明星，是一類非常特殊的群體。與普通人相比，他們的作息極不規(guī)律，經(jīng)常工作到深夜。大多數(shù)明星沒(méi)有固定的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，但受到工作的要求，卻要時(shí)刻保持理想的身材。在這種“惡劣”的環(huán)境下，這些明星們是如何保持完美的身型?他們的飲食有什么秘訣?他們又有什么值得上班一族學(xué)習(xí)和借鑒呢?
今天，食悟練聯(lián)合Bigger跑步學(xué)院共同向大家分享黃曉明先生的瘦身飲食秘訣，幫助更多人吃出好身材!
生命來(lái)源——碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪
人類具有強(qiáng)大的勞動(dòng)力與創(chuàng)造力。要進(jìn)行日常勞作，并維持生命力，我們就需要能量的供給。在自然界，人類的能量主要來(lái)自于碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪。
幾乎所有食物都含有以上3種營(yíng)養(yǎng)成分，不同食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分比例不同。有些食物主要含碳水化合物，如米飯、面包等，這就是我們通常所說(shuō)的主食;有些食物主要含蛋白質(zhì)，如牛肉、魚肉等;有些食物主要含脂肪，如橄欖油、菜籽油等。
碳水化合物是是人體最主要的能量來(lái)源，人體每天45-65%的能量來(lái)自碳水化合物(USDA)。很多人在減肥階段，攝入很少的碳水化合物(主食)，這是非常不明智的行為，最終會(huì)導(dǎo)致體重反彈。
蛋白質(zhì)和脂肪是人體的次要能量來(lái)源，除了為人體供能，它們還扮演了許多重要的作用，對(duì)健康有著至關(guān)重要的影響。上述某一營(yíng)養(yǎng)元素，如果長(zhǎng)期攝入不足，就會(huì)對(duì)健康造成巨大的災(zāi)難。比如某些女性，在減肥階段攝入脂肪不足，就容易產(chǎn)生經(jīng)期紊亂或閉經(jīng)等現(xiàn)象。
總之，為了維持人體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，我們每天必須要攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。
01吃什么?
不同食物所含熱量和營(yíng)養(yǎng)成分不同，熱量多少關(guān)乎減脂快慢，營(yíng)養(yǎng)成分多少關(guān)乎身體健康。此外，不同食物的GI值不同，GI值的高低對(duì)減脂也非常重要!
GI，即升糖指數(shù)：是衡量某種食物對(duì)血糖含量影響的指標(biāo)。GI越高，人體吸收該食物的速度越快，越容易餓;GI越低，人體吸收該食物的速度越慢，飽腹感更強(qiáng)。大多數(shù)低-中GI食物的熱量較低，經(jīng)常使用低-中GI食物，有助于維持血糖穩(wěn)定，防止脂肪堆積，預(yù)防糖尿病。
為了在減肥階段不容易挨餓，減少過(guò)多的熱量攝入，加快減脂速率，我們每天的食物應(yīng)以低-中GI食物為主。
常見(jiàn)的低GI食物有：薏米、玉米、芋頭、鷹嘴豆、扁豆、四季豆、大豆、豌豆、毛豆、黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、全麥面包、燕麥、藜麥、糙米、黑米、蘋果、橘子、桃子、草莓、藍(lán)莓、黑莓、杏子、梨、柚子、李子、牛油果、棗、胡蘿卜、牛奶、酸奶(無(wú)糖)、花生、山藥、杏仁等。
常見(jiàn)的中GI食物有：烏冬面、古斯古斯面、紅薯、小米、米粉、蕎麥面、紅米、菠蘿、香蕉、芭蕉、木瓜、南瓜、土豆等。
此外，保證每日飲用充足的水分。非運(yùn)動(dòng)人群，每日飲水量為30ml/kg;運(yùn)動(dòng)人群，每日飲水量為40ml/kg。這會(huì)提高新陳代謝，加快你的減脂效率!
02吃多少?
