這個(gè)時(shí)間訓(xùn)練是決大數(shù)人所選擇的,因?yàn)楹芏嗳硕际窃谙掳嗪笕サ?但是如果你是晚上去訓(xùn)練的,就會(huì)出現(xiàn)一些問題,就是你必須要在訓(xùn)練后攝入能快速消化的碳水化合物.因?yàn)槿绻阆霚p脂,在晚上控制碳水化合物是必要的,所以這就會(huì)使你陷入困境.解決辦法是,不要攝入過多的碳水化合物,盡管這聽起來很簡(jiǎn)單.在訓(xùn)練后吃一些碳水化合物是必須的,這能幫助你的肌肉生長(zhǎng),大概30-40克.
晚上訓(xùn)練服用補(bǔ)劑的安排:
1.起床
盡快地服用20克乳清大豆混合蛋白質(zhì)(乳清蛋白10克,大豆蛋白10克),5-10克BCAA和一些能提供20-30克碳水化合物的水果.這能停止肌肉的分解模。.大豆蛋白能提高你的一氧化氮量(NOlevels),因此能使你氨基酸和蛋白質(zhì)更好的進(jìn)入你的肌肉.
2在你工作前
在你吃完剛才的水果和蛋白質(zhì)后的30-60分鐘吃一頓大的早餐.至少30-40克的蛋白質(zhì)(6個(gè)雞蛋白和2-3個(gè)蛋黃)和40-60克能緩慢消化的碳水化合物.這個(gè)組合能在上午提供你的大腦和身體能量,使你能在更長(zhǎng)時(shí)間里不感到餓.
3訓(xùn)練前一個(gè)小時(shí)
服用3-5克精氨酸或其他NO類補(bǔ)劑，這能讓你的血液在訓(xùn)練的時(shí)候更好地進(jìn)入肌肉.你應(yīng)該確認(rèn)你的NO類補(bǔ)劑中不含咖啡因(多數(shù)是有的).
4訓(xùn)練前30分鐘
大概訓(xùn)練前半小時(shí),喝下20克蛋白質(zhì)(10克大豆蛋白+10克乳清蛋白).5-10克BCAA和3-5克肌酸,20-40克可以慢速消化的碳水化合物.如果你放棄了一個(gè)有刺激性物質(zhì)的NO產(chǎn)品,這個(gè)碳水化合物是特別重要的能源.一般情況下,需要在這個(gè)時(shí)候攝入200-400毫克咖啡因.但是由于你是在晚上訓(xùn)練的,不能服用咖啡因.研究表明:咖啡因能能顯著提高肌肉力量,和使你更好的在訓(xùn)練時(shí)發(fā)揮.如果咖啡因會(huì)使你盯著天花板一整個(gè)晚上,那這是不值得的.如果你容易受咖啡因影響,或會(huì)影響你的睡眠,那就不要服用.
5在訓(xùn)練剛結(jié)束的時(shí)候
精氨酸(3-5克)
6訓(xùn)練后30分鐘
40克乳清蛋白;如果你更早的服用蛋白質(zhì),將抵消精氨酸的作用.還有5-10克BCAA,3-5克肌酸和30-40克可快速消化的碳水化合物溶液.如果這時(shí)離睡覺小于2小時(shí)的話,更改為20克乳清蛋白加20克酪蛋白.
7 訓(xùn)練后45-60分鐘
喝20克酪蛋白.這是個(gè)消化很慢的蛋白質(zhì),保證長(zhǎng)時(shí)間的緩慢提供氨基酸.防止身體分解自身的肌肉來供能.
晚上訓(xùn)練者的飲食安排(例):
第一餐(剛起床):10克乳清蛋白+10克大豆蛋白,145克藍(lán)莓
第二餐(早餐):3個(gè)全雞蛋,個(gè)蛋白,470克燕麥粥.
第三餐(上午點(diǎn)心)一勺乳清蛋白粉,一個(gè)中等大的香蕉,一茶勺花生醬.
第四餐(中餐)一罐金槍魚,2片雜糧面包,145克藍(lán)莓,一勺去脂沙拉醬
第五餐(下午點(diǎn)心)225克低脂干酪,75克菠蘿,6片全麥餅干
第六餐(晚餐)250克烤三文魚,195克飯,180克花椰菜，300克混合綠色蔬菜沙拉，2勺橄欖油。
第七餐（訓(xùn)練前）10克乳清蛋白+10克大豆蛋白，一個(gè)大的橙子。
第八餐（訓(xùn)練后）40克乳清蛋白，600毫升佳得樂
第九頓（晚上點(diǎn)心）一勺酪蛋白
注：這個(gè)飲食適合體重在160磅-200磅健身人士，適合增加瘦體重和保持體脂。如果你的體重比這個(gè)范圍重或輕，只要每天增加或減少大概18卡里路，1。5克蛋白質(zhì)，2克碳水化合物和0。5克脂肪每磅體重就可以了。
