胸肌攻略
胸肌雖然是一塊肌肉【淺層胸大肌，深層胸小肌】。
但是按照生理功能劃分，是四個部分。上胸肌，下胸肌，中胸肌，中縫。
訓練規(guī)劃
因為胸肌分成兩個大部分，胸肌，中縫。
所以胸肌的動作只有兩個軌跡，推和飛。
然后按照剛才劃分的上中下胸，其實對應(yīng)的鍛煉方式十分簡單粗暴。
上胸，往斜上方推。
中胸，往前推。
下胸，往斜下方推。
于是剛才的一個臥推就變成了三個。上斜臥推，平板臥推，下斜臥推。
杠鈴與啞鈴的區(qū)別
因為啞鈴與杠鈴的不同，三個變成了六個。
上斜啞鈴臥推，平板啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推。
上斜杠鈴臥推，平板杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推。
因為飛鳥沒有辦法使用杠鈴，所以飛鳥只有三個。
上斜飛鳥，平板飛鳥，下斜飛鳥。
所以想要刺激全部胸肌，這九個動作就夠了。
杠鈴的優(yōu)勢是可以上更大的重量，好學。
缺點也很明顯，單側(cè)沒勁兒，另外一側(cè)可以借力，并且下的不夠深，會被杠鈴卡住胸。有被杠鈴壓住的危險。
啞鈴的優(yōu)勢是孤立兩側(cè)發(fā)力，更加安全。缺點是操作難，不易上手。
臥推細節(jié)
1、避免使用史密斯機
鍛煉目的是為了鍛煉到目標肌肉，史密斯機的出現(xiàn)幫助你穩(wěn)定了重量，你就不需要控制杠鈴的穩(wěn)定性了，那么你就缺少了一次鍛煉機會。
從側(cè)面看，你的杠鈴上下的軌跡，其實并不是在一條直線上的，換言之，最高點你杠鈴的落點是脖子附近，鎖骨附近；最低點，杠鈴在乳頭附近。
但是如果你使用史密斯機，那么，你只能按照器械的軌跡移動。如果你不是最高點錯誤，那么你就是最低點錯誤，你肯定有一個位置是錯誤的。
新手不建議碰史密斯機，無論重量多輕，先從啞鈴臥推做起來，不丟人。雖然你重量輕，但是你做對了，你鍛煉效果比錯誤的史密斯機效果好。
2、垂直于地面
你在克服地心引力做功，所以你需要始終讓你的小臂垂直于地面。
任何傾斜于地面的發(fā)力都是多余，對于你增加肌肉沒幫助的。
3、上斜臥推中的傾斜
上圖小臂傾斜于地面
因為人類總是習慣于垂直于身體就等于垂直于地面，而上斜臥推垂直于地面的時候，是傾斜于身體的，所以上斜臥推經(jīng)常會出現(xiàn)最低點側(cè)面看，小臂傾斜于地面的錯誤。
4、避免關(guān)節(jié)損傷
雖然我們希望最大化刺激到胸肌，但是效率最大化和關(guān)節(jié)磨損之間。
我們寧可選擇效率差一點，但是關(guān)節(jié)健康。
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5、大重量不等于大肌肉
剛開始訓練的時候，一定大重量等于大肌肉，但是隨著你訓練的重量不斷增加，你會了解到一個損傷叫做胸大肌撕裂。
原理上也說得通，你說健美冠軍和力量舉冠軍，誰的胸肌大？肯定是健美冠軍。
但是誰的力量大？肯定是力量舉冠軍。
胸肌的鍛煉與臀腿設(shè)計訓練計劃的理念不同。
胸肌沖擊大重量會導致你的關(guān)節(jié)磨損和胸大肌拉傷，所以鍛煉思路是募集更多的肌纖維，而不是沖擊更大的重量。
比如這位兄弟，重量非常小，但是募集到的肌纖維非常多。
胸大肌發(fā)力感覺
當你可以募集到你的胸大肌的時候，你可以精確的控制你胸大肌的每一根肌纖維。
訓練前的熱身
胸大肌是強壯的，但是關(guān)節(jié)是脆弱的，所以訓練前要充分熱身肩關(guān)節(jié)。
胸肌發(fā)力vs胳膊發(fā)力
臥推雖然是在克服地心引力做功，但是還是要繃緊你的胸肌，而不是肱三頭肌發(fā)力，把啞鈴推高。
