùn)練的時候，最重要的部位是腿部。只有腿部肌群強(qiáng)大了，你才能獲得更多的益處。

無論健身不健身，堅持練腿都能讓你收獲很多好處。對于沒有去健身房鍛煉的人來說，在家也可以進(jìn)行自重練腿，有條件的人可以購買啞鈴杠鈴器械進(jìn)行負(fù)重練腿。

很多健身人士害怕練腿，練腿的過程是很痛苦的，比起其他部位的訓(xùn)練會更難受，而練腿后的酸疼感、下肢軟綿無力，會讓人懼怕練腿，從而忽略腿部訓(xùn)練。

但是，健身圈有一句老話：健身不練腿，就別說你在健身。

很多健身新手會忽略腿部訓(xùn)練，但是健身老手一定會重視練腿，這就是新老手健身訓(xùn)練的不同。

老手知道腿部訓(xùn)練的重要性，想要雕刻更加發(fā)達(dá)的肌肉身材，腿部訓(xùn)練是不可忽略的黃金。

腿部是身體的大肌群，每次訓(xùn)練后需要休息72小時給肌肉纖維足夠的修復(fù)時間，也就是說每周2次練腿就足夠的。

下面分享一組以自重的方式進(jìn)行的下肢訓(xùn)練動作，當(dāng)然這組動作也并不簡單，我們可以先嘗試看看，再熟悉動作模式以后再開始訓(xùn)練，當(dāng)然前提是要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性。

如果能力允許，可以以每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組的方式來完成訓(xùn)練。

動作一：單腿箱式深蹲

要點(diǎn)：單腿蹲動作相對困難，對基礎(chǔ)要求也比較高，需要有一定的核心能力來保持身體的穩(wěn)定，還需要腿部有一定的柔韌性，

當(dāng)然在具體的動作過程中我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來調(diào)整，比如非支撐腿不一定要保持向前伸直的狀態(tài)，比如單腿動作有困難，則可以先從雙腿動作完成，慢慢來提高。

動作二：單腿直腿硬拉

要點(diǎn)：單腿直腿硬拉是直腿硬拉的一個升級版，即使是自重動作都不太容易做到，

通過這個動作不僅可以有效鍛煉臀大肌，大腿后側(cè)，下背部、核心，還會有效刺激到臀中肌鍛煉身體的穩(wěn)定性與平衡性，所以這個動作相對全面。

動作三：向后交替箭步蹲

要點(diǎn)：與深蹲不同的是，箭步蹲作為一個單邊動作，在起身時主要依靠單側(cè)腿發(fā)力完成，這樣就可以讓對腿部形成更有效的刺激，并且減少對于腰背部的壓力，尤其是在負(fù)重動作當(dāng)中，當(dāng)然，在單邊動作過程中對核心的刺激會更好，因?yàn)槲覀円芎玫乇３稚眢w的穩(wěn)定。

動作四：靜態(tài)深蹲

要點(diǎn)：靜態(tài)深蹲與靠墻深蹲類似，但又相對困難，因?yàn)闆]有支撐來保持我們保持身體穩(wěn)定，所以對核心的要求也比較高，通過這個動作可以使大腿前側(cè)得到強(qiáng)化，從而使雙腿更有力量。

動作五：站姿髖外展

要點(diǎn)：與以上四個動作不同的是，這個動作相對孤立，主要針對于臀中肌，當(dāng)然在動作過程中還需要強(qiáng)有力的核心來支撐。

不要盲目追求動作次數(shù)與組數(shù)，隨著能力的提高再整組訓(xùn)練，只要能夠堅持下去，就可以收獲理想的效果。

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