健身，不止是健身。Muscle先生
縱然得不了桂冠
但努力堅(jiān)持的你
定能博得最后的掌聲
上周M先森太忙了
8周增肌計(jì)劃沒有及時(shí)更新
今天給大家更新第三周
雖然計(jì)劃沒有持續(xù)更新
但你們的舉鐵計(jì)劃記得每天堅(jiān)持哦
溫故知新
干貨 | 8周增肌計(jì)劃：自律讓你擁有完美身材！干貨 | 8周增肌計(jì)劃：你是怎么變自律的？第三周
第一天
肩部以及肱三頭肌
跟前面兩周不同，第三周我們從肩膀和肱三頭肌開始。不僅要進(jìn)行大負(fù)重組的練習(xí)，還要完成高強(qiáng)度大容量的肩部和肱三頭肌訓(xùn)練。
訓(xùn)練強(qiáng)度上來了，飲食也得跟上，要吃得足夠多，省得餓得前胸貼后背。
第一天
肩部訓(xùn)練
與肱三頭肌
啞鈴三角肌后束劃船
3組，每組12次
啞鈴?fù)萍?div style="height:15px;">
3組，每組8-12次
站姿繩索側(cè)平舉
3組，每組8-12次
站立杠鈴頂舉前平舉
2組，每組10次
坐姿俯身后束提舉
3組，每組10次
肱三頭肌過頂繩索屈伸
4組，每組15次
啞鈴單臂肱三頭肌屈伸
3組，每組15次
窄握杠鈴臥推
3組，每組8次
仰臥肱三頭肌屈伸
3組，每組8次
肱三頭肌俯身啞鈴屈伸
3組，每組12次
雙杠臂屈伸-肱三頭肌版3組，每組15次
杠鈴聳肩4組，每組12次
拉伸
第二天
背部訓(xùn)練
沒啥好說的，就是練！如果有些動(dòng)作現(xiàn)在暫時(shí)無法做到，可以用其他動(dòng)作代替。
第二天
背部訓(xùn)練
寬握高位下拉
3組，每組10次
單臂啞鈴劃船
3組，每組10次
俯身杠鈴劃船
4組，每組10次
杠鈴硬拉
3組，每組12次
臥姿T杠劃船
3組，每組10次
寬握頸后高位下拉
3組，每組10次
坐姿繩索劃船
3組，每組10次
山羊挺身
3組，每組10次
拉伸
明天休息
第三天 休息
第四天
胸部 肱二頭肌 前臂
這次的訓(xùn)練，最難的應(yīng)該是彎舉的數(shù)量。在訓(xùn)練過程中，你的動(dòng)作不必絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，將負(fù)重移動(dòng)到動(dòng)作的頂端可能有時(shí)會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)搖擺，這幾乎是不可避免的。
在一定范圍內(nèi)允許動(dòng)作無需絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，但并不意味著你的可以完全不遵守標(biāo)準(zhǔn)。例如直桿彎舉是不能彎曲背部的！
第四天
胸部
肱二頭肌
前臂
中握距上斜杠鈴臥推
5組，每組10-12次
啞鈴臥推
3組，每組8-10次
上斜啞鈴飛鳥
3組，每組10次
繩索夾胸
3組，每組12次
下斜杠鈴臥推
3組，每組8次
杠鈴彎舉
5組，每組15次
啞鈴交替肱二頭肌彎舉
3組，每組12次
單臂啞鈴牧師凳彎舉
3組，每組10次
錘式彎舉
2組，每組12-15次
反握杠鈴彎舉
6組，每組15次
拉伸
第五天
股四頭肌
俗話說：健身不練腿，遲早要……如果你想要大腿圍度，今天的訓(xùn)練一定不能錯(cuò)過。
第五天
股四頭肌
坐姿腿屈伸
3組，每組20次
腿部推舉
4組，每組12次
杠鈴全蹲
4組，每組6-10次
自重弓步走
每條腿3組，每組8步
坐姿腿屈伸
4組大重量，每組10次
拉伸
第六天
腘繩肌/腓腸肌
今天我們還是繼續(xù)腿部訓(xùn)練，主要是針對(duì)小腿肌肉訓(xùn)練。畢竟咱不能有著強(qiáng)壯的大腿，結(jié)果小腿是竹竿吧？
第六天
腘繩肌
腓腸肌
俯臥腿彎舉
6組，每組12次
羅馬尼亞硬拉
3組，每組10次
站立腿彎舉
3組，每組12次
腿部推舉
3組，每組12次（腳抬高，腳分開）
站立提踵
4組，每組10次
驢式提踵
2組，每組10次
坐姿提踵
3組，每組10次
拉伸
明天休息
第七天 休息
第三周的訓(xùn)練計(jì)劃到這里就分享完了
詳細(xì)的動(dòng)作分析后期會(huì)持續(xù)更新
只是M先森最近有些忙
可能更新會(huì)比較慢
望大家諒解