臥推直上直下錯誤
你在做的時候，需要意淫你的胸大肌拉伸和繃緊兩個狀態(tài)，你的肌肉像纜繩一樣，你知道它的起點和終點了，那么你就要按照它的起點和終點發(fā)力，把肌纖維從終點拉向起點。
大小胸問題
新手一般會出現(xiàn)大小胸，一般是左胸大，右胸小。原因是【右撇子】
因為我們都是右撇子，所以右手在干活，肱三頭肌發(fā)力。如果你是左撇子，你的癥狀應(yīng)該是相反的【右胸大，左胸小】
所以你在學習臥推的時候，你的左側(cè)是從0開始的，胳膊和胸都沒勁兒，所以胸肌胳膊都在發(fā)力。
而你右側(cè)肱三頭肌有勁兒，所以學習臥推，你右側(cè)胳膊會發(fā)力，那么胸肌不需要發(fā)力的狀態(tài)。
解決辦法：告別雙手器械
產(chǎn)生這樣的結(jié)果主要因為史密斯機或者杠鈴臥推發(fā)力不均勻?qū)е碌?。前面說過了，杠鈴臥推，當你單側(cè)沒勁兒，你的另外一側(cè)會借力。
你可以找一個人或者用手機從頭頂方向錄像，看一下，你左側(cè)小臂應(yīng)該是垂直于地面的，你紅色胸大肌在發(fā)力。
你的右側(cè)肱三頭肌【藍色線條在發(fā)力】，試圖把胳膊伸直。
啞鈴臥推
啞鈴雖然難，但是絕對不至于左側(cè)沒勁兒了，你右側(cè)肱三頭肌借力。
肌肉募集能力
還是回到前面的論點，鍛煉胸肌靠的是肌纖維的募集比例，占比越多，你的胸大肌越鼓，越大。所以集中精力是王道。
某些教練讓你換個器械，換個動作找感覺，原理也是為了讓你集中精力右胸發(fā)力。
某些教練讓你做單側(cè)臥推，強化右胸肌，那也是為了讓你右胸集中精力。
某些教練會在你臥推的時候摸著你的右胸，讓你的右胸發(fā)力，那也是為了讓你集中精力。
一切的一切都是為了集中精力，讓你的腦子可以更多的控制到你的右側(cè)胸肌，使用右側(cè)胸肌發(fā)力，而不是胳膊發(fā)力。
我們的腦子要通過神經(jīng)控制我們的肌肉，我們不常用的肌肉【比如右胸肌】和腦子之間的神經(jīng)聯(lián)系，類似于電線，腦子在發(fā)送神經(jīng)元的時候，這個電線皮比較薄，就會有漏電，最后到達目的地【右胸肌】的神經(jīng)元就很少了，所以腦子控制右胸的能力在變差。
而你不斷反復訓練這種腦子發(fā)送神經(jīng)元到目標肌肉，隨著日積月累年復一年，你的這個神經(jīng)束會自己強化壁壘，喪失的神經(jīng)元就很少了，最后你就能夠控制了。
比如騎自行車，一開始你要腦子想左拐還是右拐，摔個幾十次你身體就記住了。其實不是身體記住了，而是腦子發(fā)送神經(jīng)元的時候，損失的神經(jīng)元變少了。
所有動手的項目都是這個原理，日積月累。
大小胸的大問題
一開始大小胸只是美觀問題，其實肌肉大小體積不同，一定對應(yīng)著力量不同。
左胸大，左胳膊沒勁兒，
右邊胸肌還沒發(fā)力，但是右胳膊有勁兒。
你用一個重量的杠鈴做臥推，你覺得哪邊極限了？
一定是左邊極限了，左側(cè)胸肌力量到達極限了【因為你是右撇子，左側(cè)肱三頭肌沒勁兒】。
你可以專門測量一下兩個胳膊直臂最大一圈的維度，維度大的一圈說明肱三頭肌比較強壯。
這樣練完了的效果是右側(cè)肌肉感覺鍛煉效果很好，很合適，但是左側(cè)已經(jīng)超出力竭范圍了，就會引發(fā)各種左側(cè)旋轉(zhuǎn)肩膀，旋轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)借力，所以這個就是為什么大部分人臥推之后都是左肩膀受傷了。
因為對你右側(cè)而言鍛煉效果很好的重量，超出左側(cè)控制范圍了，最后會導致左側(cè)變形受傷。
力量不對稱解決方法：
