“說我忽悠你，是真的，這也是我最近游泳的次數(shù)太多了，今天換種運(yùn)動(dòng)方式，正好在22層辦公，然后選擇了一種簡單高效的方式進(jìn)行有氧，爬樓梯，可不是真的爬，盡全力跑樓梯，實(shí)在很累也要堅(jiān)持?！蹦銜?huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)只要我們愿意給自己尋找鍛煉的機(jī)會(huì)，鍛煉無處不在，何不嘗試改變下我們的鍛煉方法。說不定給你帶來更大的變化~~！
如果你已經(jīng)開始在健身房鍛煉，那么你需要懂得七大訓(xùn)練的要素。這樣會(huì)對你肌肉增長和線條的刻畫起到事半功倍的作用。
從踏入健身房那一刻起，就沒有人愿意表現(xiàn)平平。不論是為奧賽或自己的首次參賽而積極備戰(zhàn)，還是只為在朋友聚會(huì)時(shí)讓人刮目相看，你都是在追求自己夢寐以求的目標(biāo)，為了這樣的目標(biāo)，你愿意不斷地重復(fù)一組又一組訓(xùn)練、嘗試不同的訓(xùn)練方法。
不同的訓(xùn)練要素可以組合出多種多樣的訓(xùn)練方法，你不禁要問：有沒有可以幫助我實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的完美訓(xùn)練計(jì)劃呢？我應(yīng)該做哪些動(dòng)作？重復(fù)次數(shù)、組數(shù)應(yīng)該是多少？能否讓我在減去多余脂肪的同時(shí)不會(huì)損失寶貴的肌肉？
當(dāng)你進(jìn)入論壇時(shí)，你可能會(huì)因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)羅尼.庫爾曼的背部訓(xùn)練計(jì)劃或者杰.卡特的腿部訓(xùn)練方法而欣喜若狂，自以為找到了成功秘訣。但隨著知識的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其他優(yōu)秀選手的訓(xùn)練方法可能與此完全不同，到底誰的訓(xùn)練方法才是最棒的呢？其實(shí)，答案很簡單，不可能存在放之四海皆準(zhǔn)的訓(xùn)練方法，每位選手都是在不斷嘗試不同方法、器械之后，才找到最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，你也不可能例外。
制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，需要考慮七大要素
1、訓(xùn)練頻率
你是準(zhǔn)備一周三練、一周六練，還是每天練兩次，或是一次訓(xùn)練課就練完所有部位？讀完要素2后，你會(huì)得到部分答案。
2、不同部位的訓(xùn)練頻率
六屆奧賽冠軍多里安 .耶茨每塊肌肉的訓(xùn)練間隔是7~8天，而八屆奧賽冠軍羅尼.庫爾曼則是每塊肌肉每周練兩次。也有很多優(yōu)秀選手某些部位的訓(xùn)練頻率和他們不同。所以，不同的訓(xùn)練頻率你都可以嘗試，然后找到最適合自己的。
3、分化訓(xùn)練模式
你是計(jì)劃進(jìn)行兩天分化訓(xùn)練、三天分化訓(xùn)練，還是六天分化訓(xùn)練呢？你是準(zhǔn)備將整個(gè)手臂肌群都放在一天訓(xùn)練日鍛煉，還是將其進(jìn)行分化訓(xùn)練？同樣的問題也適用于其他肌肉群。
分化訓(xùn)練模式范例
時(shí)間兩天分化練習(xí)三天分化練習(xí)四天分化練習(xí)五天分化練習(xí)
第一天胸、背、肩胸、手臂胸、肱二頭肌胸
第二天腿、手臂腿腿手臂
第三天休息肩、背肩、肱三頭肌腿
第四天重復(fù)休息背肩
第五天
重復(fù)休息背
第六天
重復(fù)休息
第七天
重復(fù)
4、訓(xùn)練動(dòng)作的選擇
同一個(gè)部位可以嘗試不同的訓(xùn)練動(dòng)作。比如，可以用平板啞鈴臥推替代平板杠鈴臥推。需要注意的是，只有當(dāng)兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作針對的肌群一致時(shí)才可以相互替換，比如，平板臥推就不能替代上斜臥推，因?yàn)樯闲迸P找推主練上胸部肌肉，而平板臥推則是主練胸肌的中下部。