我們知道在減肥階段，紅薯比白米飯更好，全麥面包比奶油面包更好……但是我們還有另一大問(wèn)題需要解決：吃多少?吃太多會(huì)導(dǎo)致肥胖，吃太少會(huì)引起體重反彈，且不利于健康。要解決這一問(wèn)題，我們需要從基礎(chǔ)代謝率談起。
即使不進(jìn)行任何活動(dòng)(如24小時(shí)躺在床上睡覺(jué)或發(fā)呆)，人體也會(huì)消耗大量能量。這些能量用來(lái)維持最基本的生理功能，如呼吸、保持體溫、流通血液、維持大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)等。
通俗來(lái)講，基礎(chǔ)代謝率=維持正常生理功能所耗費(fèi)的能量。
一天中，人體主要通過(guò)3種途徑消耗熱量：①維持基本生理功能(基礎(chǔ)代謝率)，約占60-75%;②運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)，約占15-30%;③消化食物，約占10%。
減脂的根本原理：(每天)消耗的熱量>攝入的熱量。故減脂要顧全兩方面：①減少每天熱量攝入(減少食物的攝取);②增加每天熱量消耗(1.提高基礎(chǔ)代謝率;2.多運(yùn)動(dòng)，并保持一定的肌肉量)。
A(消耗熱量)-B(攝入熱量)=C(C為正數(shù)，減脂成功;C為負(fù)數(shù)，減脂失敗)
很多人在減肥階段，認(rèn)為吃得越少，減脂越快。實(shí)際上，當(dāng)人體攝入的熱量大幅減少時(shí)，為了維持正常的生理功能，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)持續(xù)大幅降低(A值大幅降低)，當(dāng)A值降低到B值以下時(shí)，體重開(kāi)始反彈。舉例：
節(jié)食初期：A(100)-B(90)=C(10)，體重降低;
節(jié)食后期：A(80)-B(90)=C(-10)，體重增長(zhǎng);
研究人員Gary Foster博士發(fā)現(xiàn)：當(dāng)每天攝入的熱量低于800卡路里時(shí)，人體的新陳代謝率會(huì)下降10%。所以，為了持續(xù)穩(wěn)定地減肥，每天攝入的熱量必須高于基礎(chǔ)代謝率。
基礎(chǔ)代謝率的計(jì)算方法：
①P(卡路里)=10×體重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年齡(年)+S
女性：S=-161;男性：S=+5
?、赑(卡路里)=370+21.6×體重(kg)×(1-體脂(%))
注1：1g碳水化合物=4卡路里;1g蛋白質(zhì)=4卡路里;1g脂肪=9卡路里
注2：對(duì)食物來(lái)講，卡路里=千卡(kcal)
根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率，不同人群每日需要攝入以下熱量，在該狀態(tài)下，體重不增不減(BMR=基礎(chǔ)代謝率)：
不進(jìn)行或很少進(jìn)行運(yùn)動(dòng)：A=BMR×1.2
一周進(jìn)行1-3次低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(心率<120)：A=BMR×1.375
一周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(心率<150)：A=BMR×1.55
一周進(jìn)行6-7次強(qiáng)度較大運(yùn)動(dòng)：A=BMR×1.725
從事非常高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)：A=BMR×1.9
為了維持正常的新陳代謝，穩(wěn)定減脂，防止體重反彈，個(gè)人建議在減脂階段，每日熱量攝入=A×80~90%，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的熱量比為4:3:3或5：3：2。
雖然計(jì)算每日的熱量攝入只需要幾個(gè)簡(jiǎn)單的公式，但是實(shí)際操作起來(lái)并不容易，你需要查閱多種食物的營(yíng)養(yǎng)成分含量，進(jìn)行不斷的調(diào)試和食物搭配。如果你不喜歡或無(wú)法計(jì)算每天的熱量攝入，在本文的最后一章，我還會(huì)向大家介紹一種非常便捷的【手掌飲食法】，利用手掌的大小來(lái)估算每頓飯的食物攝入量。
地中海-慢碳飲食法
針對(duì)減脂飲食的2大問(wèn)題(①健康穩(wěn)定減脂;②每頓飯都要吃飽)，食悟練研究了眾多減脂飲食法，并從中選擇了慢碳飲食法(Slow Carb Diet)與地中海飲食法(Mediterranean Diet)，將它們進(jìn)行了完美結(jié)合，首創(chuàng)了地中海-慢碳飲食法(Mediterranean-Slow Carb Diet，MSCD) 。
地中海飲食法起源于5000年前的克里特島，已被聯(lián)合國(guó)認(rèn)定為人類非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。地中海飲食法的核心理念是：健康和快樂(lè)飲食，它的特點(diǎn)為：低飽和脂肪、膽固醇和鹽的攝入，蔬菜和水果攝入比例高，歐米茄-3脂肪酸攝入比例高，膳食纖維攝入高，富含抗氧化劑食物攝入比例高;它的飲食結(jié)構(gòu)主要為：橄欖油、豆類、全谷物、水果和蔬菜攝入比例高，魚類攝入比例中-高，乳制品比例中等，紅肉攝入比例低，每天一杯紅酒。由于攝入了大量的水果、蔬菜和谷物，地中海飲食法可以滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求。
慢碳飲食法是近幾年非常流行的健康飲食法，它的核心特點(diǎn)是：將一天中的食物優(yōu)先選擇低GI食物，并攝入充足的蔬菜與蛋白質(zhì)。慢碳飲食法的食物以低GI食物為主，所以它的飽腹感非常強(qiáng)，使用者很難出現(xiàn)饑餓狀態(tài)。此外，大多數(shù)低GI食物的熱量都比較低，所以使用者既可以吃飽，還可以防止過(guò)多熱量的攝入。
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