俗語(yǔ)有云：早睡早起，身體倍兒好！

但現(xiàn)在，晚睡早起、晚睡晚起成了多數(shù)人的習(xí)慣，晚上10點(diǎn)前入睡成了一種奢望，更別提那些生活壓力大的人，恨不得自己是個(gè)機(jī)器。

不過(guò)，如果你現(xiàn)在用“早睡”來(lái)囑咐朋友，可能要多加一個(gè)前提了，因?yàn)?strong>太早睡可能并不健康。

一、“過(guò)早睡”不健康，增加疾病風(fēng)險(xiǎn)

這項(xiàng)研究發(fā)表在了最近一期的《Sleep Medicine》上，研究囊括了21個(gè)國(guó)家112198名參與者（中國(guó)被列為中等收入國(guó)家），通過(guò)標(biāo)準(zhǔn)化問(wèn)卷的采集形式，調(diào)查參與者每天的睡眠時(shí)間、時(shí)長(zhǎng)和睡眠的方式。

研究人員將參與者分成三個(gè)組：22點(diǎn)前為早睡組，22點(diǎn)-24點(diǎn)為正常睡眠組，24點(diǎn)以后為晚睡組，平均隨訪時(shí)間持續(xù)了9.2年。

通過(guò)分析9年來(lái)收集的數(shù)據(jù)，研究人員得出的結(jié)論是：晚睡肯定不利于心血管的健康，不過(guò)讓人感到吃驚的是，早睡同樣也不利于心血管健康。

早睡組的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加了29%，相比之下，晚睡組增加的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)只有11%。去除其他影響因素，包括年齡、性別、生活方式行為、病史等，依然能得出“早睡組心血管事件發(fā)生率更高”的結(jié)論。

研究人員認(rèn)為，早睡組的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)高，部分原因是早睡組的成員大多數(shù)是老年人，而他們本身的身體狀況就不好。早睡組中的青少年群體高血壓風(fēng)險(xiǎn)更高，一方面不能排除這部分群體身體本身就不佳，進(jìn)而產(chǎn)生了早睡的習(xí)慣，另一方面，早睡與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增高的關(guān)系還需要更多的研究。

二、“睡太多”也也不是啥好事

此前，英國(guó)基爾大學(xué)（University of Keele）的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，每天睡眠超過(guò)七八個(gè)小時(shí)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，而且睡得越多越危險(xiǎn)。研究分析了1970年到2017年共334萬(wàn)名參與者的睡眠時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量，重點(diǎn)分析了與全因死亡率、冠心病、中風(fēng)、心血管疾病之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天睡眠超過(guò)8小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加：超過(guò)9小時(shí)，增加14%；超過(guò)10小時(shí)，增加30%；超過(guò)11小時(shí)，增加47%。

此外，冠心病、中風(fēng)以及心血管疾病都會(huì)因?yàn)樗邥r(shí)間過(guò)多而增加，其中，每天睡眠時(shí)間超過(guò)10小時(shí)的人群，中風(fēng)以及心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加50%以上。

睡眠時(shí)間過(guò)多，身體相應(yīng)活動(dòng)的時(shí)間就減少了，在代謝和消耗降低的情況下會(huì)增加肥胖的幾率，而肥胖又會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，長(zhǎng)期睡過(guò)多，對(duì)骨骼、肌肉以及大腦神經(jīng)都會(huì)帶來(lái)顯著的負(fù)面影響，當(dāng)這些負(fù)面因素疊加和積累的時(shí)候，疾病的風(fēng)險(xiǎn)也就增加了。

三、到底該怎么睡？

其實(shí)相關(guān)的研究都發(fā)現(xiàn)，睡眠與健康風(fēng)險(xiǎn)是U型的狀態(tài)，無(wú)論是睡過(guò)多還是睡太少，對(duì)于身體都是不利的。發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)月刊上的一項(xiàng)研究將其稱之為“極端睡眠規(guī)律”，每天睡眠超過(guò)10小時(shí)的人和每天睡眠質(zhì)量很差的人，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增高幾乎是一致的，每天睡7~8小時(shí)的人，死亡率最低。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)制定的睡眠時(shí)間推薦為：

• 65歲以上的老年人，睡眠時(shí)長(zhǎng)維持在7-8小時(shí)；

• 成年人維持在7-9小時(shí)；

• 青少年維持在8-10小時(shí)；

• 學(xué)齡兒童9-11小時(shí)；

• 學(xué)齡前兒童10-13小時(shí)；

• 幼兒11-14小時(shí)。

除了睡眠時(shí)間要有保障之外，還要關(guān)注睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量是一個(gè)主觀感受，可以從日常的精神狀態(tài)來(lái)判斷，如果長(zhǎng)期狀態(tài)不佳，則說(shuō)明睡眠質(zhì)量并不過(guò)關(guān)。想要真正地提高睡眠質(zhì)量，關(guān)鍵還要從生活中去改變，這里小九送你5點(diǎn)建議，幫助你更好地入睡：

• 床是用來(lái)睡覺的

不要躺在床上看手機(jī)或者看書，這會(huì)增加失眠的風(fēng)險(xiǎn)。平日白天時(shí)盡量減少在床上活動(dòng)，只有睡覺的時(shí)候才躺下，這樣能形成床和睡覺之間的條件 。

• 白天多見見太陽(yáng)

白天的光照有助于促進(jìn)夜間人體內(nèi)褪黑素的分泌，所以白天可以多呆在光亮的地方，曬曬太陽(yáng)，精神充沛，對(duì)于夜里睡眠也是很好的調(diào)節(jié)。

• 不要焦慮

焦慮是產(chǎn)生抑郁和失眠的主要誘因，俗話說(shuō)“不想事情的時(shí)候睡得好”，本質(zhì)上就是放下焦慮的情緒。

• 午睡別太久

有人有午睡的習(xí)慣，可午睡時(shí)間太長(zhǎng)不但會(huì)感到頭昏腦漲，還會(huì)導(dǎo)致晚上失眠，一般午睡半小時(shí)即可。

• 必要時(shí)吃藥

如果失眠嚴(yán)重，干擾到了白天的工作和生活，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用一些安眠類藥物，無(wú)需“談安眠藥色變”。

良好的睡眠是身體健康的保證，而睡眠的關(guān)鍵在于睡眠時(shí)間和質(zhì)量。形成自己的睡眠習(xí)慣，保證身心都處于正常合理的水平，這就是健康睡眠。

#清風(fēng)計(jì)劃##39健康超能團(tuán)#

參考資料：

[1]科學(xué)家警告： 睡覺太多可能增加早死危險(xiǎn)[N].BBC，2018.8.7

[2]震驚！“過(guò)早睡”竟會(huì)增加29%心血管風(fēng)險(xiǎn)！[N].醫(yī)學(xué)界，2021.2.28

[3]3億中國(guó)人晚上睡不好：會(huì)睡覺，是了不起的才華[N].中國(guó)醫(yī)學(xué)論壇報(bào)，2021.3.1