訓(xùn)練動(dòng)作替換范例
目標(biāo)動(dòng)作替換動(dòng)作
平板杠鈴臥推平板啞鈴臥推
深蹲史密斯機(jī)深蹲
杠鈴彎舉上斜面啞鈴彎舉
俯臥腿彎舉坐姿腿彎舉
聳肩直立劃船
頸前下拉引體向上
坐姿劃船單臂啞鈴劃船
站姿啞鈴側(cè)平舉單臂繩索側(cè)平舉
雙臂下推窄距臥推
5、每個(gè)部位的訓(xùn)練組數(shù)
有些選手走的是高強(qiáng)度訓(xùn)練路線，負(fù)重量大，組數(shù)少，他們每周每塊肌肉的訓(xùn)練組數(shù)屈指可數(shù)；而另一些選手每塊肌肉的訓(xùn)練組數(shù)則是每4~7天12~20組。決定訓(xùn)練組數(shù)的主要因素是每塊肌肉準(zhǔn)備鍛煉的頻率。一般來講，肌肉鍛煉的頻率越高，訓(xùn)練時(shí)設(shè)定的組數(shù)就應(yīng)該越低，這樣可以保證肌肉得到充分的休息和恢復(fù)。
6、每組重復(fù)次數(shù)
你是否曾聽說過重復(fù)次數(shù)“過百”這樣高的重復(fù)次數(shù)足以使整個(gè)肌群都顫抖起來，而另外一個(gè)極端的例子則是重復(fù)次數(shù)僅1次，力量型選手們經(jīng)常使用這樣的重復(fù)次數(shù)來提高肌肉力量。那么，重復(fù)次數(shù)到底應(yīng)該設(shè)定在什么范圍呢？
理論上來講，1~100次之間都是可以的。但比較常用的重復(fù)次數(shù)是6~15次。（明天分享關(guān)于1-100次的內(nèi)容）在訓(xùn)練幾個(gè)月之后，你就可以嘗試金字塔訓(xùn)練模式，即開始時(shí)使用輕重量做較多次數(shù)，然后逐漸增加重量并減少重復(fù)次數(shù)。但這也并非一成不變，你可以自行調(diào)整。
7、高強(qiáng)度訓(xùn)練法則
隨著訓(xùn)練水平的提高，你將需要使用強(qiáng)迫次數(shù)、遞減組、超級組、巨型組等訓(xùn)練法則來提高訓(xùn)練強(qiáng)度。你也可以通過改變其他因素來提高訓(xùn)練強(qiáng)度，比如縮短組間休息時(shí)間或提高動(dòng)作速度等。
常用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則
強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法
力竭后讓訓(xùn)練搭檔施予最少的協(xié)助，幫助你再多做幾次動(dòng)作。
遞減組訓(xùn)練法
力竭后降低負(fù)重量繼續(xù)訓(xùn)練。這種方法非常適合啞鈴或可調(diào)重量的器械練習(xí)，因?yàn)檫@些器材可快速、安全地調(diào)整重量。
超級組訓(xùn)練法
一個(gè)動(dòng)作做完后立即做另一個(gè)動(dòng)作，中間不休息。
巨型組訓(xùn)練法
把4個(gè)以上的訓(xùn)練動(dòng)作聯(lián)合在一起做，中間不休息。
建議
讀完這篇文章后，切勿對自己目前的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行大幅改變，最好是每次只改變1~2個(gè)訓(xùn)練要素。比如，當(dāng)你決定對某塊肌肉進(jìn)行少組數(shù)、快速度的刺激時(shí)，這時(shí)就不要再去改變每組的重復(fù)次數(shù)以及這塊肌肉的訓(xùn)練頻率。如果一次改變的訓(xùn)練因素太多，其結(jié)果就是分不清哪個(gè)因素的改變起到了積極作用，哪個(gè)又根本沒起作用。
要善于分析，新的訓(xùn)練計(jì)劃是否真的有效？哪些改變是有效的，哪些是無效的？訓(xùn)練如同生活，在嘗試新的事物之后，就要評價(jià)其結(jié)果，留下好的，舍棄壞的。訓(xùn)練方法不存在誰對誰錯(cuò)的問題，即使彩的訓(xùn)練方法“不入主流”，但只要對自己有效，就是好的方法。
