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健身，不止是健身。Muscle先生再長的路一步步也能走完這次計劃已經(jīng)過半了這周訓(xùn)練量加倍，好好享受吧……一直有朋友跟M先森反映這個健身計劃希望可以同步更新動圖但是訓(xùn)練動作實在太多我這段時間也確實是時間有限沒辦法及時把動作都同步更新所以這周我會把已經(jīng)更新了的健身計劃動作視頻收集起來到時候會分享給到你今天我們的正題如題：增肌計劃的第四周沒有看過前面三周的朋友可以點下面的鏈接：干貨 | 8周增肌計劃：自律讓你擁有完美身材！干貨 | 8周增肌計劃：你是怎么變自律的？8周增肌計劃 | 堅持健身的你，定會獲得好身材！第四周第一天上午：背部下午：背部以及斜方肌告訴你一個不幸的消息，從第四周第一天開始，訓(xùn)練量要開始加倍了！這次訓(xùn)練有兩種方式，一種是一天兩次分離練習(xí)，也就是上午背部訓(xùn)練，下午背部+斜方肌訓(xùn)練。如果覺得時間安排不過來，或者強(qiáng)度太大，可以只進(jìn)行下午的訓(xùn)練部分。第一天背部訓(xùn)練與斜方肌反握引體向上4組，每組8-10次反握高位下拉3組，每組8-10次反握俯身劃船3組，每組8-10次單臂啞鈴劃船3組，每組8-10次器械孤立劃船3組，每組8-10次坐姿繩索劃船3組，每組8-10次山羊挺身2組，每組10-12次杠鈴硬拉5組，每組8-10次直臂啞鈴上拉5組，每組8-10次啞鈴聳肩3組，每組8-10次背后杠鈴聳肩3組，每組8-10次直立杠鈴劃船3組，每組8-10次拉伸第二天上午：胸部下午：肱二頭肌/前臂/腓腸肌這個健身計劃本身是高階版，適合健身老司機(jī)。這天的訓(xùn)練強(qiáng)度一如既往的大，最好邀請一個同伴一起，可以幫助你進(jìn)行上斜飛鳥和胸部推舉的強(qiáng)迫重復(fù)練習(xí)。第二天胸部肱二頭肌前臂腓腸肌上斜啞鈴飛鳥1組熱身，12次，4組，每組12次在負(fù)重最大的組里，2-3次強(qiáng)迫重復(fù)啞鈴臥推3組，每組12次上斜悍馬機(jī)推胸3組，每組10-12次在每一組的最后，1-2次強(qiáng)迫重復(fù)繩索夾胸7組，每組12-15次曲桿彎舉3-4組，每組12-15次啞鈴交替肱二頭肌彎舉3組，每組10-12次蜘蛛彎舉3組，每組10次器械二頭彎舉3組，每組10-12次錘式彎舉3組，每組10-12次站立提踵3組，每組10-12次坐姿提踵3組，每組10-12次拉伸第三天  休息第四天  腿部上午：腘繩肌下午：股四頭肌虐腿有多爽，練過才知道，今天的虐腿量是上周的兩倍，所以自己體會吧！第四天腘繩肌股四頭肌俯臥腿彎舉6組，每組12次羅馬尼亞硬拉3組，每組10次坐姿腿彎舉3組，每組12次腿部推舉3組，每組12次坐姿腿屈伸4組熱身，每組20次頸前深蹲4組熱身，每組8-10次哈克機(jī)深蹲1組熱身，8-10次杠鈴弓箭步下蹲3組，每組24-30步坐姿腿屈伸1組熱身，12-15次拉伸第五天上午：肩部下午：肱三頭肌在開始訓(xùn)練之前，先跟你們說個好消息，這個周末你可以盡情休息！今天練完，后面有2天休息時間。第五天肩部肱三頭肌推肩器推肩4組，每組6-10次啞鈴三角肌后束劃船4組，每組10次啞鈴前平舉3組，每組10次坐姿俯身后束提舉4組，每組10次繩索后束飛鳥4組，每組10次站姿繩索側(cè)平舉7組，每組10次肱三頭肌下壓-V形桿3組，每組10-12次繩索過頂肱三頭肌屈伸3組，每組12-15次窄握杠鈴臥推2組熱身，每組12-15次仰臥肱三頭肌屈伸7組，每組10-12次拉伸明天休息第六、七天  休息這周的訓(xùn)練計劃已經(jīng)分享完了M先森會盡快把動作視頻收集整理完記得給我點下右下角“在看”分享哦